Dehnprogramm

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Zuerst einmal: Mit Dehnübungen behandelt man Muskeln (Wadenmuskel, Gesäßmuskel...) und keine Körperregionen (Schulter, Oberarm...). Unter den 12 Punkten deines Dehnprogramms nennst du gerade mal 4 einigermaßen klar definierte Muskeln. Wenn nicht eindeutig festgelegt ist, welchen Muskel du dehnen willst, kannst du auch nicht wissen, in welchem Muskel die Dehnungsspannung gespürt werden muss. Zur Körperregion Schulter und Rumpf ist festzustellen, dass - je nach angeborener Architektur der Knochen und Gelenke – häufig Knochen, Gelenkfortsätze, Gelenkbänder und Muskelmasse im Wege sind, so dass manche Muskeln gar nicht bis in die finale Dehnstellung gebracht werden können. Hier ist ein Dehnen oft nicht effektiv und nicht sinnvoll.
Beispiele zu einzelnen Punkten:
Punkt 2: Als einzige von den über das Schultergelenk ziehenden Muskeln lassen sich vor allem der Brustmuskel und der Latissimus effektiv dehnen.
Brustmuskel: Stand seitlich im Abstand einer Armlänge an einer Wand. Den Arm seitlich abspreizen bis leicht über Schulterhöhe, die Handfläche an die Wand stützen, die Finger zeigen bei maximal auswärtsrotiertem Arm nach hinten. Die Schulter nach vorn drücken (Gegenschulter nach hinten drehen), bis im Brustmuskel die Dehnspannung spürbar ist.
Latissimus: Wie deine Übung 2, dabei aber in der Hand ein Handtuch halte und dieses mit der anderen Hand hinter dem Rücken nach unten ziehen. Noch besser: einarmiger Hang mit Kammgriff!
Punkt 3: Am Oberarm befinden sich 3 größere Muskeln: der Bizeps mit zwei Köpfen, der Armbeuger und der Trizeps mit drei Köpfen. Von diesen lassen sich nur der Bizeps und der lange Kopf des Trizeps effektiv dehnen.
Bizeps: Mit dem Rücken zur Wand stehen, den Arm gestreckt nach hinten nehmen und so hoch wie möglich die Handfläche gegen die Wand stützen, Finger zeigen nach unten; dann Schulter senken und / oder Hüfte vordrücken.
Trizeps: s. korrigierte Übung 2!
Übung 11: Die Wirkung dieser Übung ist eher eine Überdehnung der Bänder des oberen Sprunggelenkes. Wenn du nicht unbedingt Balletttänzer oder allenfalls Gerätturner bist, solltest du sie nicht praktizieren.

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