Einmal pro Woche Krafttraining: Trainingsplan?

2 Antworten

Mach auf jeden Fall Kreuzheben! Dass geht auf den GESAMTEN Rücken und nicht nur auf den Lat.

Hi,

ich würde mit den großen Muskelgruppen anfangen und bei den kleineren aufhören. Die Beinpresse würde ich komplett ersetzen durch die Kniebeuge (die Königin der Verbundübungen!). Damit kannst Du Dir die wie auch immer geartete Isolationsübung der Beine sparen.

Danach käme Kreuzheben dran; Zielmuskel: Quadriceps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker. Auf eine absolut saubere Ausführung achten!

Anschließend kämen die Zielmuskeln für den Rücken in Fragen: Rudern, Latzug, Klimmzug etc. Wenn Dir der Klimmzug zu leicht fällt und Du mehr als 10 WH schaffst, binde Dir Gewichte um die Fesseln oder weich auf eine andere Übung aus. Latzug lässt sich z.B. auch in der gebeugten Position mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausführen. Nennt man auch "Rudern stehend". Rücken gerade halten!

Dann folgen 2 Brustübungen: z.B. Bankdrücken, Dips, Flys Reverse, Pull-Over.

Für Nacken und Schultern kämen z.B. Shrugs, Seitheben, Frontheben sowie sämtliche Hochstemm-Übungen in Frage.

Wähle für jede Muskelgruppe zwei Übungen aus. 

Die Rumpfmuskulatur muss bekanntlich bei sämtlichen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten und wird von daher mit trainiert. Wenn Du möchtest, kannst Du aber zusätzlich (zum Schluss Deiner Trainingseinheit!) noch die Bauchmuskeln stählern.

Wenn Du nur einmal wöchentlich Muskelaufbautraining praktizierst, wirst Du vielleicht keinen nennenswerten Muskelzuwachs verzeichnen, aber zumindest die bereits vorhandenen Muskeln erhalten können.

Gruß Blue

wachstumsstörungen?

14 jahre 168 cm groß 54 kg schwer

meine frage: ich mach krafttraining und wollte wissen ob ich butterly, hanteln, bizeps maschine, trizeps maschine ect. machen darf? halt normale übungen für jeden muskel und mache zu jedem großen muskel
3 übungen 4 sätze 8-10 wdh und zu den kleinen muskeln 2 übungen 4 sätze 8-10 wdh und gehe 6 mal die woch ins fitnessstudio, zwei von den tagen gehe cardio training machen und 4 tage Krafttraining so das die muskeln 2 mal in der woche trainiert werden und ich achte auch darauf das sie genug pausen bekommen also z.b. mont. brust dienst. rücken mittwoch ausdauer und immer so weiter. Ich weiß das ich übungen wie bankdrücken , Kreuzheben, schulterdrücken ect. nicht machen sollte mache ich auch nicht. Meine Frage was ich oben geschrieben habe ist es trotzdem intensives krafttraining, sollte ich lieber mehr wdh machen oder weniger übungen oder ist es gut so wie es jetzt ist?

will nähmlich muskeln bekommen

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Was haltet ihr von diesem "Trainingsplan" (Fokus auf Ausdauer)?

Ich bin jetzt kein Experte und ich habe auch nicht endlos viele Intrrnetseiten über Trainingspläne durchgelesen...

Ich würde am Anfang erstmal 3 Mal die Woche trainieren und später sobald mein Körper sich dran gewöhnt eventuell öfter.

(Ich bin blutiger Anfänger)

Montag : 15 Min laufen und Bauchmuskeln (sit-ups...)

Dienstag : Pause

Mittwoch : 10min laufen und Einwenig Krafttraining (Rücken Brust Beats Trizeps)(Möchte auch bisschen Muskeln aufbauen...)

Donnerstag : Pause

Freitag : Pause

Samstag : 15 min laufen und Bauchmuskeltraining

Mit der Zeit würde ich dann entweder das lauftempo (auf'n Laufband) erhöhen oder halt eben auf 20minuten (und weiter) hocharbeiten.

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Ganzkörpertraining Volumen?

Hallo, ich bin 18 Jahre alt, wiege 74kg bei 1,75 Körpergröße. Ich spiele in meiner Freizeit Tennis und bin seit Januar zusätzlich im Fitnessstudio (zuvor zuhause).

Mein Trainingsplan:

Aufwärmen, ca. 10 min Laufband oder Rudern

Butterfly 3x 10 Wdh.

Brustpresse 3x 10 Wdh.

Trizepsmaschine 3x 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 10 Wdh.

Bizeps S&Z Hantel 3x 10 Wdh. mit Gewichtssteigerung

Bizeps am Kabelzug isoliert 2x 10 Wdh. pro Seite

Trizeps am Kabelzug isoliert 2x 10 Wdh. pro Seite

Kurzhantel Shrugs 3x 10 Wdh.

Rudern am Kabelzug 3x 10 Wdh.

Rückenstrecker 3x 10 Wdh. mit Gewicht

Bauchpresse 3x 10 Wdh.

Crunches 3x 10 Wdh.

Beinpresse 3x 10 Wdh.

Wadenheben sitzend 3x 10 Wdh.

Jetzt wollte ich mal fragen, ob ihr das zu viel findet für einen "halben" Anfänger. Gewicht ist so gewählt, dass die letzten 2-3 Wdh. im 3. Satz ans Limit gehen. Trainieren tu ich, wenn möglich, alle 2 Tage. Die Tage dazwischen spiele ich Tennis oder mach Cardio. Wenn mal schönes Wetter ist zieh ich Tennis dem Studio auch mal vor.

Klar fühle ich mich nach dem Training ein wenig ermüdet, aber im allgemeinen fühl ich mich mit meiner Ernährung rundum fit. Abgesehen davon wenn ich mal nicht ausgeschlafen habe :D Auch finde ich dass ich mich in den Monaten bisher gut gesteigert hab.

Eure Meinung?

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Hypertrophie Training mit Kurzhanteln

Hallo! Möchte gerne Hypertrophie trainieren, allerdings möchte ich kein Fitnesscenter aufsuchen sondern zu Hause trainieren. Allerdings habe ich zu Hause nur Kurzhanteln und sonst nichts.

Könnt ihr mir geeignete Übungen aufzählen mit Kurzhanteln. Trainiere 2-3 mal pro Woche Kraft

lg

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Haut dieser GK-Plan hin?

Hallo,

ich fange mit Boxen an (Training nur 1 mal in der Woche) und möchte deshalb etwas Krafttraining zur Ergänzung/Vorbereitung machen. Deshalb hab ich mir ein GK-Plan erstellt. Haut dieser so hin?

16 Jahre 175cm 57/58kg Schüler, männlich

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge 3x 12-15 Wdh. Kreuzheben 3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern 3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust 3x 12-15 Wdh Bankdrücken 3x 12-15 Wdh. Butterfly 3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln 3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt 3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips 3x 12-15 Langhantel curls 3x 20-25 crunches

Fragen: Stimmt die Reihenfolge? Ich hab KH Schulterdrücken durch Seitenheben vorgebeugt ersetzt. Sind alle Muskeln für GK-Plan beteiligt? Stimmen Satz/Wdh. Anzahl? Wäre der Plan für eine Trainingseinheit zu lang, oder siehts gut aus?

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Herzfrequenz von niedrig (Ruhepuls) bis ganz hoch (beim Sport)?

Hallo,

Ich habe normalerweise immer einen recht niedrigen Puls von ungefähr 50 Schlägen pro Minute, manchmal sogar nur ca 40 Schläge pro Minute. Ich mache zwar auch drei Mal die Woche Sport, allerdings keinen Leistungssport und dann geht mein Puls immer direkt nach oben so dass ich fast immer im Höchstleistungsbereich trainiere und mir geht dann auch immer ziemlich schnell die Puste aus. Ist das normal oder sollte ich das mal abchecken lassen?

Danke vorab!

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