Effektiv Abnehmen und Muskeln aufbauen?

1 Antwort

Hi Felix,

gut, dass du an deinem Gewicht arbeitest! Was du auch tust: es wird dauern und du brauchst Geduld. Es geht nicht schnell!!!

Du kannst am Training und an der Energiezufuhr was verstellen.

Training: Klassisches Training selber verbrennt nicht so viel Energie, erst recht nicht Training auf Anfängerniveau. Ich würde dir daher empfehlen, mit möglichst langen Einheiten bei nicht zu hoher Belastung zu beginnen. Wenn du es also länger durchstehst und nicht den Spaß daran verlierst, mache ein 2h Training auf abwechselnden Cardiogeräten und soweit möglich auch draußen, besser auszuhalten mit Musik/Kopfhörern. Auch hier nicht übertreiben: starte so ein Programm langsam, nicht gleich mehrere Tage hintereinander das gleiche, du bekommst sonst Probleme an den Sehnen (dann wäre erstmal ganz Ende mit Training). Wenn du nach dem Training einen Schmerz in den Sehnen verspürst: erstmal pausieren und noch langsamer einsteigen!

Also am Anfang z.B. 3x die Woche jeweils 30 Minuten Cardio mit je einem Tag Pause dazwischen. Nächste Woche 3x 45 Minuten Cardio, die dritte Woche abwechselnd: 1x 1h, 1x 30 Minuten, 1x 1h und so weiter langsam vortasten. Muskelaufbau solltest du auch trainieren, da wird man anfangs aber nicht viel sehen (du musst dazu mehr Gewicht verlieren). Hier mache ein klassisches Anfängerprogramm, eben was dir der Trainer zeigt. Da du durch hohes Gewicht auch starken Druck auf den Gelenken hast, ist korrekte Technik ohne Abfälschen bei dir noch wichtiger als sonst. Also z.B. kein hin und her Schwingen, wenn du Bizepscurls machst, beim Schulterdrücken nicht ins Hohlkreuz gehen usw. Lass dich apropos Muskeltraining wie gesagt vom Trainer beraten.

Energiezufuhr: Du wirst trotz aller sportlicher Tätigkeiten nicht abnehmen, wenn du die Energiezufuhr nicht in den Griff bekommst. Das hört sich unfreundlich an, ist aber so. Du isst nur, wenn du HUNGER hast. Du trinkst keine Softgetränke, kein Cola oder anderes Zuckerwasser, keine Schokolade, keine Erdnüsse, Chips, Pommes, kein Burger Fastfood und falls Döner, lasse die Soße weg usw. Das deswegen, weil dieses "Zeug" eine extrem hohe Energiedichte hat. Um es einfach zu sagen: Bevor du mit Essen aufhörst, weil du satt bist, hast du schon zuviel davon gegessen. Du könntest damit den ganzen Tag Sport mache und würdest nicht abnehmen. Natürlich darf man auch mal "sündigen", dann dauert es aber länger mit den Erfolgen. Informiere dich, wo die Kalorienfallen sind, es ist kein Geheimnis und nur so kannst du langfristig Erfolg haben.

Wenn es jetzt wieder wärmer wird, fahre Rad, je länger umso besser. Warum nicht 3 Stunden oder gleich eine Tages-Tour, mit häufigen Pausen und mal nen Kaffee oder was mit wenigen Kalorien dazwischen. Am besten mit Freunden und stelle sicher, dass du zurück kommst, falls du nicht mehr kannst. Auch hier: wer ständig Energie nachführt, verringert nicht seine Substanz. Nimm ein Hungergefühl auch nicht gleich als Alarmsignal, sondern als das Gegenteil: du nimmst dann besonders gut ab.

Muss ich erst abnehmen, um Muskeln aufzubauen?

Hey Leute, zu mir: Bin 15 Jahre, 173 groß und wiege 65kilo. Ich bin in einem Fitnessstudio angemeldet und gehe 3 mal in der Woche hin. Da ich erst damit angefangen habe, bin ich eben serh unsportlich noch und habe nicht viel Ausdauer. Im Moment mache ich ein Ganzkörpertraining sozusagen mit Aufwärmphase und Cool down im Cardio Bereich. Zu meiner Frage im allgemeinem: Da ich etwas Bauchspeck habe und allgemein eben sehr untrainiert bin, wie soll ich vorgehen? Soll ich komplett in den Kraftsport einsteigen mit Ernährungsumstellung sprich unter anderem mehr Kalorien und Eiweiß zu mir zu nehmen, oder wäre es sinnvoller statt ein Ganzkörpertraining zu machen, erst einmal versuchen sportlicher bzw. ausdauernder zu werden in dem ich 3 bis 4 mal die Woche ein Ausdauertraining im Cardio Bereich mache und eben, wär hätte es gedacht, weniger Kalorien und Kohlenhydrathe zu mir nehme. Was wäre nun sinnvoller?

In einem Forum hat mal ein User geschrieben, wenn man nicht all zu viel Fett an seinem Körper hat, kann man in den Kraftsport einsteigen und Muskeln aufbauen. Dann wird man erst einmal an Masse zu nehmen (vorrausgesetzt man ernährt sich dementsprechend) und nach und nach wieder abnehmen und zwar den Speck. Stimmt das?

Meine Frage also: Soll ich nun eher in Richtung ausdauernder (abnehmen) gehen, sprich weniger Essen, oder doch gleich in den Kraftsport (eiweißreicher und mehr Essen) gehen? Was klar ist, dass man neben dem Kraftsport auch noch Ausdauer machen sollte.

Nebenfrage: Kann man diese zwei Sachen vermischen? Also Speck abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, während man sich Eiweißreich ernährt und mehr Kalorien zu sich nimmt?

Freue mich auf Antworten, wäre euch sehr dankbar!

mfg FreewaySchorle :)

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?