Effektiv Abnehmen und Muskeln aufbauen?

1 Antwort

Hi Felix,

gut, dass du an deinem Gewicht arbeitest! Was du auch tust: es wird dauern und du brauchst Geduld. Es geht nicht schnell!!!

Du kannst am Training und an der Energiezufuhr was verstellen.

Training: Klassisches Training selber verbrennt nicht so viel Energie, erst recht nicht Training auf Anfängerniveau. Ich würde dir daher empfehlen, mit möglichst langen Einheiten bei nicht zu hoher Belastung zu beginnen. Wenn du es also länger durchstehst und nicht den Spaß daran verlierst, mache ein 2h Training auf abwechselnden Cardiogeräten und soweit möglich auch draußen, besser auszuhalten mit Musik/Kopfhörern. Auch hier nicht übertreiben: starte so ein Programm langsam, nicht gleich mehrere Tage hintereinander das gleiche, du bekommst sonst Probleme an den Sehnen (dann wäre erstmal ganz Ende mit Training). Wenn du nach dem Training einen Schmerz in den Sehnen verspürst: erstmal pausieren und noch langsamer einsteigen!

Also am Anfang z.B. 3x die Woche jeweils 30 Minuten Cardio mit je einem Tag Pause dazwischen. Nächste Woche 3x 45 Minuten Cardio, die dritte Woche abwechselnd: 1x 1h, 1x 30 Minuten, 1x 1h und so weiter langsam vortasten. Muskelaufbau solltest du auch trainieren, da wird man anfangs aber nicht viel sehen (du musst dazu mehr Gewicht verlieren). Hier mache ein klassisches Anfängerprogramm, eben was dir der Trainer zeigt. Da du durch hohes Gewicht auch starken Druck auf den Gelenken hast, ist korrekte Technik ohne Abfälschen bei dir noch wichtiger als sonst. Also z.B. kein hin und her Schwingen, wenn du Bizepscurls machst, beim Schulterdrücken nicht ins Hohlkreuz gehen usw. Lass dich apropos Muskeltraining wie gesagt vom Trainer beraten.

Energiezufuhr: Du wirst trotz aller sportlicher Tätigkeiten nicht abnehmen, wenn du die Energiezufuhr nicht in den Griff bekommst. Das hört sich unfreundlich an, ist aber so. Du isst nur, wenn du HUNGER hast. Du trinkst keine Softgetränke, kein Cola oder anderes Zuckerwasser, keine Schokolade, keine Erdnüsse, Chips, Pommes, kein Burger Fastfood und falls Döner, lasse die Soße weg usw. Das deswegen, weil dieses "Zeug" eine extrem hohe Energiedichte hat. Um es einfach zu sagen: Bevor du mit Essen aufhörst, weil du satt bist, hast du schon zuviel davon gegessen. Du könntest damit den ganzen Tag Sport mache und würdest nicht abnehmen. Natürlich darf man auch mal "sündigen", dann dauert es aber länger mit den Erfolgen. Informiere dich, wo die Kalorienfallen sind, es ist kein Geheimnis und nur so kannst du langfristig Erfolg haben.

Wenn es jetzt wieder wärmer wird, fahre Rad, je länger umso besser. Warum nicht 3 Stunden oder gleich eine Tages-Tour, mit häufigen Pausen und mal nen Kaffee oder was mit wenigen Kalorien dazwischen. Am besten mit Freunden und stelle sicher, dass du zurück kommst, falls du nicht mehr kannst. Auch hier: wer ständig Energie nachführt, verringert nicht seine Substanz. Nimm ein Hungergefühl auch nicht gleich als Alarmsignal, sondern als das Gegenteil: du nimmst dann besonders gut ab.

Low Carb ernährung richtig? oder mache ich alles falsch?

Hallo!

erstmal, ich bin absoluter Anfänger was Fitness betrifft.
Bin zwar dünn, habe aber einen sogenannten Wohlstandsbauch.

Ich gehe jeden 2ten Tag ins studio:

Kniebeugen
Lat-Züge
Bankdrücken am Geräte
Schulterdrücken
Wadenheben

Alles á 3 Säte mit 8-12 Wiederholungen.

Nun bin ich dabei meine Ernährung umzustellen.
So gut wie keine Kohlenhydrate, brot esse ich überhaupt gar nicht mehr.
Fleisch, Fisch, Ei, Tomaten, avocado, Salat. Davon ernähre ich mit derzeit

Mache ich alles richtig, oder doch alles falsch?
Habe etwas bammel, das ich zu wenig Proteine zu mir nehme. Also lieber Shakes dazu trinken?

Würde halt dann ungern aussehn wie eine Bohnenstange .

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Ich bin 17 Jahre und 170cm. Ich wiege 74 Kilo und habe einen KFA von 23 %. Ich war früher sehr übergewichtig und habe dann durch radikale Diäten extrem schnell und viel abgenommen. Heute weiß ich das es falsch war. Durch das abnehmen ist meine Haut sehr weich geworden , es fühlt sich nicht fest an , meine wangen hängen leicht. Außerdem habe ich dadurch eben so einen skinny fat Körper bekommen. Meine Arme und Schultern sind recht dünn , aber mein Bauch / Hüfte und meine Beine sind sehr dick. Ich weiß nicht ob ich jetzt erst etwas runter mit den kcal soll und etwas fett verbrennen soll und dann aufzubauen oder ob ich erst aufbauen soll und dann definieren soll. Wenn ich jetzt abnehmen würde , dann würde meine Haut doch noch mehr „hängen“ und ich würde die wenigen Muskeln die ich habe verlieren. Und wenn ich erst aufbauen würde , dann würde ich ja auch fett aufbauen und mein Bauch und meine Beine sind schon sehr dick. Was soll ich machen ? Mir ist es wichtig das meine Haut gut mitkommt und keinen Schaden davon trägt. Ich will einen schönen , muskulösen , straffen Körper. Was soll ich tun?

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