Eine Frage zum Muskelaufbau

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Das kannst Du eingentlich nur probieren, es so individuell, dass die ganzen Formeln nur bedingt funktionieren. Mir fällt auf, dass überhaupt kein Gemüse und kaum Obst (Banane zählt nicht wirklich) in Deiner Ernährung ist. Die Ballaststoffe sind immens wichtig für die Darmgesundheit, die Minerealien und Vitamine benötigst Du ebenso.

Schreib Dir mal 3 Wochen die tägliche Kalorienmenge auf, und schau was passiert. Nimmst Du ab, ist es zu wenig, bleibt das Gewicht so, ist es Dein normaler Bedarf (also zum Aufbau zu wenig), nimmst du ein bisschen zu, ist es genau richtig. Wenn Du sichtbar Fett aufbaust, z.B am Bauch oder an den Hüften, sollte es ein bisschen weniger sein.

Im Internet gibt es Rechner, die je nach Gewicht des Lebensmittels die Kalorienzahl pro Tag ermittelt. Du musst also nur wiegen, aber nicht rechnen. Übrigens kannst Du da auch die Nährstoffe wie Fett, Eiweiß und KH ermitteln. Das ist ganz wichtig, da Du zum Muskelaufbau 2gr Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigst.

Hi,

Zum Training: Wichtig ist nicht welche Muskulatur du trainierst sondern ,dass du die Grundübungen trainierst. Für den Aufbau sind pro Übung 3-4 Sätze mit jeweils 8 Wh. ideal. Christian von Loeffelholz schreibt zum Thema Ernährung im Kraftsport sehr gute Bücher. Ich kann dir nur empfehlen, dich da mal reinzulesen.

Ob du einen Kalorienüberschuss mit deiner derzeiten Ernährung erreichen kannst, lässt sich einfach herausfinden. Auf jedem Lebensmittel steht wie viele Kcal enthalten sind. Diese rechnest du dann zusammen. Bei den meisten Menschen sind 3500-4000 Kcal nötig. Um sicherzugehen kannst du eifach mal "Kalorienrechner" googlen. Da kannst du dir dann ausrechnen wie viel du benötigst.

Grundlegendes zum Thema Krafttraining+Ernährung kannst du hier nachlesen: http://muskelmasse-aufbau.com/ Du hast damit zwar die Grundlagen, du solltest dich aber trotzdem weiter in die Thematik einlesen, da jeder Körper individuell ist und nicht alles für jeden funktioniert.

Viel Erfolg

 

wenn du clever bist, dann versetz dich mal in die Lage, als du gegessen hast was du wolltest und nicht zu genommen hast. Es sollte die gleiche Jahreszeit sein wie jetzt. Du schreibst dann all die Sachen möglichst genau auf und rechnest dann deine aufgenommene Kalorien aus. Du bekommst dann einen Wert heraus und müsstest dann in der nächsten Zeit mehr als diesen Wert zu dir nehmen. Da du ja beschrieben hast, dass du essen kannst was du willst, würde eine normale Faustformel zur Berechnung deines Umsatzes wohl nicht funktionieren.

ständig hungrig und müde obwohl ich viel und gesund esse - ratlos

Hallo Leute, ich hoffe wirklich, dass ihr mir helfen könnt! Ich versuche, das Ganze halbwegs kurz zu halten.

Hatte nie Probleme, war gesund und habe 4 Mal pro Woche geturnt. Mit 16 hatte ich einen Blinddarmdurchbuch, durfte 2 Woche gar nichts essen, danach nur Schonkost. Hab viel abgenommen. Nach einigen Woche habe ich mich halbwegs gefangen, wieder mit mehr essen begonnen, allerdings lag mir das Essen immer stundenlang im Magen. Selbst wenn ich mega Hunger hatte, lag mir eine Scheibe Brot mit Käse echt lange im Magen, als hätte ich 4 Portionen verschluckt. Oft musste ich nur ein bisschen würgen und das ganze Zeugs kam wieder hoch. Hatte auch oft Magenschmerzen, manchmal bis in den Rücken. Nach 1 Jahr hat sich das Ganze aber wieder super eingependelt, ich hatte mein altes Gewicht wieder (55kg bei 1,62m) und ich hab wieder mehr trainiert.

Seit zirka 1 Jahr haben dann aber die Probleme begonnen. Ich hab gegessen und mich danach noch immer extrem hungrig gefühlt. Brennen im Magen, Schwäche im Körper, fast wie bei Unterzuckerung. Habe das aufs Training geschoben, dann halt viel gegessen und mich ausgeruht. Ging nach einer Woche auch wieder weg. Seit 10 Monaten tritt das aber immer häufiger auf.

Ich esse sehr gesund (Haferflocken, Vollkorn, Fleisch, Gemüse, viel Nüsse), ich trinke keinen Alkohol, ich rauche nicht, ich trinke nur zu besonderen Anlässen Säfte und nasche Mal ein Eis, Pudding oder Kakao.

Seit 7 Monaten kommen zirka alle 10 Tage diese Episoden, dass ich plötzlich nach meinem normalen Essen noch immer ein Hungergefühl habe, als würde mein Magen jeden Moment knurren, ich bin innerlich zittrig und schwach. Manchmal sogar ein bisschen schwindlig. Seit 3 Monaten ist es aber chronisch. Es hört nie auf, an manchen Tagen ist es besser, an manchen schlechter, unabhängig davon was ich esse, wann ich esse, ob ich mich bewege.. Allerdings ist es, wenn ich länger nichts esse und das Brennen im Magen und das Hunger- und Zittergefühl lange unterdrücke auch besser. Aber sobald ich dann wirklich aus Hunger esse, fängt dieses innere Zittern und Hungergefühl wieder an.

Ich habe übrigens auch fast immer viel Luft im Bauch, an manchen Tagen so schlimm, dass ich mich gar nicht bewegen kann.

Ich war beim Hausarzt, mein Blutbild ist einwandfrei. Auch mein Zucker ist eigentlich ok. (Nüchtern zirka 80, nach dem Essen zirka 100).

Er hat trotzdem eine Schilddrüsenuntersuchung angeordnet, der Ultraschall war allerdings unauffällig, die Blutwerte kommen aber erst noch. Zum Gastrologen gehe ich erst nächste Woche.

Ich kann seit mehreren Monaten nicht trainieren, nicht für die Uni lernen, nirgends hingehen, vergrabe mich nur zu Hause, obwohl ich immer ein total glücklicher Mensch war. Aber dieses ständige Brennen im Magen, diese innerliche Schwäche dadurch macht mich fertig. Sobald ich versuche, mich zu bewegen, wird mir schwindlig.

Arzt gab mir Protonenpumpenhemmer und Ulcogant 1g 4xtäglich, hilft überhaupt nichts!

HIIIIILFEEE!

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Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

Meine Kraftwerte (Maximalkraft):

Schulterdrücken: x 1,2

Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

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