Enorme Verbesserung über 1500m Kraul
Hallo ich bin 16 Jahre alt 1,80 groß und wiege 75kg. Ich trainiere derzeit 4mal in der Woche für zwei Stunden wobei 30 min Krafttraining sind. Im Frühjahr bin ich über die 1500m Kraul 17min und 31sec geschwommen. Seitdem hab ich das Training ein wenig schludern lassen, bin seit letzter Woche aber wieder auf dem Weg der Besserung. Ich schätze derzeit schwimme ich irgendwas zwischen 18:30 und 18:00 Nun zu meiner Frage: Wie kann ich mein derzeitiges Training so erweitern das ich es schaffe bis zu den Sommerferien unter 16min 30sec zu schwimmen. Meine Ernährung ist die eines normalen Jungen meines Alters:
Wenig Obst
Viel süß
Mittelmäßig viel Fastfood(1-2mal die Woche)
3 Mahlzeiten täglich (Müsli morgens, Vollwertige Mahlzeit aus Gemüse und Fleisch mittags und abends eher kohlenhydrate haltige Snacks)
P.S Es ist eine Wette mit meinem Trainer über 100€, daher bin ich extrem motiviert und offen für alle Arten von Tipps. Es geht mir nicht um das Geld, sondern darum meinem Trainer zu beweisen das er Unrecht hatte ;)
3 Antworten
Was ist momentan deine Zeit über 100 und 400m?
Du mußt jetzt einerseits wieder auf längere Strecken trainieren, aber nicht monoton in einem durch, sondern eventuell mit jeweils 100m und kurzer Pause (10 - 15 Sekunden) und dabei möglichst schnell schwimmen (nicht volles Tempo, aber so wie Du den 400er schwimmen würdest), dann auf 200m steigern (8 mal), und später auf 400m (4 mal). Du solltest dabei versuchen auf 18 Minuten zu kommen (bei den 1600m), das sind 4:30 auf die 400m bzw. 2.15 auf 200m. Es müssen auch nicht alle mit gleicher Intensität geschwommen werden, Du kannst ca. 10 Sekunden variieren - also mal einen schnelleren und dann etwas langsamer und versuchen Dich für den nächsten schnelleren zu erholen.
Außerdem solltest Du die Wenden und die Sprints kontrollieren - wenn Du wieder genug Ausdauer für ein gutes Tempo auf 1500m hast (daran scheitert es jetzt vermutlich), muß auch die Sprintgeschwindigkeit wieder passen oder sogar besser werden als im Frühjahr.
Mach zwischen den einzelnen Kraul Blocks einige lockeren Längen in einer anderen Schwimmart, um den Körper nicht immer nur mit Kraul zu belasten (auf Dehnung und Entspannung).
Meine Bestzeit über die 100m ist derzeit 58s und tiefer ja nachdem wie ich mental drauf bin. Über 400 kann ich nichts sagen aber ich schätze sie dürfte so um die 4:40 bis 4:30 liegen
Dann würde ich Dir empfehlen in diese Blocks auch Sprints einzubauen (25m volles Tempo, aber nur alle 400m einmal) und zusätzliche deine Ausdauerschwimmgeschwindigkeit langsam zu steigern - eben indem Du die Blocks schwimmst, als gäbe es nur diese Distanz, nicht an 1500m (bzw. 1600m) denken, sondern jeden Block mit der entsprechenden Geschwinidgkeit angehen (bei 100m sollten es 1:02 oder 1:03 sein!) und beim Start (und dann jeweils 400m später) jeweils eine Länge voll und danach auf die 100er Zeit (Geschwindigkeit zurück gehen).
Es wird nicht leicht werden (je besser man ist, umso schwieriger wird es sich zu verbessern), Du kannst es schaffen, wenn es Dir auch Spaß macht. Die 100 € oder daß Du die Wette verliert, wird Dich auf Dauer nicht genug motivieren können. Schau was Dir dabei Spaß macht, suche einen Trainingspartner (der einige Längen schnell mitschwimmt und dann Dir gegenüber 2 Längen Pause hat, wenn es ihm/ihr zu viel wird) - zu zweit geht einfach mehr weiter und wenn man schlecht drauf ist kann einem ein Trainingspartner extra motivieren.
Wenn Du momentan von der Kondition noch keine 15x 100m mit 10 oder 15 Sekunden Pause schaffst (in annähernd deiner Zielzeit), mach nach jedem 3. eine etwas längere Pause, später nach jedem 4. , usw.
Deine 400m Zeit sollte während Du auf 1500m trainierst auch besser werden, ich schätze es auf 4:12.
Ok :) Ich bin jetzt gestern die 1500m in nem 50er Split mit 10s Pause nach jedem 50er ne 17:33 geschwommen allerdings erst nach dem Training ( wir haben vorher Zirkeltraining mit Liegestütze, enge und breite Handstellung, sowie ausgedehnten Tauchphasen und Sprints ) Ich wollte das jetzt so machen das ich so lange 1500m in 50er Blocks mit 10s Pause schwimme bis ich unter den 16:30 bin und dann zu 100er mit 10s Pause übergehe und mich so bis zur Gesamtstrecke steigere. Zusätzlich habe ich vor meine jetzigen Trainingsanzahl von 4mal Schwimmen langsam auf 7 Einheiten Schwimmen 3 Einheiten Laufen und 2 Krafteinheiten zu steigern. Was dann eine Aufteilung von 60% Wasser 25% Ausdauer und 15% Kraft wäre.
Klingt gut, paß aber nur auf, daß auch genug Regeneration (gut zum Überprüfen der Technik) dabei ist. Dieses Programm muß Du nicht auf biegen und brechen jede Woche durchhalten.
Wenn sich im Zuge des Trainings etwas verändert oder Du nicht mehr weiter weißt, stell bitte nochmals eine detaillierte Frage.
Viel Spaß und Erfolg
Die Antwort von pate4ever ist grundsätzlich richtig. ich möchte es Dir mit Zeiten noch etwas klarer machen. 18 Minuten sind 1080 Sekunden. Das bedeutet, dass Du bei Deiner Zielzeit 50 m in 0:36 sek 30-mal, 100 m in 1:12 min.. 15-mal, 200 m in 2:24 min 7-mal, 400 m in 4.48 min 4-mal und 800 m in 9:36 min 2-mal schwimmen musst. Um das zu schaffen, müssen deine Bestzeiten auf diesen Strecken erheblich besser sein. Ich setze mal voraus, dass das so ist, da Du ja schon 17: 30 min. geschwommen bist. Wenn Du jetzt im Intervall-training die obigen Zeiten mit der entsprechenden Anzahl Wiederholungen mit kurzen Pausen schwimmst kannst Du Dich an die Zielzeit rantasten. Mit den kuzen Strecken anfangen und später auch kurze und längere Strecken wechseln. Zum Ausgleich auch mal andere Schwimmarten einbauen, die dann natürlich langsamer sind aber andere Muskelgruppen ansprechen, die sogenannten Hilfsmuskeln. Ich wünsche Dir viel Erfolg.
Meine Zielzeit ist die 16:30 :D Das wären dann 990 Sekunden. Über die 50m dann 33s, über die 100m 1:06 über die 200m 2:12 und über die 400m 4:24 und die 800m dann in 8:48. Aber danke für den Tipp das macht einem nochmal deutlich was für eine Schweinearbeit das wird.
Mich würde einmal interessieren, ob du die Verbesserung geschafft hast und ob du die Wette gewonnen hast?! Ich weiß diese Frage ist schon sehr alt, trotzdem würde mich es sehr interessieren.