Ernährung Fettabbau und Muskelaufbau?

2 Antworten

Hi,

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb problemlos möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu durch Muskelaufbautraining (Hypertrophie) Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte der tägliche Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal überschritten werden, weil sich sonst der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß holt.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle, Dorsch, Seelachs, Barsch, Schellfisch), (Geflügel-)Fleisch, verschiedene Käsesorten und Milchprodukte (Quark, Käse, Hüttenkäse Joghurt), Tofu.

Ein leckerer Kartoffel- oder Nudelsalat lässt sich bequem auch mit Magermilchjoghurt herstellen oder ein Nudelgericht mit Tomaten- oder Hüttenkäse-Sauce anstatt mit Käse-Sahne Sauce.

Achte auf eine ausgewogene gesunde Ernährung. Dazu gehören außer den o.a. Tipps:

  • Vollkorngetreideprodukte (Brot, Brötchen), Vollkorn-Nudeln und –Reis, Getreideflocken. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und enthalten kaum Fett.
  • Viel, sehr viel trinken z.B. Mineralwasser und/oder ungesüßte Kräuter-/Früchtetees.
  • Viel frisches Obst und Gemüse.
  • An Fleisch bevorzugt Pute und Hühnchen.
  • Die Mahlzeit so oft wie möglich schonend zubereiten z.B. durch Dünsten oder im Backofen bei relativ niedriger Temperatur.
  • Bei den Fetten die pflanzlichen bevorzugen und da nur die hochwertigen wählen wie z.B. Olivenöl.
  • Und natürlich: Obacht bei Süß- und Knabberkram und Weißmehlprodukten.

Gruß Blue

Essen empfehlen damit ich Fett abbauen kann ist leider nicht möglich, denn Fett kann man nur dann abbauen, indem man vom Essen Abstand nimmt. Selbst das gesündeste, perfekt zum Muskelaufbau geeignete Lebensmittel taugt zum Fettaufbau, wenn es zuviel gegessen wird und der entsprechende Energieverbrauch nicht stattfindet.

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Hi.

würde dir eher empfehlen, den Schwerpunkt auf Muskelaufbau zu setzen, da mehr muskelmasse mehr fett verbrennt bzw energie brauch. Klar sind sachen wie Wildlachs, Nüsse und Viel Olivenöl dazu förderlich und werden dir warscheinlich helfen. Wenn ich mich nicht irre (könnt mich gerne verbessern): versuch die Beine bzw Oberschenkel durch Kniebeugen mit zusatzgewicht (z.B. Langhantel) gut zu trainieren, da sich der Körper nach den Proportionen der Beinmuskulatur richtet. Wie gesagt: Bin mir nicht sicher, aber hab es so in Erinnerung. Kann auch sein, das ich hier kompletten Quatsch rede dann könnt ihr mich gerne verbessern. Gutes gelingen!

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Ratschläge/Hilfsmittel zur Reduktion des Körperfettanteils und Muskelaufbau

Hallo Leute

Brauche mal wieder euren guten Rat. Ich (19m) trainiere schon seit rund 3-4 Jahren und habe schon etwas Muskeln aufgebaut aber ich bin einfach noch nicht zufrieden. Einen gezielten Ernährungsplan habe ich nicht, ich achte einfach darauf wenig Kohlenhydrate zu essen und viel Gemüse und Poulet (wegen dem Eiweiss) zu essen.

Nehme nebenbei Whey Protein Shakes damit ich meine täglichen Proteine zu mir nehme. Will auch nicht noch detaillierter mich ernähren, da es zeitlich her nicht drin liegt. (Arbeitsmässig ebenfalls)

Gibt es irgend einen Rat oder Hilfsmittel das mir da viel nützen kann?

Hatte Kreatin im Kopf aber das Produkt überzeugt mich noch nicht richtig. Klar kommt es auf die Ernährung etc drauf an, aber will da mit Supp's nachhelfen.

Klar ist es genetisch auch abhängig, aber es kann doch nicht sein das Andere in einem halben Jahr ohne Hilfsmittel super definiert etc sind und ich nach 3-4 Jahren intensivem Training nicht so viel hinbringe?! Klar hatte ich Pause Phasen in diesen Jahren aber trotzdem.

Bitte gute Ratschläge die mir helfen und nicht nur unnötige Kommentar. :)

Danke im Voraus

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Frage zum Abnehmen mit Sport und dem Kalorienverbrauch

Hallo, ich möchte gerne ein wenig abnehmen und stelle schon seit Längerem meine Ernährung um. Ich habe laut Internetrechner ungefähr einen Grundumsatz von 1800 kcal (178cm, 78kg, weiblich). Nun soll man ja nicht mehr als 500kcal pro Tag weniger essen, um gesund abzunehmen. Wenn ich nun noch Sport mache, muss ich dann die beim Sport verbrauchten Kilokalorien auch noch durch Essen wieder aufnehmen, oder muss ich diese nicht in meine Berechnung einbinden? Mit den 1300kcal, die ich esse, müsste doch der Grundbedarf für meine Organe etc. gedeckt sein, oder? Ich trainiere richtig im Verein ca. 3h pro Tag, bin jetzt auch nicht dick, sondern eher muskulös, jedoch möchte ich noch ein wenig Fett abbauen. Ansonsten bewege ich mich kaum, da ich für die Uni lernen muss. Viele Grüße und danke schonmal für die Infos!

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Kann man den tagesbedarf durch einzelne Produkte decken?

Hallo liebe Sportler, seit einiger Zeit beschäftigt mich schon die Frage ob ich meinen Tagesbedarf an einzelnen Produkten decken kann oder ob dass auf Dauer einfach nicht funktioniert... Ich gebe mal ein Beispiel an...mir ^^ -------- Bin ein Ausdauersportler im Fußball und meinerseits 14 Jahre alt ;)
Gesamtumsatz* 2402 kcal / 10050 kJ
Grundumsatz 1320 kcal / 5523 kJ
Leistungsumsatz 1082 kcal / 4527 kJ
Eiweiß 88 g
Fett 77 g
Kohlenhydrate 322 g
Kann ich jetzt zum Beispiel auf Dauer an jedem Tag einfach 100 ml Sonnenblumenöl (92g Fett/100) Gramm zu mir nehmen und so meinen Tagesbedarf an Fett auf dDauer decken? bzw. ist dass auf dauer eigl überhaupt noch gesund?.... nicht dass ich nichts anderes mit Fett mehr essen würde... nur theoretisch ;) ..... Und wenn es geht, was ich im Moment eigentlich stark bezweifle, ist es dann bei allem vergleichbarem ähnlich? zb 100g Gelatine (84g Eiweiß/100 Gramm) essen usw. Würde mich über eine schnell Antwort sehr freuen vielen dank schon im voraus ;)

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