Dysbalancen im Rücken vorbeugen?

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2 Antworten

Stelle dir vor, du baust ein Türmchen aus vielen übereinander liegenden Dominosteinen auf. Damit die nicht umfallen, werden sie vorne und hinten mit einem Gummiband gespannt. Die Vorderseite soll deinen Bauch darstellen, hinten deine Rückenseite, die Spanngummis sind die Muskeln (und Faszien).

Nun trainierst du nur vorne, verstärkst also dort den Zug durch zunehmende Muskeln und sich verstärkende Faszien. Das Türmchen biegt sich also schon leicht nach vorne. Damit es nicht umfällt, müssen die Gummizüge hinten umso stärker arbeiten. Da deine Rückenmuskeln von dir aber nicht mit einem Hypertrophie-Training verstärkt werden, kommen diese kleineren Muskeln unter einen höheren Zug, als sie momentan dauerhaft zu leisten imstande sind. Daraus entsteht die Dysbalance und folgend dann Haltungsfehler, Muskelschmerzen und schließlich Degeneration am Stützapparat.

Um das auszugleichen brauchst du lediglich Übungen machen, die der Bewegung der Bauchübungen entgegengesetzt sind, die also deinen Rücken aufrichten (also den hinteren "Gummizug" trainieren). Z.B. auf dem Bauch liegend Arme und Beine anheben, dabei aber nicht zu sehr ins Hohlkreuz fallen. Sehr gut geeignet sind die klassischen Kraftübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern u.v.m. Bist du in einem Studio, lasse dir die Übungen gut erklären, außerhalb eines Studios sind diese Übungen (außer Klimmzügen) nicht gut zu realisieren.

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Nein, du bekommst dadurch keine „Dysbalancen im Rücken“. Aber es könnte allenfalls zwischen den untrainierten Rückenmuskeln und den trainierten Bauchmuskeln eine Dysbalance hinsichtlich der Maximalkraft
und der Ruhespannung entstehen. Dies wird aber keine negativen Konsequenzen für die Wirbelsäule haben, weil starke Bauchmuskeln

a) zu einer Aufrichtung des Beckens und damit zu einer Minderung einer
Lendenlordose (= Hohlkreuz) führen und

b) der erhöhte Druck der trainierten Muskeln der Bauchwand auf die Eingeweide zu einer Aufrichtung der gesamten Wirbelsäule beitragen. s: https://www.sportlerfrage.net/frage/abduktoren-adduktoren-trainieren-bei-hohlkreuz?foundIn=list-answers-by-user#answer-441230 .

Um das zu erreichen, sollte natürlich nicht nur der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis), sondern die gesamte Muskulatur der Bauchwand, insbesondere die  schrägen Bauchmuskeln (Mm. obliquus abdominis externus et internus) trainiert werden; s. dazu Übungen in Bild 1 und 2.

Zusätzlich ist der obere Teil des Rückenstreckers zu kräftigen. Dazu kannst du leicht Übungen auch zuhause durchführen, sofern du die Wirbelsäule dabei nicht überstreckst; s. Bild 3!

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