Ernährung für Muskelaufbau

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Nach einem Monat darfst du noch nicht zu viel erwarten. Außerdem wäre wichtig zu wissen, wie oft du pro Woche Krafttraining machst.

Statt Situps solltest du Crunches machen, die sind nicht so belastend für die Wirbelsäule. Ist das ansonsten dein gesamter Trainingsplan? Ich würde noch etwas für die Beine, seitlichen Bauchmuskeln, Rücken sowie Schultern einbauen.

Die Ernährung ist wahrscheinlich besser als du denkst. Dein Frühstück ist vollkommen in Ordnung, aber es geht nicht hervor, welches Brot du isst. Vollkornbrot ist besser als normales Brot, welches wiederum besser ist als Weißbrot oder Toast. Als Alternative wäre ein ausgewogenes Müsli auch sehr gut geeignet. Die Mahlzeit mittags ist doch auch gut. Nudeln und Kartoffeln liefern wichtige Kohlenhydrate und Fleisch liefert Eiweiß. Am Abend wieder Brot zu essen (wieder sollte Vollkornbrot bevorzugt werden) ist auch gut. Welchen Belag nimmst du abends? Das Naschen sollte natürlich soweit wie möglich eingestellt werden, doch zwischendurch darf man sich schon etwas gönnen (nur nicht zu oft und nicht zu viel). Was in deiner Ernährung aber komplett fehlt ist Obst und Gemüse! Du solltest schon 5 Portionen Obst/Gemüse pro Tag essen. Obst könntest du z.B. als Snacks einbauen: Vormittags einen Apfel, nach dem Training eine Banane und abends eine Kiwi, Orange, ... . Es ist relativ egal was du an Obst und Gemüse isst, solange du immer verschiedenes isst.

Wenig Sport machst du ja also auch nicht. 2 mal Selbstverteidigung, 2 mal Joggen und Krafttraining. Leider geht auch nicht hervor, was genau dein Ziel ist (abnehmen, im Joggen besser werden, allgemeine Fitness, ...).

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist zu viel. Das brauchen nur Bodybuilder. Du solltest mit 1,2-1,5g/kg Körpergewicht auskommen. Den Eiweißgehalt vieler Lebensmittel (z.B. Milch, Quark, Joghurt, Fleisch, Müsli etc.) findest du bei den Nährstoffangaben auf der Rückseite der Lebensmittelverpackung. Um den Eiweißgehalt von z.B. Kartoffeln herauszufinden musst du google benutzen, es reicht "Eiweißgehalt Kartoffeln (oder anderes Nahrungsmittel)" einzugeben.

Erfolge wirst du so mit Sicherheit nach einiger Zeit erzielen (nicht aufgeben, bis man im Sport Ergebnisse sieht dauert es immer etwas!). Um die antrainierten Muskeln aber auch gut sichtbar zu machen (z.B. das Sixpack) ist ein niedriger Körperfettanteil nötig. Den erreichst du durch ein leichten Kaloriendefizit. Allerdings solltest du erstmal Muskeln aufbauen und danach ans Abnehmen denken.

Ergänzung: Beim Krafttraining solltest du stets auf eine langsame, gleichmäßige Bewegung achten. Man macht pro Übung drei Sätze, die als Anfänger (sowie du) jeweils aus ca. 20 Wiederholungen bestehen (Gewicht also dementsprechend wählen). Nach einigen Monaten kannst du dann auf weniger Wiederholungen und mehr Gewicht umsteigen.

Du solltest also eher noch mit leichten Gewichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, als mit schweren Gewichten zu trainieren.

Am besten ist es außerdem wenn du dir von einem Freund oder Trainer (der sich mit Krafttraining auskennt) die Ausführung einer Übung genau zeigen lässt und ihn bittest auf deine Ausführung zu achten. So verhinderst du Schäden aufgrund falscher Ausführung.

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Hi danke für die Antworten Also ich mache ca 2-3 mal die Woche Krafttraining. Mein Ziehl wäre schon das man auch ein paar Bauchmuskeln sieht.Immoment ist da eher eine Schicht Speck :)(ich bin nicht dick aber richtige Muskeln sieht man auch nicht) Heute hab ich meinen tag angefangen mit 1er Scheibe Brot mit Käse und 250 gr magerquark mit kiwi . Heute gibts Spaghetti Bollognese. Für zwischen durch habe ich mir ein paar rote Paprikas geholt die ich mir dann klein schneide und ziwschendurch esse. Damit man meine Bauchmuskel auch sehen kann muss ich ja ein bisschen abnehmen wie mache ich das jetzt ? Esse ich erstmal normal weiter und wenn ich muskeln aufgebaut habe esse ich dann weniger oder wie war das gemeint ? Und das mit dem Eiweiß ist aber nicht schlimm sollte ich mal nur auf 0,8 oder 1 gr Eiweiß kommen oder ?

LG

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@slicc123

Zuerst baust du Muskeln auf und isst "normal" (eiweißbetont) weiter. Wenn du dann in etwa so viel Muskelmasse hast wie du haben willst (eher etwas mehr, da man beim Abnehmen auch etwas an Muskeln abbaut), fängst du an abzunehmen. Das geht nur in dem du deinem Körper weniger Energie (=Kalorien) zuführst als du verbrauchst.

Es ist nicht schlimm wenn du mal auf weniger Eiweiß kommst, das sollte aber die Ausnahme sein. Ich mache es immer so, dass ich am Ende des Tages in etwa ausrechne wie viel Eiweiß ich gegessen habe und den restlichen Bedarf mit Magerquark auffülle.

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@cmuet

Wow wenn ich so über lege hab ich früher vielleicht 0,5 vielleicht ein bisschen mehr Eiweiß gegessen. Heißt das ,dass mein vorheriges Training umsonst war ?

Danke

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@slicc123

Nein, war es nicht. Aber du hast deinen Trainingserfolg halt gebremst.

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Hi danke für die Antworten Also ich mache ca 2-3 mal die Woche Krafttraining. Mein Ziehl wäre schon das man auch ein paar Bauchmuskeln sieht.Immoment ist da eher eine Schicht Speck :)(ich bin nicht dick aber richtige Muskeln sieht man auch nicht) Heute hab ich meinen tag angefangen mit 1er Scheibe Brot mit Käse und 250 gr magerquark mit kiwi . Heute gibts Spaghetti Bollognese. Für zwischen durch habe ich mir ein paar rote Paprikas geholt die ich mir dann klein schneide und ziwschendurch esse. Damit man meine Bauchmuskel auch sehen kann muss ich ja ein bisschen abnehmen wie mache ich das jetzt ? Esse ich erstmal normal weiter und wenn ich muskeln aufgebaut habe esse ich dann weniger oder wie war das gemeint ? Und das mit dem Eiweiß ist aber nicht schlimm sollte ich mal nur auf 0,8 oder 1 gr Eiweiß kommen oder ?

LG

sorry aber mir ist schon weider was eingefallen :D wenn ich gegen 15-16 Uhr Joggen gehe und gegen 18-19 Uhr mein Krafttraining mache wann esse ich da am besten was. Also nach dem Training ,vor dem training ?

Nach Möglichkeit solltest du nicht an einem Tag Joggen und Krafttraining machen. Versuch an einem Tag Krafttraining zu machen, am nächsten zu Joggen und dann einen Ruhetag einzulegen (oder so ähnlich).

2-3 Stunden vor dem Training solltest du langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot) essen.

Direkt nach dem Training nimmst du am besten flüssige, kurzkettige Kohlenhdrate zu dir (z.B. 500ml 100%iger Apfelsaft). Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training folgt dann eine Mahlzeit, am besten mit Eiweiß.

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Ernährung Definitionsphase, passt das?

Hallo zusammen,

ich wollte mal ein paar Meinungen hören.

Ich versuch mich etwas low carb zu ernähren aber nicht so streng mit unter 50g pro Tag allein mein Frühstück sprengt das außerdem esse ich vermutlich zu viel Eiweiss, würdet ihr da was umstellen?

Schaut derzeit so aus bei mir:

Frühstück:

60g Haferflocken, 80g Heidelbeeren, 15g Schoko Whey fürn Geschmack, 200ml Milch + 30g Whey mit Wasser

Nährwerte wie folgt: ca. 10,75g Fett / 66,30g KH / 54g Eiweis ca - 600 Kalorien

Mittags:

Thunfisch Omlett / Salat mit Schafskäse o. Frischkäse / Putenfleisch mit Salat

ungefähre Nährwerte: ~10g Fett / 30g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Abendessen:

gemischtes Gemüse (Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen, Kohlrabi) mit Putenfleisch oder Zucchini Nudel mit Hack und Tomatensauce

ungefähre Nährwerte: ~10-20g Fett/ 20g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Vorm Schlafen: 250g Mager Quark + 10g Schoko whey (fürn Geschmack)

ungefähre Nährwerte: 3g Fett / 13g KH / 30g Eiweiss / 200 Kalorien

Komme somit eig. fast jeden Tag bzw. schau dazu das ich auf 1800~ max. 2000 Kalorien komme.

Zu mir: 28 Jahre / wiege derzeit 70 kg / 184 cm und möchte meine Bauchmuskeln sehen ;)

Trainiere fast täglich ca. ne Stunde. Kraft sowie Ausdauer allerdings an verschiedenen Tagen z.b. Mo: Kraft - Di: ne runde Joggn.

Gesamtumsatz ca. 2500 Kalorien weil ich im Büro sitze...

Defizit müsste passen, ist es zu viel Eweiss für mein Gewicht? Lese ständig 2g pro kg. da wär ich aber mit ca. 180g pro Tag drüber :P

Danke euch

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Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

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Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

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