Effektive Unterstützung
Hallo ich bin superneu hier und beschäftige mich seit einiger Zeit mit Krafttraining. Ich habe ein effektives Ziel und benötige Profiunterstützung. bin im McFit WoB und suche einen Trainingsplan für 4x die Woche mit max. Erfolg. Gehe momentan auch 4 mal die Woche und will nun mein Ziel verfolgen. Am sinnvollsten finde ich einen TP für 3x Splitt und einmal GKT ( Ganzkörpertraining ) wegen der Abwechslung. Ich selbst bin 183 cm mit 68 kg - Ziel / Wunschgewicht 75 - 80 kg. Als Zusatz benötige ich dazu noch einen effektiven Ernährungsplan, da ich leider verlernt habe "normal" zu Essen und suche ebenfalls Supelements. Gefunden habe ich bereits einiges und möchte dazu auch Meinungen hören - lesen mag ich nicht das brauchst du nicht oder so - da ich ein Ziel verfolge und gerne sinnvolle Unterstützung suche und haben möchte...Sollten noch Fragen zu mir und meiner Person bestehen immer her damit. Ich hoffe hier tatsächlich auf Unterstützung... Im Anhang ein Bild von mir und eines mit dem Ziel welches ich "relativ" schnell Erreichen möchte. Jedenfall möchte ich auf den richtigen weg kommen... Vielen Dank für ernsthafte Unterstützung und Antworten... Die Sups die ich nehmen würde: OLIMP ArgiPower 1500 Mega Caps - OLIMP BCAA Mega Caps - OLIMP Creatine Mega Caps - ALL STARS Amino Pro - MULTIPOWER PRO BCAA - MULTIPOWER PRO BCAA - ALL STARS Amino Pro - ALL STARS Lipodex
1 Antwort
Hallo Matty,
Du hast ein klares Ziel vor Dir – also packen wir es an! Wie schnell ein sichtbarer Muskelzuwachs zu verzeichnen ist, hängt von der körperlichen Verfassung, dem Körperbau und der Genetik (lang-/kurzfaserig) ab.
Wenn Du das links auf den Fotos bist, ist Dein Körper schon bis zu einem gewissen Grad trainiert. Es müssten sich deshalb – bei richtigen Übungen und richtiger Ernährung – so ca. nach 3 Monaten die ersten sichtbaren Erfolge einstellen. Bei hartem konsequentem Training ist ein Muskelzuwachs von 5 kg/Jahr möglich. Trainiere hart, aber nicht zu lang, maximal 60 Minuten pro Trainingseinheit, da sonst ein kataboler (muskelabbauender) Stoffwechsel einsetzt. Zwischen den Krafttrainingseinheiten muss immer mindestens ein Tag Pause sein, damit die Muskulatur sich erholen, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen.
Gestalte die Übungen abwechslungsreich, mach also nicht immer das Gleiche und versuche, wo immer es geht, Freihanteln einzusetzen. Im Fitness-Studio kannst Du ja alles praktizieren: Bankdrücken, Bodendrücker, Klimmzug, Kreuzheben, Rudern, Nackendrücken, Latziehen, Kniebeugen, Schulterdrücken, Frontheben, Dips etc. Arbeite im Hypertrophie-Bereich, 8 – max. 15 Wiederholungen à 3 Sätze. Wenn Du zu Beginn jeweils nur einen Satz schaffst, ist das auch ok.
Achte auf eine entsprechende Ernährung: Eiweiß: ca. 2g pro kg Körpergewicht, Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht, Fett: ca. 1g pro kg Körpergewicht.
Näheres zur Ernährung erfährst Du hier:
http://www.dr-gumpert.de/html/muskelaufbau_und_ernaehrung.html
Viel Erfolg! Blue
Ich rate Dir, die ersten Monate nur Ganzkörpertraining zu praktizieren, wobei ein dreimaliges Training pro Woche ausreichend ist.
Split macht erst dann Sinn, wenn Du die Bewegungsabläufe genau kennst, beherrschst und die entsprechende Leistung erbringst. So solltest Du beim Bankdrücken 100 % Deines Körpergewichts bewegen können, beim Rudern vorgebeugt 90%. Bis dahin konzentriere Dich auf Bankdrücken, Kreuzheben, Nackendrücken, Klimmzüge, Rudern & Co. als GKT.
Fang mit den großen Muskelgruppen an und höre bei den kleineren auf: Beine (Oberschenkel), Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch.
Gruß Blue
Also die Bewegungsabläufe etc kenne ich bereits daran soll es nicht liegen...
Da ich bereits 4 Jahre zum Sport gehe, jedoch ohne Ziel bis jetzt und nur zur Bewegung...
Ansonsten fehlt mir lediglich n ausgeklügelter Plan der dem Muskelaufbau alles abverlangt...
Haste da ne Idee
Nag gerne Abwechslung im Plan - darum meine Idee 1x GKP und 3x Splitt
...
Ein Trainingsplan für 4 Tage Split bei mittlerem Level würde in etwa so aussehen: 2 Tage Training, 1 Tag frei, 1 Tag Training, 1 Tag frei, 1 Tag Training, 1 Tag frei.
Montag: Brust/Bizeps
Brust • Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh. • Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh. • Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh. • Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.
Bizeps • Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh. • Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
Dienstag: Beine
• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh. • Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh. • Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh. • Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh. • Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh.
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Rücken/Waden
Rücken • Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh. • High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh. • Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh. • Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh. • T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh. • Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
Waden • Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh. • Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.
Freitag: Frei
Samstag: Schultern/Trizeps
Schulter • Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh. • Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh. • Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
Trizeps • Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh. • Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh. • SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.
Sonntag: Frei
Quelle: Global-Nutition, Muskelaufbau Splittraining
Hast du nen speziellen TP parat oder reicht n "normaler" wo jede Gruppe einmal trainiert wird?