Diät oder Aufbau?

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2 Antworten

Indem du  regelmässig u. progressiv trainierst, deine Ernährung so beibehäslt dh proteinreich ernähren und die Kohlenhydr. reduzierst.

Ausreichend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten!!

In deinem Fall ist eine Defi u. Aufbauphase nicht unbedingt sinnvoll aufgrund deinen Körpermaßen.

 Wenn du einen kfa von 14 % erreichst bei fast 2m Körpergrösse)  und ein Strich wie in der Landschaft dann aussiehst ist dir auch nicht geholfen.

deswegen bei dir Muskelaufbau u. gleichzeitig Fettabbau.

Du musst allerdings bisschen Geduld habe zggl spielt nunmal die genetische Veranlagung eine nicht zu unterschätzende  Rolle.!

schau mal hier (den weiteren links folgen) --->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-und-fettabbau-gleichzeitig?foundIn=list-answers-by-user#answer-446554

Gruss S.


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Fitness123 06.05.2016, 19:58

Jap hast recht, wenn ich jetzt eine defi mache dann sehe ich aus wie ein stock und das will ich auch nicht. habe jetzt komplett auf viel eiweiß (also protein) und wenig kohlenhydrate umgestellt. wasser trinke ich ca.5-6 liter pro tag (denke das is ausreichend)

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Fitness123 06.05.2016, 20:04

Die sache ist ich wiege "gerade" einmal 88kg und für fast 2m ist das jetzt nicht so unbedingt viel und mein kfa ist aber 20% was ich scheisse finde (also wie schon oben gesagt bin ich ernorm belastet durch diesen hüften/seitenspeck, brustspeck und bauchspeck), jetzt seit einer woche hab ich umgestellt und fühle mich durch viel eiweiss gut und satt und bewege auch mehr gewicht. leider tracke ich keine kalorien jedoch esse ich so dass ich keinen hunger habe (also nicht bis ich nicht mehr kann, sondern dann wenn ich was gegessen habe und denke das reicht und schon leicht ein sättigungsgefühl habe). genetisch bin ich eigentlich gut veranlagt jedoch war meine ernährung davor komplett scheisse und hab am anfang meiner fitnesszeit also in den ersten 4 monaten nur gehungert und hab nix damit erreicht deshalb^^ wassereinlagerungen habe ich glaube ich keine nur kann ich mit einer gesunden ernährung und einem guten training, gleichzeitig muskeln aufbauen und fett verlieren? alle sagen das wäre unmöglich aber naja^^ 

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Setpoint 06.05.2016, 22:42
@Fitness123

Klar ist das möglich nur nicht generell sondern individuell zu sehen, ob das möglich ist hängt u.a vom kfa ab.

Natürlich wenn die Person 13% Kfa vorweist, dann ist nix Muskelaufb. u. gleichzeitigem Fettabbau.

Bei dir dürfte das Funktionieren natürlich dauert der Prozess eine Weile!.

Nur weil das alle sagen? kommt darauf an WER  es sagt und ob diese Person über einen  fundierten,physiologischen Background verfügt oder sein Halbwissen aus Foren und/oder Studio bezieht.

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Fitness123 07.05.2016, 07:54
@Setpoint

Naja mein Fitness Trainer meinte man könnte nur eine Richtung, entweder Muskelaufbau oder Fettabbau und deswegen joar^^ Also sagst du ich soll mich einfach gesund ernähren und dann viel und intensiv trainieren und über monate gucken ob sich was tut?

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Setpoint 07.05.2016, 10:20
@Fitness123

Da hat dein Trainer nur bedngt recht, ob dieses Vorgehen Sinn macht ist individuell.Ernähre dich Proteinreich ,fahre ein leichtes Defizit von ca 20 % des Kalorientagesbedarfes und trainiere sinnvoll.

nach 3 Monaten schat man weiter, ob sich was verändert hat. Ergebnisse kann man nicht von heute auf morgen erwarten!!unmöglich!!


du kannst natürlich auch diäten und stark fett abbeuen, ur wie siehst du dann aus? u der muskelaufbau dauert länger!!

übrigens 6 liter Wasser sind unnötig, die hälfte reicht allemal zzgl das wasser aus der nahrung und das oxidationswasser, solange der urin hellgelb bis farblos ist , ist alles im grünen Bereich!


Dein bisheriger und aktuellerPlan wäre interessant zu wissen also Übungen Wdh u. Sätze!!!

Gruss S

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Setpoint 07.05.2016, 12:41
@Setpoint

"Dein Fitnesstrainer meinte..." wie ich oben schon erwähnte...ohne fundiertes Hintergrundwissen wird viel zu viel pauschalisiert/verallgemeinert anstatt die Sachlage differenzierter zu sehen.

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Fitness123 07.05.2016, 13:49
@Setpoint

Okay alles klar. Urin ist immer farblos^^

Training sieht so aus:

3er Split:

Montag: Brust -> Flachbank Kurzhanteldrücken oder Bankdrücken (6-10 Wdh bei KZ ca. 16-18,5-18,5  oder bei Bank 5x5 ca. 50-55kg), danach Kurzhantelschrägbankdrücken (6-8 x 3 mit ca. 16-18,5 kg) danach cable cross da mache ich meistens immer 10 - 15 - 20 kg auf jeder seite und mache dann aber 8-12 wdh) danach meistens um noch ein wenig auszupowern butterfly an der maschine, da ca. 28-35kg und 6-10 wdh und im letzten satz dann 6wdh mit soviel gewicht wie möglich. Das war dann mein Brusttraining, danach kommt Bizeps. Da mache ich immer SZ- oder langhantelcurls, erstmal ein warmup satz mit ca. 15kg gewicht ca. 15 wdh um rein zu kommen,  danach im ersten mit 25kg ca. 10, 2. mit 30kg ca. 6-8 und im letzten dann schwer mit 35kg 4-6 aber halt schwer, danach mache ich meistens noch einarmig oder mit einem seil am kabelzug da auch einarmig 20kg-25kg und mit dem seil dann ca. 30-45 auch 6-10 wdh, 6 wie immer halt am letzten satz und so schwer wie möglich, danach hänge ich meistens noch kurzhantel curls dazu wo ich im sitzen mit 13-16kg curls mache, versuche sie immer sauber zu machen außer bei den 16kg da muss ich etwas abfälschen bei den letzten, und dann gegen ende noch mit ca. 8-9kg soviele wdh wie es nur geht. danach bauch, wenn ich aufm rücken leige beine hoch ca. 20wdh, danach 18 wdh und danach 15wdh, danach einfach sit ups auch in dem wdh bereich und dann mit einem medi-ball der ca. 1,5kg wiegt nach links und rechts zu drehen mit beinen nach oben (hoffe du kannst dir das bisschen vorstellen was ich meine)

danach kommt 2ter tag (Dienstag):

da mache ich meistens immer schultern, nacken und beine

Fange mit Schultern an, an so einer maschine (chicken genannt) und mache da auch ca. 22,5kg-28kg schulterheben seitlich 6-10, danach mache ich schulterdrücken, wo ich ca. 10-15kg nehme und 3 sätze wie bei fast allen meiner übungen mache, da mache ich auch ca 6-10 wdh und danach seitheben oder frontschulterdrücken mit einer langen stange (ohne gewicht, denke die wiege ca. 20kg, die vom bankdrücken) und da ca 6-8wdh) danach mache ich nacken wo ich nackenheben an einer maschine mache, wo ich einfach 30-60kg reinhaue und versuche soviele wdh wie es geht meinen nacken zu spüren also ich versuche einfach nicht aus den armen sondern aus dem nacken das gewicht nach oben zu bewegen, das auch ca. 3-4 sätze. und am schluss beine wo ich meistens auch beinpresse mache ca. 8-15wdh mit ca. 100-140kg (140 dann aber ganz schwer und nur 8wdh) und da jeweils 4 sätze, danach beinstrecker und beinbeuger wo ich nochmal alles aus meinen beinen raushole und soviel gewicht nehme wie es nur geht (natürlich mit sauberer ausführung) und versuche so viele wdh wie es geht. 

Würde gerne auch kniebeugen machen, jedoch bin ich dazu etwas zu unbeweglich und weiss nicht genau was ich für meine beweglichkeit/mobilität machen soll^^ (dehnübungen etc.)

Mittwoch (Rücken,Trizeps):

Da fange ich mit rücken an, da mache ich eine übung, deren namen ich nicht weiss jedoch ist das rudern im stehen, also ich gehe in wenig in die hocke mit geradem rücken und versuche mithilfe eines griffs gewicht nach oben zu meiner brust zu bewegen. da mache ich meistens 4 sätze  je 6-8 wdh mit ca. dieser langhantel + 35kg und versuche da meinen rücken so gerade wie möglich zu lassen, und versuche nur aus dem lat zu ziehen. dann mache ich meistens danach latzug 6-10 wdh, 3sätze aber mit je 35-50kg mit breitem griff. danach wieder rudern, jedoch an einer rudermaschine, da mache ich meistens dann einfach 40-50kg zu nehmen und mache es dann so das ich den rückenstrecker mache und versuche den rücken gut anzusprechen, da ca 6-8wdh. danach einarmiges rudern auf einer bank mit ca. 18,5-25kg. da mache ich meistens auch so 6-10 wdh und 3 sätze und am schluss dann 3 sehr schwere sätze an einer klimmzugmaschine, wo ich versuche so wenige wiederholungen wie es nur geht und so wenig gegengewicht wie es geht zu benutzen, 4-6wdh 3sätze.  Damit ist mein rückentraining beendet und ich fange mit trizeps an, da mache ich einfach 3 sätze am kabelzug 6-10wdh mit 35-50 kg einfach nach unten drücken, dann einarmig trizeps auch 3sätze aber mit 15-20kg und 6-8wdh, danach frenchpress oder wie das heisst wo ich mit eine sz-stange schnappe und die mit meinen ellebogen fast auf meine stirn fallen lasse und dann die stange nur durch meinen trizeps nach oben befördere da auch ca. 3 sätze und 6-8wdh und das war eig auch mein training dann.

Sorry das ich so viel geschrieben habe aber wollte dir sagen wie mein training so im konkreten abläuft^^

Bisherige Pläne waren 2er splits (push,pull), die waren eig auch gut aber ich habe damit aufgehört, da mein trainingspartner den mit mir gemacht hat, welcher jetzt das gym gewechselt hat und ich nun alleine einen 3er splitt mache^^

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Fitness123 07.05.2016, 13:52
@Setpoint

weiterhin habe ich noch keine kalorien "richtig" berechnet. habe das mal bei einem kalorienrechner gemacht, da kommen für ca. 2meter (meine körpergröße und 88kg) nur 2700 raus, obwohl ich täglich ca. 2,7km in die schule hingehe und wieder zurück^^ und danach später wieder zum gym gehe, was direkt neben der schule ist und zurück. weiterhin besuche ich ja noch die schule ich mache ja noch nebenaktivitäten wie lernen oder mal iwas im garten arbeiten etc.

und ich gehe ca. 5-6 mal die woche ins gym

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Setpoint 07.05.2016, 21:19
@Fitness123

Mal eine vorbildliche Darlegung eines Trainings, davon könne sich die meisten eine Scheibe abschneiden!!! sehr gut.

Die Übungen die du meinst sind T-Bar-Rudern und French Press mit der SZ.

Mobilisationsübungen --->Youtube

Womit hast du mehr Fortschritte erzielt mit dem 2er oder jetzt mit dem 3er?

Prinzipiell ist ein 3er für einen Beginner suboptimal weil dieser garnicht die Intensität aufbringen kann.

Man macht zig verschiedene Übungen und eiert mit Mini gewichten herum.

Wenn dein Trainer dir den Plan verordnet hat dann ist ernoch inkompetenter als ich dachte. Kompetente Fitnesstrainer sind rar gesäht.

Muskelaufbau korreliert stark mit Kraftzuwachs und Berücksichtigung der Spannungsdauer die der Muskel für Hypertrophie braucht.

Für 6 Monate bewrgst du teilweise wenig Gewichte bzw eine zu niedriges RM für die Iso Übungen.

Sit ups völlig unnötig es sei denn du willst weiter deine Hüftbeuger trainieren u.verkürzen.

Deine Gelenke werden irgendwann verschlissen sein, besonders dein Ellenbogen u.Schultergelenk!!

bsp seitheben mit 6-8 wdh  ist der schulterkiller schlechthin weil du im gegensatz zu Schulterdrücken einen viel längeren Hebel hast und ein höheres Drehmoment im Schultergelenk.

somit wirst du evtl auf dauer den Sport garnicht mehr ausführen können weil diese an jeder Druck/Zugübung beteiligt ist!!!

genauso die Armübungen mit 5-6 Rm, völlig sinnlos bei dem Volumen.

Die Denkensweise...je mehr desto besser ist leider falsch!!!

Bei dem Volumen und mit der hohen Frequenz wirst du nicht viel erreichen.

Mo Brust

Di, Schulter,Nacken,Beine

Mi Rücken,Tz

Do wieder Brust?? 

Fr.Schulter...?

Sa Rücken...?

Deine Schulter hat kaum Regeneration ,Geschweige denn dein ZNS u. Muskulatur incl pass. Bewegungsapparat.Die Quittung kommt irgendwann...Garantiert.

So einen Plan machen weit fortgeschrittene die nahe am genetischen Limit trainieren und über das Volumen das letzte rausholen wollen  weil die Gewichtprogressivität am Ende ist....aber wohl kaum für einen der 6 Monate im Gym trainiert.

Wie dem auch sei, wenn du meinst das ist gut für dich und du fühlst dich wohl dabei und machst gute Fortschritte, dann ist das dein Ding.ch will dich davon nicht abbringen.

Gruss S.

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Setpoint 07.05.2016, 21:29
@Setpoint

...übrigens weiss ich wovon ich rede bzw schreibe!

weil ich täglich mit der Materie zutun habe u. zig Jahre in der Branche berufl.tätig bin. zzgl u.a im Studium sehr ausführlich die Inhalte der  Trainingswissenschaften incl Fortbildung.


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Würde eine ausgewogene Ernährung in jedem Fall beibehalten und schauen wie es sich auf Dauer entwickelt. In einer Woche wirst du keinen großen Unterschied merken, aber halte das jetzt paar Monate durch und du wirst Resultate sehen.

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Fitness123 06.05.2016, 20:05

Okay, danke hoffe es!

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