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1 Antwort

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo Matty,

Du hast ein klares Ziel vor Dir – also packen wir es an! Wie schnell ein sichtbarer Muskelzuwachs zu verzeichnen ist, hängt von der körperlichen Verfassung, dem Körperbau und der Genetik (lang-/kurzfaserig) ab.

Wenn Du das links auf den Fotos bist, ist Dein Körper schon bis zu einem gewissen Grad trainiert. Es müssten sich deshalb – bei richtigen Übungen und richtiger Ernährung – so ca. nach 3 Monaten die ersten sichtbaren Erfolge einstellen. Bei hartem konsequentem Training ist ein Muskelzuwachs von 5 kg/Jahr möglich. Trainiere hart, aber nicht zu lang, maximal 60 Minuten pro Trainingseinheit, da sonst ein kataboler (muskelabbauender) Stoffwechsel einsetzt. Zwischen den Krafttrainingseinheiten muss immer mindestens ein Tag Pause sein, damit die Muskulatur sich erholen, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen.

Gestalte die Übungen abwechslungsreich, mach also nicht immer das Gleiche und versuche, wo immer es geht, Freihanteln einzusetzen. Im Fitness-Studio kannst Du ja alles praktizieren: Bankdrücken, Bodendrücker, Klimmzug, Kreuzheben, Rudern, Nackendrücken, Latziehen, Kniebeugen, Schulterdrücken, Frontheben, Dips etc. Arbeite im Hypertrophie-Bereich, 8 – max. 15 Wiederholungen à 3 Sätze. Wenn Du zu Beginn jeweils nur einen Satz schaffst, ist das auch ok.

Achte auf eine entsprechende Ernährung: Eiweiß: ca. 2g pro kg Körpergewicht, Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht, Fett: ca. 1g pro kg Körpergewicht.

Näheres zur Ernährung erfährst Du hier:

http://www.dr-gumpert.de/html/muskelaufbau_und_ernaehrung.html

Viel Erfolg! Blue

Hast du nen speziellen TP parat oder reicht n "normaler" wo jede Gruppe einmal trainiert wird?

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@Matty

Ich rate Dir, die ersten Monate nur Ganzkörpertraining zu praktizieren, wobei ein dreimaliges Training pro Woche ausreichend ist.

Split macht erst dann Sinn, wenn Du die Bewegungsabläufe genau kennst, beherrschst und die entsprechende Leistung erbringst. So solltest Du beim Bankdrücken 100 % Deines Körpergewichts bewegen können, beim Rudern vorgebeugt 90%. Bis dahin konzentriere Dich auf Bankdrücken, Kreuzheben, Nackendrücken, Klimmzüge, Rudern & Co. als GKT.

Fang mit den großen Muskelgruppen an und höre bei den kleineren auf: Beine (Oberschenkel), Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch.

Gruß Blue

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@DeepBlue

Also die Bewegungsabläufe etc kenne ich bereits daran soll es nicht liegen...

Da ich bereits 4 Jahre zum Sport gehe, jedoch ohne Ziel bis jetzt und nur zur Bewegung...

Ansonsten fehlt mir lediglich n ausgeklügelter Plan der dem Muskelaufbau alles abverlangt...

Haste da ne Idee

Nag gerne Abwechslung im Plan - darum meine Idee 1x GKP und 3x Splitt

...

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@Matty

Ein Trainingsplan für 4 Tage Split bei mittlerem Level würde in etwa so aussehen: 2 Tage Training, 1 Tag frei, 1 Tag Training, 1 Tag frei, 1 Tag Training, 1 Tag frei.

Montag: Brust/Bizeps

Brust • Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh. • Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh. • Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh. • Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.

Bizeps • Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh. • Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.

Dienstag: Beine

• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh. • Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh. • Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh. • Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh. • Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Waden

Rücken • Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh. • High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh. • Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh. • Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh. • T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh. • Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.

Waden • Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh. • Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Schultern/Trizeps

Schulter • Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh. • Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh. • Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.

Trizeps • Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh. • Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh. • SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.

Sonntag: Frei

Quelle: Global-Nutition, Muskelaufbau Splittraining

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