Ernährung für Muskelaufbau

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Nach einem Monat darfst du noch nicht zu viel erwarten. Außerdem wäre wichtig zu wissen, wie oft du pro Woche Krafttraining machst.

Statt Situps solltest du Crunches machen, die sind nicht so belastend für die Wirbelsäule. Ist das ansonsten dein gesamter Trainingsplan? Ich würde noch etwas für die Beine, seitlichen Bauchmuskeln, Rücken sowie Schultern einbauen.

Die Ernährung ist wahrscheinlich besser als du denkst. Dein Frühstück ist vollkommen in Ordnung, aber es geht nicht hervor, welches Brot du isst. Vollkornbrot ist besser als normales Brot, welches wiederum besser ist als Weißbrot oder Toast. Als Alternative wäre ein ausgewogenes Müsli auch sehr gut geeignet. Die Mahlzeit mittags ist doch auch gut. Nudeln und Kartoffeln liefern wichtige Kohlenhydrate und Fleisch liefert Eiweiß. Am Abend wieder Brot zu essen (wieder sollte Vollkornbrot bevorzugt werden) ist auch gut. Welchen Belag nimmst du abends? Das Naschen sollte natürlich soweit wie möglich eingestellt werden, doch zwischendurch darf man sich schon etwas gönnen (nur nicht zu oft und nicht zu viel). Was in deiner Ernährung aber komplett fehlt ist Obst und Gemüse! Du solltest schon 5 Portionen Obst/Gemüse pro Tag essen. Obst könntest du z.B. als Snacks einbauen: Vormittags einen Apfel, nach dem Training eine Banane und abends eine Kiwi, Orange, ... . Es ist relativ egal was du an Obst und Gemüse isst, solange du immer verschiedenes isst.

Wenig Sport machst du ja also auch nicht. 2 mal Selbstverteidigung, 2 mal Joggen und Krafttraining. Leider geht auch nicht hervor, was genau dein Ziel ist (abnehmen, im Joggen besser werden, allgemeine Fitness, ...).

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist zu viel. Das brauchen nur Bodybuilder. Du solltest mit 1,2-1,5g/kg Körpergewicht auskommen. Den Eiweißgehalt vieler Lebensmittel (z.B. Milch, Quark, Joghurt, Fleisch, Müsli etc.) findest du bei den Nährstoffangaben auf der Rückseite der Lebensmittelverpackung. Um den Eiweißgehalt von z.B. Kartoffeln herauszufinden musst du google benutzen, es reicht "Eiweißgehalt Kartoffeln (oder anderes Nahrungsmittel)" einzugeben.

Erfolge wirst du so mit Sicherheit nach einiger Zeit erzielen (nicht aufgeben, bis man im Sport Ergebnisse sieht dauert es immer etwas!). Um die antrainierten Muskeln aber auch gut sichtbar zu machen (z.B. das Sixpack) ist ein niedriger Körperfettanteil nötig. Den erreichst du durch ein leichten Kaloriendefizit. Allerdings solltest du erstmal Muskeln aufbauen und danach ans Abnehmen denken.

Ergänzung: Beim Krafttraining solltest du stets auf eine langsame, gleichmäßige Bewegung achten. Man macht pro Übung drei Sätze, die als Anfänger (sowie du) jeweils aus ca. 20 Wiederholungen bestehen (Gewicht also dementsprechend wählen). Nach einigen Monaten kannst du dann auf weniger Wiederholungen und mehr Gewicht umsteigen.

Du solltest also eher noch mit leichten Gewichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, als mit schweren Gewichten zu trainieren.

Am besten ist es außerdem wenn du dir von einem Freund oder Trainer (der sich mit Krafttraining auskennt) die Ausführung einer Übung genau zeigen lässt und ihn bittest auf deine Ausführung zu achten. So verhinderst du Schäden aufgrund falscher Ausführung.

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Hi danke für die Antworten Also ich mache ca 2-3 mal die Woche Krafttraining. Mein Ziehl wäre schon das man auch ein paar Bauchmuskeln sieht.Immoment ist da eher eine Schicht Speck :)(ich bin nicht dick aber richtige Muskeln sieht man auch nicht) Heute hab ich meinen tag angefangen mit 1er Scheibe Brot mit Käse und 250 gr magerquark mit kiwi . Heute gibts Spaghetti Bollognese. Für zwischen durch habe ich mir ein paar rote Paprikas geholt die ich mir dann klein schneide und ziwschendurch esse. Damit man meine Bauchmuskel auch sehen kann muss ich ja ein bisschen abnehmen wie mache ich das jetzt ? Esse ich erstmal normal weiter und wenn ich muskeln aufgebaut habe esse ich dann weniger oder wie war das gemeint ? Und das mit dem Eiweiß ist aber nicht schlimm sollte ich mal nur auf 0,8 oder 1 gr Eiweiß kommen oder ?

LG

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@slicc123

Zuerst baust du Muskeln auf und isst "normal" (eiweißbetont) weiter. Wenn du dann in etwa so viel Muskelmasse hast wie du haben willst (eher etwas mehr, da man beim Abnehmen auch etwas an Muskeln abbaut), fängst du an abzunehmen. Das geht nur in dem du deinem Körper weniger Energie (=Kalorien) zuführst als du verbrauchst.

Es ist nicht schlimm wenn du mal auf weniger Eiweiß kommst, das sollte aber die Ausnahme sein. Ich mache es immer so, dass ich am Ende des Tages in etwa ausrechne wie viel Eiweiß ich gegessen habe und den restlichen Bedarf mit Magerquark auffülle.

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@cmuet

Wow wenn ich so über lege hab ich früher vielleicht 0,5 vielleicht ein bisschen mehr Eiweiß gegessen. Heißt das ,dass mein vorheriges Training umsonst war ?

Danke

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@slicc123

Nein, war es nicht. Aber du hast deinen Trainingserfolg halt gebremst.

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Hi danke für die Antworten Also ich mache ca 2-3 mal die Woche Krafttraining. Mein Ziehl wäre schon das man auch ein paar Bauchmuskeln sieht.Immoment ist da eher eine Schicht Speck :)(ich bin nicht dick aber richtige Muskeln sieht man auch nicht) Heute hab ich meinen tag angefangen mit 1er Scheibe Brot mit Käse und 250 gr magerquark mit kiwi . Heute gibts Spaghetti Bollognese. Für zwischen durch habe ich mir ein paar rote Paprikas geholt die ich mir dann klein schneide und ziwschendurch esse. Damit man meine Bauchmuskel auch sehen kann muss ich ja ein bisschen abnehmen wie mache ich das jetzt ? Esse ich erstmal normal weiter und wenn ich muskeln aufgebaut habe esse ich dann weniger oder wie war das gemeint ? Und das mit dem Eiweiß ist aber nicht schlimm sollte ich mal nur auf 0,8 oder 1 gr Eiweiß kommen oder ?

LG

sorry aber mir ist schon weider was eingefallen :D wenn ich gegen 15-16 Uhr Joggen gehe und gegen 18-19 Uhr mein Krafttraining mache wann esse ich da am besten was. Also nach dem Training ,vor dem training ?

Nach Möglichkeit solltest du nicht an einem Tag Joggen und Krafttraining machen. Versuch an einem Tag Krafttraining zu machen, am nächsten zu Joggen und dann einen Ruhetag einzulegen (oder so ähnlich).

2-3 Stunden vor dem Training solltest du langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot) essen.

Direkt nach dem Training nimmst du am besten flüssige, kurzkettige Kohlenhdrate zu dir (z.B. 500ml 100%iger Apfelsaft). Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training folgt dann eine Mahlzeit, am besten mit Eiweiß.

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Abnehmen + Muskelaufbau? Kohlenhydrate oder Kcal? Oder einfach eiweißreich?

Sooo jetzt hol ich mir doch mal tipps zum Abnehmen von euch :) ich hab hier schon andere ähnliche fragen angeschaut, bloss war da leider nie wirklich antworten auf meine frage ....

Ich hab in letzter zeit des öfteren gelesen das es bei abnehmen nich auf die Kohlenhydrate ankommt sonder auf die menge der Kcal, also hab ich mehrere kcal verbrauchs rechner im inet aufgesucht und bei meinem gewicht kammen dann meist die selben werte raus min. kcal verbrauch 1000-1400 kcal max. kcal verbrauch 2500-3000 kcal so da auch meine frage !

  1. frage : ist das wirklich sinnvoll ? sollte ich abends wirklich auf kohlenhydrate verzichten ? komplett low carb schaff ich nicht ..... da bekomme ich heisshunger auf nudeln und co..... auch heisshunger attacken sind bei mir ein problem ..... ich futtern da immer ne fertig semmel oder sonstiges

  2. frage : Ich versuch relativ viel salat zu essen..... bekomm da auch immer wieder hunger ...... sollte ich einfach durchhalten oder is salat eher weniger als hauptmahlzeit gedacht ? Wie sieht es mit bohnen oder meis in salaten aus, falls ich auf KH achten sollte ?

  3. frage . Schlechte KH ist ja vorallem Zucker !!! aber wie sieht es mit fruchtzucker aus ? ist obst essen ok ? bzw smoothies ? ich mach mir immer einen mit ein paar beeren , eine banane und ein grossen schluck 100% orangen saft, mehr nicht .... ist das ok oder sollte ich bei fruchtzucker auch vorsichtig sein ?

  4. frage : ich esse in sachen nudeln hauotsaechlich vollkorn aber wie sieht es bei reis aus ? sollte ich da auch vollkorn reis essen oder tuts da auch der normale beutel reis ? da hab ich halt viel unterschiedliches gehoert :/

  5. frage : da ich 100kg wiege und mann ja ca pro kg körpergewicht 2g eiweiß zu sich nehmen soll, ist meine frage wie ich das schaffen soll am tag 200 g eiweiss zu mir zu nehmen ??? ich schaff das nich wegen den gesamt kcal die ich nehmen darf ..... aber auch da hab ich mal gelesen das ich da sowieso mehr essen sollte wenn ich am muskeln aufbauen bin ...... ich wuerde zwar erstmal zunehmen aber nach einer gewissen zeit wuerde ich dann durch die richtige ernährung und den verbrauch fuer aufbau sogar abnehmen , stimmt das ?

  6. frage (gehoert eig noch zu 5.) : was ist gut für ne eiweiss reiche ernährung ? ich weiss halt die grundlegenden dinge wie puten/huehnerfleisch, quark usw aber was noch ? eier sind zwar auch gut aber haben viel fett oder ? das selbe gilt ja auch fuer joghurt und käse oder ? ich ess gerne mal mozarella, ist das ok ?

ich bedanke mich jetzt schon mal für den fall das ihr wieder so hilfsbereit seit wie letztes mal :D und bitte wieder nich so auf schreibfehler achten , danke :)

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Esse jeden Tag das gleiche - ist das schädlich?

Hallo Leute!

Ich esse eigentlich immer das selbe. Das war schon immer so, sogar im Kindergarten wollte ich jeden Tag das gleiche essen. Ich bin nicht wählerisch, esse eigentlich alles (war mal 4 Monate in Afrika im Waisenhaus und hab mich dort nur von Kartoffelzeugs, Gemüse und Milch ernährt^^) und bin mit allem zufrieden.

Ich mache 2 Mal pro Woche Kunsstturnen, 2 Mal die Woche Kraftsport und 1 Mal die Woche Ausdauer (studiere Sport). Sonst sitze ich nur vor dem PC oder auf der Uni und lerne!

Da jetzt aber alle so verrückt wegen ihrer Ernährung sind, hab ich auch begonnen mir Gedanken darüber zu machen, ob das eigentlich gesund ist, was ich esse! Paleo ja oder nein - Kohlehydrate ja oder nein? Ich brauchs auf jeden Fall einfach, muss mein Zeug immer mit zur Uni nehmen können (kein Geld jeden Tag essen zu gehen)

Ich muss dazu sagen, dass ich leider kein Obst oder rohes Gemüse essen kann, krieg davon übelst Magenschmerzen und Blähungen. Also kann ich beides nur gekocht essen und nur in Maßen!

Ich möchte mit meiner Ernährung mein Gewicht halten, alle Nährstoffe zuführen, die ich brauche und genügend Eiweiß für den Muskelaufbau/erhalt zu mir nehmen.

Ich bin 1,62m groß und wiege 52kg!

Hier mein Essensplan:

Frühstück:

Cappuccino, 2 Scheiben Eiweißbrot, Kräuteraufstrich, Schinken, Emmentaler, 1 Banane oder Cappuccino, 100 gr Haferflocken, etwas Milch, 1 Banane oder Cappuccino, 3 Eier+1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Banane

Mittag (vor dem Training): 250gr Magequark, 2 Löffel Erdbeerjoghurt, 20gr gesüßtes Müsli+20gr Haferflocken, etwas Milch zu einem Shake gemixt, 1 Banane

Snack: ganz verschieden, aber irgendwas mit knapp 400kcal, zB Nüsse, Obst, Eis, Schokkopudding,...

Abend: 200gr Fleich (Pute, Schwein, Rind), 150gr Vollkornreis/Quinoa/Kartoffeln, 150gr Tiefkühlgemüse, Ketchup Nachtisch: Schokopudding oder Kakao

Komme damit auf geschätzte 1800-1900kcal und fühle mich eig gut damit. Auch mein Blutbild ist ok.

Aber ist das wirklich gesund? Was meint ihr?

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Was mache ich falsch beim Abnehmen?

Hallo,

Ich bin ca 1,68 Meter groß und wiege 68,5 Kilogramm. Ich bin nicht fett, aber das Fett was da ist, sammelt sich so unter dem Bauchnabel. Dagegen möchte ich angehen, bin jetzt seit 5 Wochen im Defizit.

ZU meinem Training: Ich spiele Tischtennis in der Verbandsklasse (auf Position 2), das seit 3 Jahren. Ich mache daher seit 2 Jahren nebenher Krafttraining, aber nicht auf Aufbau sondern auf Ausdauer.

Ich trainiere 3mal die Woche Tischtennis (Di: 90 Minuten, Mittwoch 120 Minuten, Freitag 120 Minuten). Montag, Mittwoch und Freitag ist dazu noch Krafttraining. Dienstag und Donnerstag 40 Minuten laufen, Samstag 100-120 Minuten. Um den Trainingsfortschritt zu überprüfen, habe ich mir das Fitbit Charge HR geholt. Ich habe dann herausgefunden, dass dieses Teil anhand des Pulses den Kalorienverbrauch errechnet, was ich zunächst als sehr hilfreich empfand. Doch an einem Freitag hatte es mir nach 40 Minuten laufen und 2 Stunden Tischtennis einen Gesamtverbrauch von 4200 Kcal angezeigt, worauf ich stutzig wurde, denn das wäre ja brutal.

Zur Ernährung:

Morgens: Milch (250ml) und Banane ODER 2 Nutella-Toast und Milch (250ml)

Mittags: EIn bis zwei Teller was gekocht wurde, da ist alles dabei. Spinat mit Kartoffeln bis Pfannkuchen mit Lauch, aber auch Fleisch (4 mal pro Woche).

Abends(vorm Training): Milch(250ml) , Vollkornbrot mit Wurst.

Generell liege ich immer zwischen 1900 und 2300 Kcal, je nachdem was es zu Mittag gab ;). Eiweiß zwischen 70 und 100 g/Tag, Fett maximal 70 g/Tag und KH ca 250g/Tag.

Unten Bilder der Kalorienbilanz der letzten zwei Wochen, einmal Puls beim Laufen und eunmal Puls beim Tischtennis.

Nun die Frage: Warum nehme ich nicht ab?(Das krasseste an der Sache ist, dass ich, wenn ich anspanne, meine oberen zwei seitlichen Bauchmuskeln sehe) Die Kalorienwerte des Fitbit stimmen in 95% der Fälle. (Außer Tischtennis, da rechne ich pauschal 550 Kcal/2 Stunden).

Danke und Gruß

Seppl

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Einige Kilo abnehmen, welche McFit Übungen?

Hi,

ich bin 21 Jahre alt, wiege bei einer Körpergröße von 1,77m ca. 85kg. Mal n kilo mehr Mal weniger. Zu der Zeit als ich 2x die Woche Fußballtraining hatte und 1x Spiel, habe ich ca. 77kg gewogen. Das will ich wieder hinkriegen, falls ich soweit bin, dann auch weiter Fett verbrennen, aber Muskel aufbauen. Das "Gewicht" an sich spielt nur momentan eine Rolle.

8 Kilo sind ja ganz klar machbar. Keine allzugroße Sache und sollte jetzt auch kein Jahr dauern, aber auch nicht einen Monat. Habe vor dem o.g. regelmäßigen Fußballtraining auch ungefähr so gewogen wie jetzt. Damals ohne jegliche Ernährungsumstellung und NUR Fußballtraining auf Dauer gut abgenommen.

Habe Dienstag angefangen auf dem Laufband zu laufen, gestern konnte ich dann leider nicht, keine Zeit gehabt. Bin am Dienstag insgesamt 30 Minuten gelaufen, Durchschnittstempo ungefähr 9km/h. Von diesen 30 Minuten waren 2 Minuten gehen und insgesamt 1 Minute (jeweils 2x 30s) leichter Sprint bei 17,5km/h Geschwindigkeit, mehr habe ich mich nicht getraut, aus Sicherheitsgründen. Hab keine Lust auf dem Laufband wegzurutschen, weils einfach zu schnell ist. Bin jetzt bestimmt keine Übersportskanone, aber auch kein Sportmuffel, muss mich einfach wieder langsam einarbeiten.

So nun zum Eigentlichen. Mein Gedanke ist es fast jeden Tag laufen zu gehen. Ungefähr folgendermaßen: ein Mal Ausdauerlauf, mäßiges Tempo (ca. 45 min) und ein Mal mit kleinen Sprints drin (ca. 20 min) und das Tag für Tag mit Abwechslungen. An dem einen Tag das eine, am anderen die andere Laufart. 5-6 Tage die Woche jeweils 1-2x einen Tag Ruhpause zwischendrin.

Neben dem Lauftraining soll man auch (sogar vorher) Krafttraining machen, da das die Fettverbrennung antreibt. SO ENDLICH EINE FRAGE: Was würdet ihr da für Übungen vorschlagen? Welche Geräte? Nebenbei direkt zusätzlich die Bauchmuskeln aufbauen wäre auch nicht verkehrt :)

Zur Ernährung: Bin allgemein der Typ der nicht sau viel isst. Esse 1x die Woche Fast Food, kann das aber eigentlich känzeln und 1x alle 2 Wochen draus machen, wenn ich will. Ab und zu darf mans doch :) Morgens vor der Arbeit 1-2 Scheiben Brot nutella oder so. Mittag auf der Arbeit zB. 1-2 Brötchen mit Putenbrust oder 1 Brötchen Putenschnitzel. Abendessen manchmal gar nicht oder eben verschiedene türkische Gerichte, deren deutschen Namen ich leider nicht kenne :( oder Reis, Nudeln etc.

NÄCHSTE FRAGE: Wie sollte ich meine Ernährung umstellen? Wann mehr essen, wann weniger? Muss ich sie wirklich großartig umstellen, wie es in Trainingsplänen dargestellt wird? Will ja keine 30-40kg abnehmen, nur ca. 8-10kg.

So, bisschen viel Text, aber wollte keine Fragen offen lassen, habe schon viel gelesen und habe alle Informationen eingebaut, die bei den anderen Leuten hinterher gewusst werden wollten :D vielleicht ist hier ja zufällig n Trainer, der weiß wie man sowas gut hinbekommt und könnte mir hier einen kleinen Traingsplan posten oder per Nachricht schicken oderso.

Freue mich auf Antworten, danke im Voraus.

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