Eiweißzufuhr über den Tag?

6 Antworten

ich esse morgens normalerweise gar nichts. höchstens mal einen apfel.

die grösste menge protein nehme ich meist abends zu mir.

ich habe aber keinen essensplan, sondern esse, wie es grade passt. habe eine ziemlich umfangreiche reduktionsdiät hinter mir und möchte nicht in eine essstörung oder einen kontrollzwang rutschen.

am abend esse ich gerne eine grosse portion quark mit frischen früchten oder eine packung körnigen frischkäse und eine art fitnessteller. wenn ich über tag mal lust auf was süsses habe, nehme ich gerne einen proteinriegel. das sind auch noch mal 15-20g protein - und vor allem machen die proteinriegel keinen heisshunger, weil sie meist insulinneutral sind.

ich bin spätesser. manchmal gibts direkt vor dem zubettgehen noch einen joghurt oder einen shake.

ich habe ein bisschen supplements in meiner täglichen ernährung untergebracht, weil ich seit kurzem wieder viel körperlich arbeiten muss und gemerkt habe, dass zusätzliches protein mir guttut und besser sättigt, als andere sachen.

Woher ich das weiß:
eigene Erfahrung

Protein bis ca. 1h vor dem Training genommen macht keinen Sinn, da während des Trainings keine Muskelproteinsynthese stattfindet. Wenn du nicht ein sehr langes Ausdauertraining durchführst, dann wird auch kein Muskelprotein zur Verstoffwechselung heranzgezogen. Beim Krafttraining wird zwar Muskelprotein abgebaut, die Aminosäuren stehen dem Körper anschließend aber wieder zur Verfügung. Der Abbau beim Training geschieht durch manuelle Schädigung und ist u.a. Zweck des Trainings.

Eiweißzufuhr nach dem Training macht durchaus Sinn, da dann der Körper mit Reparaturmaßnahmen beginnt, die auch aus gesteigerter Proteinsynthese bestehen. Max. steigern kann man die Proteinsynthese mit einer Gabe von ca. 20-30 Gramm Protein, darüber hinaus findet keine Steigerung mehr statt. Die Muskelzellen reagieren danach eine gewisse Zeit nicht mehr auf Proteinzufuhr, da sie bereits optimal mit Eiweiß versorgt wurden. Die Zeit wird mit ca. 3-4h angegeben. Wenn du dir also die Mühe machen willst, deine Ernährung (oder Eiweißpulverzufuhr) systematisch zu planen, kannst du dich danach richten: 1-2h vor dem Training kein Eiweiß, nach dem Training recht bald, und ansonsten alle 4h eine Gabe. Wenn du dann insgesamt über den Tag summiert auf max. 2 Gramm Eiweiß pro Körperkilo kommst, hast du alles dafür getan, die Proteinsynthese zu stimulieren. Du kannst auch noch mehr Protein aufnehmen, das führt dann aber nicht zu verstärktem Muskewachstum.

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