Effektiv Abnehmen und Muskeln aufbauen?

1 Antwort

Hi Felix,

gut, dass du an deinem Gewicht arbeitest! Was du auch tust: es wird dauern und du brauchst Geduld. Es geht nicht schnell!!!

Du kannst am Training und an der Energiezufuhr was verstellen.

Training: Klassisches Training selber verbrennt nicht so viel Energie, erst recht nicht Training auf Anfängerniveau. Ich würde dir daher empfehlen, mit möglichst langen Einheiten bei nicht zu hoher Belastung zu beginnen. Wenn du es also länger durchstehst und nicht den Spaß daran verlierst, mache ein 2h Training auf abwechselnden Cardiogeräten und soweit möglich auch draußen, besser auszuhalten mit Musik/Kopfhörern. Auch hier nicht übertreiben: starte so ein Programm langsam, nicht gleich mehrere Tage hintereinander das gleiche, du bekommst sonst Probleme an den Sehnen (dann wäre erstmal ganz Ende mit Training). Wenn du nach dem Training einen Schmerz in den Sehnen verspürst: erstmal pausieren und noch langsamer einsteigen!

Also am Anfang z.B. 3x die Woche jeweils 30 Minuten Cardio mit je einem Tag Pause dazwischen. Nächste Woche 3x 45 Minuten Cardio, die dritte Woche abwechselnd: 1x 1h, 1x 30 Minuten, 1x 1h und so weiter langsam vortasten. Muskelaufbau solltest du auch trainieren, da wird man anfangs aber nicht viel sehen (du musst dazu mehr Gewicht verlieren). Hier mache ein klassisches Anfängerprogramm, eben was dir der Trainer zeigt. Da du durch hohes Gewicht auch starken Druck auf den Gelenken hast, ist korrekte Technik ohne Abfälschen bei dir noch wichtiger als sonst. Also z.B. kein hin und her Schwingen, wenn du Bizepscurls machst, beim Schulterdrücken nicht ins Hohlkreuz gehen usw. Lass dich apropos Muskeltraining wie gesagt vom Trainer beraten.

Energiezufuhr: Du wirst trotz aller sportlicher Tätigkeiten nicht abnehmen, wenn du die Energiezufuhr nicht in den Griff bekommst. Das hört sich unfreundlich an, ist aber so. Du isst nur, wenn du HUNGER hast. Du trinkst keine Softgetränke, kein Cola oder anderes Zuckerwasser, keine Schokolade, keine Erdnüsse, Chips, Pommes, kein Burger Fastfood und falls Döner, lasse die Soße weg usw. Das deswegen, weil dieses "Zeug" eine extrem hohe Energiedichte hat. Um es einfach zu sagen: Bevor du mit Essen aufhörst, weil du satt bist, hast du schon zuviel davon gegessen. Du könntest damit den ganzen Tag Sport mache und würdest nicht abnehmen. Natürlich darf man auch mal "sündigen", dann dauert es aber länger mit den Erfolgen. Informiere dich, wo die Kalorienfallen sind, es ist kein Geheimnis und nur so kannst du langfristig Erfolg haben.

Wenn es jetzt wieder wärmer wird, fahre Rad, je länger umso besser. Warum nicht 3 Stunden oder gleich eine Tages-Tour, mit häufigen Pausen und mal nen Kaffee oder was mit wenigen Kalorien dazwischen. Am besten mit Freunden und stelle sicher, dass du zurück kommst, falls du nicht mehr kannst. Auch hier: wer ständig Energie nachführt, verringert nicht seine Substanz. Nimm ein Hungergefühl auch nicht gleich als Alarmsignal, sondern als das Gegenteil: du nimmst dann besonders gut ab.

Gibt es rücken- und gelenkschonende Hantelübungen?

Ich habe mir vor kurzer Zeit eine Hantel mit austauschbaren Gewichten (insg. 2-10kg) geholt und suche nun eine Übung, mit der ich ein paar Muskeln aufbauen kann, ohne dabei meinen Rücken zu stark zu belasten (Krafttrainung solle ich nur in Maßen machen, damit mein Wachstum nicht eingeschränkt ist).

Ich bin kein besonders sportlicher Mensch und hoffe, dass die Muskeln beim Fettverbrennen helfen können. Daher würde ich mich freuen, falls auch Tips für Hantelübungen konkret zum Abnehmen (falls es so etwas gibt) kommen würden.

Liebe Grüße Tibos

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Verliert man Fett während dem Muskelaufbau ?

Hallo Community!

Ich bin 17 Jahre alt, 1.75 groß und würde meinen Körperbau als 'skinny fat' bezeichnen. Meine Arme deuten darauf hin das ich Ectomorph bin, doch tun es meine Beine, Bauch und Hüften nicht. Ich bin nicht Fett, aber eher pummelig an den gennanten Gebieten. Dies würde ich sehr gerne ändern. Währenddessen würde ich aber ebenfalls gerne Muskeln aufbauen ! Doch ist es möglich durch Kraftsport, Fett zu verlieren ? Oder muss ich neben Kraftsport ebenfalls Cardiotraining machen ? (Ich gehe in kein Fitnesstudio und besitze keine Sportgeräte. Ich benutze im Moment Sportapps.)

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Ich will Abnehmen & Muskel aufbauen! Bin allerdings kompletter Anfänger.. Könnt ihr mir helfen?

Hey Liebe Community, wie ihr schon gelesen habt möchte ich ENDLICH mit dem Abnehmen & Trainieren (Muskelaufbau & Ausdauer anfangen) Ich habe es satt mich jeden Tag im Spiegel zu sehen und mich vor mich selber zu ekeln..

Hier erstmal einige Infos zu mir:

  • Alter: 20 Jahre
  • Größe: 1,89
  • Gewicht: 110 kg

So.. ich weiß das ich übergwicht habe und dies ist auch noch ein Grund mehr weswegen ich einfach mein LEBEN ändern will!

Motivation habe ich nun zu genüge nur ich weiß halt nicht wo ich anfangen soll... Es gibt so viele ansätze wo man starten kann aber ich weiß echt nicht wo ICH starten soll..

Habe schon gelesen das ich eine sogenannte "Low Carb" machen soll aber kenne mich null in der Szene aus...

Habt ihr Tipps oder hilfen ? Dann schreibt mir bitte :)

Mfg Fabian :)

PS: Ins Fitness Studio möchte ich auch :)

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Pilates, Krafttraining und Abnehmen

Hallo, ich bin 21 Jahre alt, 1.84 M groß, wiege 102 Kg und habe kaum Muskeln. Ich möchte gegen mein Übergewicht und die schwachen Muskeln vorgehen. Eignet sich Pilates oder Yoga besser für den Muskelaufbau im Rücken- und Bauchbereich? Ist es auch für Übergewichtige geeignet? Welche Muskeln werden noch bei beiden Sportarten trainiert? Trotz meiner Knieprobleme werde ich versuchen im Fitnesstudio einige Muskeln aufzubauen und abzunehmen. Was eignet sich dazu am besten? Ich möchte nicht viele Muskeln aufbauen, sondern einfach nur meine Muskeln so trainieren dass ich wieder einen geraden Rücken bekomme und weniger Schmerzen habe. Und auch sonst mehr Muskeln aufbauen um das Abnehmen ein wenig zu beschleunigen. Mein Arzt sagte die Rückenschmerzen kommen von meiner schwachen Muskulatur und sonst ist wohl (noch) alles in Ordnung mit der Wirbelsäule. Habt ihr vielleicht sonst noch Tipps für mich? Ich fange auch mit einer Low-Carb-Diät an, allerdings ist es noch schwierig sich das vorzustellen da ich mir das doch sehr einseitig vorstelle und nicht weiß was ich abends essen soll....

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Benötige Dringend Hilfe!! !.

Hallo, Ich bin 1,70 groß 15 jahre alt und,die meisten schätzen mich wirklich auf nur 70 - 80 Kilo,dabei wiege ich um 98 - 102 !!! Ich gehe 4 mal die Woche ins Fitnesstudio,mache dort eig. nur Muskeltraining seit ca.7-8 Monaten fahre dort mit dem Fahrrad hin und Zurück. Ich gehe abends meisten mit meinem Hund Joggen,fange grade erst wieder langsam an,hatte lange jogg Pause . Ich ernähre mich eig. sehr fettarm und bewusst also Morgens esse ich meistens Vollkorn Brot mit putenbrust oder Fettarmen Phidadelphia selten mal mit ei Mittags esse ich oft Putenschnitzel 1-2 Stück manchmal sogar 3 oder ich esse Spiegellei auf Brot,Haferflocken oder Spinat mit ei,manchmal trinke ich leider wirklich mal eins,zwei Gläßer Sprite oder Cola ich weiß das es nicht gut ist,und zwischendrin auch Obst usw.. Nur Ich möchte ja abnehmen und Muskeln aufbauen während ich am abnehmen bin nur Für das abnehmen brauche ich eine Negative Kalorienbilanz und für das Muskeln aufbauen eine Positive. und das mit dem abnehmen klappt auch nicht so wirklich! Ich wollte jetzt gerne Wissen ob es möglich ist abzunehmen und dabei Muskeln aufzubauen oder wenigstens das was man bis jetzt hat zu behalten, und was haltet ihr so davon wie ich mich ernähre usw ... villeicht ein paar tipps... ich verstehe nicht warum mich fast alle auf so ein tiefes gewicht schätzen selbst ein Fitnesstrainer!!!

mfg Dennis!

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Frage über Cardiotraining

Moin,

Ich gehe seit einem halben Jahr ins Studio. Ich bin ein klein wenig über-gewichtig und möchte im ersten Sinne abnehmen und Muskeln aufbauen, das Abnehmen ist aber "erstmal" im Vordergrund. Ich mache erst 10 Min aufwärmen, dann meine Geräteübungen - ich sollte laut Trainingsplan dann 20 Min Cardio machen, schaffe das aber zeitlich meist nicht. Zeit hin- oder her, die Frage:

Zum Thema Abnehmen: ist es sehr Kontraproduktiv, wenn ich das Cardiotraining "am Ende" weg lasse, sprich; kann mit den 10 min Cardio und den sonstigen Übungen der gleiche Effekt erzielt werden, wie ohne? Sind die 20 min Cardio sehr relevant?

Grüße!

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