Eine Frage zum Muskelaufbau
Hey, Leute =) Ich habe jetzt vor einiger Zeit angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich mache - da ich Anfänger bin - ein Ganzkörpertraining (8 Muskelgruppen)
Heißt ich Trainiere 3x die Woche ( Mo, Mi, Fr)
Brust - Schultern - Rücken - Bauchmuskeln - Beine - Bizeps - Trizeps - Seitliche Bauchmuskeln
in einer Trainingseinheit. Habe am darauffolgenden Tag nach dem Training eigentlich immer Muskelkater, der ist jedoch am nächsten Trainingstag weitgehend wieder weg.
Im Moment esse ich soweit es geht - gesund.. (Frühstück Brot mit Käse, vormittags eine Banane, Mittags(12 Uhr) mageres Fleisch, Nudeln oder Reis, damit ich um 3 weder hungrig noch voll zum Training gehen kann..
Nach dem Training ein Eiweissshake (enthält 90g Eiweiss) Nach dem Heimkommen zum Beispiel gebratene Nudeln mit Ei ..Vorm Bettgehen ein Snack ( Brot oder Magerquark mit Nüssen) Ich bin 1,85m groß mit ca 75 Kilo.
Meine Fragen sind jetzt Folgende: Damit ich Muskelmasse aufbauen kann, benötige ich ja einen Kalorienüberschuss.
- Ist dieser mit einer Ernährung wie meiner gegeben?(bin eher der Typ der essen kann was er will und nicht zunimmt)
- Mache ich irgendetwas Falsch?
- Gibt es verbesserungsvorschläge oder Tipps wie man am besten anfängt?
2 Antworten
Das kannst Du eingentlich nur probieren, es so individuell, dass die ganzen Formeln nur bedingt funktionieren. Mir fällt auf, dass überhaupt kein Gemüse und kaum Obst (Banane zählt nicht wirklich) in Deiner Ernährung ist. Die Ballaststoffe sind immens wichtig für die Darmgesundheit, die Minerealien und Vitamine benötigst Du ebenso.
Schreib Dir mal 3 Wochen die tägliche Kalorienmenge auf, und schau was passiert. Nimmst Du ab, ist es zu wenig, bleibt das Gewicht so, ist es Dein normaler Bedarf (also zum Aufbau zu wenig), nimmst du ein bisschen zu, ist es genau richtig. Wenn Du sichtbar Fett aufbaust, z.B am Bauch oder an den Hüften, sollte es ein bisschen weniger sein.
Im Internet gibt es Rechner, die je nach Gewicht des Lebensmittels die Kalorienzahl pro Tag ermittelt. Du musst also nur wiegen, aber nicht rechnen. Übrigens kannst Du da auch die Nährstoffe wie Fett, Eiweiß und KH ermitteln. Das ist ganz wichtig, da Du zum Muskelaufbau 2gr Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigst.
Hi,
Zum Training: Wichtig ist nicht welche Muskulatur du trainierst sondern ,dass du die Grundübungen trainierst. Für den Aufbau sind pro Übung 3-4 Sätze mit jeweils 8 Wh. ideal. Christian von Loeffelholz schreibt zum Thema Ernährung im Kraftsport sehr gute Bücher. Ich kann dir nur empfehlen, dich da mal reinzulesen.
Ob du einen Kalorienüberschuss mit deiner derzeiten Ernährung erreichen kannst, lässt sich einfach herausfinden. Auf jedem Lebensmittel steht wie viele Kcal enthalten sind. Diese rechnest du dann zusammen. Bei den meisten Menschen sind 3500-4000 Kcal nötig. Um sicherzugehen kannst du eifach mal "Kalorienrechner" googlen. Da kannst du dir dann ausrechnen wie viel du benötigst.
Grundlegendes zum Thema Krafttraining+Ernährung kannst du hier nachlesen: http://muskelmasse-aufbau.com/ Du hast damit zwar die Grundlagen, du solltest dich aber trotzdem weiter in die Thematik einlesen, da jeder Körper individuell ist und nicht alles für jeden funktioniert.
Viel Erfolg
