Frage von MichaelHH, 42

Einmal pro Woche Krafttraining: Trainingsplan?

Hi

Ich mache ca. 3 mal pro Woche Sport. Früher primär nur Bodyweight Übungen, jetzt mache ich mehrheitlich (gerade im Sommer) Sport draussen. Meist 1 mal pro Woche rudern, 1 mal pro Woche joggen und 1 mal pro Woche möchte ich Krafttraining machen. Bei den Bodyweight Übungen habe ich mit "You are your own gym" trainiert und da blieb mir bisschen, dass ich grob 2 pull, 2 push und 2 Beinübungen machen soll. Stimmt dies auch für das Krafttraining an Geräten? Ich trainiere aktuell:

  • Beinpresse
  • Bein Isolationsübung (manchmal auch Kniebeuge)
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Dips
  • Klimmzugmaschine
  • Kurzhanteln senkrecht hockdrücken im Stehen
  • Rudermaschine

Jeweils 3 Sätze, angefangen mit dem höchsten Gewicht und 6 Wdh., dann 8 Wdh. mit weniger und dann 10 mit am wenigsten Gewicht.

Macht das ungefähr Sinn so oder brauche ich mehr/weniger Übungen? Und der Rumpf?

Lg und vielen Dank für eure Tipps

Antwort
von DeepBlue, 5

Hi,

ich würde mit den großen Muskelgruppen anfangen und bei den kleineren aufhören. Die Beinpresse würde ich komplett ersetzen durch die Kniebeuge (die Königin der Verbundübungen!). Damit kannst Du Dir die wie auch immer geartete Isolationsübung der Beine sparen.

Danach käme Kreuzheben dran; Zielmuskel: Quadriceps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker. Auf eine absolut saubere Ausführung achten!

Anschließend kämen die Zielmuskeln für den Rücken in Fragen: Rudern, Latzug, Klimmzug etc. Wenn Dir der Klimmzug zu leicht fällt und Du mehr als 10 WH schaffst, binde Dir Gewichte um die Fesseln oder weich auf eine andere Übung aus. Latzug lässt sich z.B. auch in der gebeugten Position mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausführen. Nennt man auch "Rudern stehend". Rücken gerade halten!

Dann folgen 2 Brustübungen: z.B. Bankdrücken, Dips, Flys Reverse, Pull-Over.

Für Nacken und Schultern kämen z.B. Shrugs, Seitheben, Frontheben sowie sämtliche Hochstemm-Übungen in Frage.

Wähle für jede Muskelgruppe zwei Übungen aus. 

Die Rumpfmuskulatur muss bekanntlich bei sämtlichen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten und wird von daher mit trainiert. Wenn Du möchtest, kannst Du aber zusätzlich (zum Schluss Deiner Trainingseinheit!) noch die Bauchmuskeln stählern.

Wenn Du nur einmal wöchentlich Muskelaufbautraining praktizierst, wirst Du vielleicht keinen nennenswerten Muskelzuwachs verzeichnen, aber zumindest die bereits vorhandenen Muskeln erhalten können.

Gruß Blue

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