Energiebedarf ausrechnen + Kaloriendefizit bzw. Kalorienüberschuss?

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3 Antworten

Hi,

die Kalorien, die man bei einer sportlichen Tätigkeitverbraucht, werden in den meisten Tabellen viel zu hoch angegeben. Wer in einerStunde Krafttraining 500 kcal verbraucht haben will, muss schon ganz schön ordentlich"Eisen gefressen" haben. Ich würde hier für ein ganz normalesKrafttraining eher 300 kcal ansetzen. Auch beim Fußballspielen wird es möglichsein, dass man 1200 kcal verbrauchen kann – aber das sind Spitzenwerte! Eskommt immer auf die Laufleistung an, wie oft wurde geschossen, wie hoch war dieSchusskraft etc. Um halbwegs den Kalorienverbrauch bestimmen zu können, müssen Zeitund Intensität berücksichtigt werden. Hinzu kommt, dass die meisten Sportlerdie erbrachte Intensität viel zu hoch einschätzen.

 Auch darf man nicht vergessen, dass man – hätte man nunkeinen Sport betrieben – ja irgendetwas anderes gemacht hätte, was auchKalorien verbraucht hätte (Wohnung aufgeräumt, einkaufen gegangen, im Gartengewurschtelt, Fernsehen geguckt etc.). Wenn man in der Zeit nur ein Buch gelesen,so hätte man in einer Stunde ca. 80 kcal verbraucht. Oben habe ich dasKrafttraining mit 300 kcal angesetzt. Hiervon müssten nun natürlich die Werteabgezogen werden, die man verbraucht hätte, hätte man kein Krafttraininggemacht; z.B.

 300 kcal.(Krafttraining) abzügl. 80 kcal. (lesen) = 220kcal.

300 kcal.(Krafttraining) abzügl. 160 kcal (Hausarbeit) = 140kcal.

 Fazit: Obacht beim Kalorienverbrauch durch Sport!

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Natürlich ist es möglich täglich zwischen Kalorienüberschussund –defizit zu wechseln! Kein Mensch schafft es jeden Tag genau dieKalorienzahl zu sich zu nehmen, die sich aus Grundumsatz + Leistungsumsatz =Gesamtumsatz ergibt! Zumal man ja erst abends kurz vor dem Zu-Bett-Gehen weiß,welche Aktivitäten man über den Tag verteilt vollbracht hat. Solange Du nicht von einem Extrem ins andere fällst, ist alles im grünen Bereich.

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Die Kombination "Muskelaufbau" und"Fußballspielen" beißt sich. Zwar steht im Fußball auch Krafttrainingauf dem Trainingsplan, doch reines Muskelaufbautraining (Hypertrophie-Bereich)wird nicht während der Spielphase praktiziert! Werunmittelbar vor oder während der Spielphase Muskelaufbautraining betreibt, kannwährend des Spiels einbrechen, die Muskeln (Fußball = Beine) quittieren ihrenDienst, weil die vermehrten Muskelzellen (Hyperplasie) noch nicht genügendEnergie speichern können, um über volle 90 Minuten zu gehen. Deshalb sollte während der Spielphase nur sportartspezifisches Krafttraining betrieben werden.

 Gruß Blue

Lukas2000 07.01.2017, 22:46

Welche Übungen gehören deiner Meinung nach zu einem guten Training für den Fußball.?

Wenn ich jetzt ein paar Muskeln aufbaue und in der Saison nicht mehr trainieren, gehen diese doch wieder verloren?

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DeepBlue 08.01.2017, 20:23
@Lukas2000

Ich hoffe Du erwartest jetzt nicht, dass ich Dir alle Übungen aufliste, die zu einem guten Fußballtraining gehören....

Auf Dein Krafttraining im Muskelaufbau-Bereich bezogen solltest Du Dich jedenfalls nicht ausschließlich auf Deine Beine konzentrieren, sondern ein Ganzkörpertraining praktizieren. Dadurch werden alle wichtigen Muskeln und Muskelgruppen Deines Körpers trainiert,und es kommt zu keinen Dysbalancen. Beispielübungen:

Beine (Oberschenkel): z.B. Kniebeugen, Beinpresse, Abduktoren, Adduktoren.

Rücken: z.B. Klimmzüge, Latzug, Rudern, Hyperextensions, Flys reverse

Brust: z.B. Bankdrücken, Dips, Pull-Over, Flys,Liegestütz

Schultern/Nacken: z.B. Military Press, Armheben seitwärts, Armheben seitwärts mit vorgebeugtem Oberkörper, Armheben vor dem Körper, Shrugs.

Beine (Waden): Wadenheben.

Um Muskelaufbau zu erzielen, werden die Gewichte/Widerstände ja so schwer gewählt, dass einem damit nur ca. 10 saubere WH pro Satz gelingen. Die Bewegung ist gleichförmig, eher langsam und fließend. 

Während der Spielphase nun, kannst Du Dein komplettes Krafttrainings-Programm weiter durchführen - NUR: Die Bewegung wird jetzt nicht langsam fließend, sondern explosiv durchgeführt. Die negative Phase wird weiterhin relativ langsam durchgeführt, aber die positive dynamisch und schnell. 

Beispiel Kniebeuge: Langsam absenken, wenn der gewünschte Beugegrad erreicht ist, explosiv wieder aufrichten.

Beispiel Bankdrücken: Die Langhantel langsam absenken, dann explosionsartig nach oben drücken.

So praktiziert, kommt es zu keinem Muskelaubbau.

Gruß Blue

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Lukas2000 08.01.2017, 20:49
@DeepBlue

Habe im März wieder Ligabetrieb.

Heißt bis dahin mit so viel Gewicht wie möglich , alle Übungen 10-12 mal zu wiederholen.

Und ab dem Ligabetrieb weniger Gewicht schnelle Ausführung und 15 wdh für Ausdauer.

Kann ich jetzt nebenbei noch laufen gehen ohne das man sich die Muskeln "abläuft"

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DeepBlue 09.01.2017, 10:25
@Lukas2000

Um Muskelaufbau zu erzielen, trainiert man im submaximalen Bereich. 10 - 12 mal wird die gleiche Übung wiederholt (= 1 Satz). Dann macht man ein Pause von ca. 90 sec. Und wiederholt den Satz als Einsteiger noch 2mal. Voraussetzung zum Muskelaufbau ist, das man alt genug ist und der Körper schon genügend Testosteron bildet. Wenn Du Jugendlicher bist, solltest Du das Krafttraining Deines Alters entsprechend gestalten! (15 - 20 WH, Obacht bei Übungen, die die Wirbelsäule stauchen).

Während des Ligabetriebs gleiches Gewicht, gleiche Übung - nur explosive Ausführung. Natürlich kannst Du nebenbei noch Joggen und an Deiner Sprintschnelligkeit, Sprintausdauer etc. arbeiten.

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Hi,

Den Bedarf exakt auszurechnen macht eigentlich niemand. Google doch einfach mal "Kalorienrechner". Diese Rechner liefern schon brauchbare Werte.

2800-3000 Kcalverbrauch sind realistisch. Nachdem du bei 1,79 cm nur 71 Kilo wiegst, gehe ich davon aus du willst zunehmen. Um vernünftige Ergebnisse zu erzielen, wirst du 3500 Kcal pro Tag essen müssen. Eventuell sogar noch mehr, da du dich gerade im Wachstum befindest und das sehr viel Energie benötigt.

Du solltest auf keinen Fall in einer Aufbauphase zwischen Defizit und Überschuss wechseln, da die Muskulatur in einem Defizit nicht ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt ist und sich so abbaut. Du kannst aber, wenn du durchschnittlich pro Tag 3500 Kcal isst, den Überschuss verändern. Das heißt du isst an Tag 1 3000 Kcal und an Tag 2 4000 Kalorien.

 Wenn du dich noch ein bisschen weiter einlesen willst in die Thematik Krafttraining/Ernährung schau dir das an: http://muskelmasse-aufbau.com/ Da erfährst du wirklich alles was du beachten musst.

Viel Erfolg

 

Lukas2000 04.01.2017, 20:30

Ist es möglich , zu zunehmen und gleichzeitig für den Fußball fit zu bleiben und Ausdauer aufzubauen , durch regelmäßiges joggen?

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Fitnessmaster 05.01.2017, 20:40
@Lukas2000

Klar, mach dir darüber keine Sorge. Die Muskelmasse wird dich, solange du dein Ausdauertraining weitermachst nicht einschränken. Ein wichtiges Detail habe ich vergessen: Wenn du viel Ausdauersport machst, solltest du unbedingt sicherstellen, dass dein Proteinbedarf gedeckt ist. Das ist wichtig, damit die Muskeln während des Ausdauersports nicht abgebaut werden

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Wieso willst du das denn bestimmen? Möchtest du wissen wie viel du zuführen müsstest? Deinen Kalorienbedarf genau zu berechnen, wäre sehr aufwendig. Es über dein Körpergewicht zu überprüfen, ist nicht genau, da das Gewicht größeren Schwankungen unterliegt. So pi mal Daumen wird deine Berechnung schon stimmen, du müsstest allerdings auch noch deine Alltagsbelastung miteinbeziehen.

Lass dich einfach von deinem Hunger leiten, dein Körper sagt dir schon, wie viel er benötigt.

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