Decken folgende Übungen ein Ganzkörper-Training für mich als 16-Jährigen ab?

5 Antworten

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Die vorgeschlagenen Übungen sind für einen Anfänger und Jugendlichen völlig ausreichend. Ob das Training aber auch effektiv wird, hängt weniger von der Übungsauswahl, als vielmehr von der Einhaltung der Belastungsnormative (Intensität, Umfang und Häufigkeit) ab.

Was würdest du mir denn in Hinsicht Intensität, Umfang und Häufigkeit vorschlagen?

So wie im Link beschrieben?

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@interfan

Vorschlag:
Umfang pro Übung: 3 bis 4 Sätze mit Satzpausen von mindestens 2-3 min
Intensität: Soviel du schaffst, ABER: Nicht weniger als 6 und nicht mehr als 12 Wiederholungen. Schaffst du keine 6 Wiederholungen, solltest du die Intensität reduzieren, indem du die Übung erleichterst. Beispiel: Beim Liegestütz die Hände auf eine Bank oder auf einen Stuhl stützen. Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen, musst du die Last erhöhen. Beispiel: Beim Liegestütz die Füße auf einen Stuhl stellen.
Häufigkeit pro Übung: 3 mal in der Woche. Wird es dir allgemein zu anstrengend oder zeitaufwendig, alle Übung an einem Tag in der vorgeschlagenen Intensität und im vorgeschlagenen Umfang zu erledigen, kannst du die Übungen auch in zwei Gruppen teilen und abwechselnd an getrennten Tagen trainieren. Dann wendest du pro Trainingstag nur halb so viel Zeit und Energie auf, musst aber an 6 Tagen üben.

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@wiprodo

Eine Frage hätte ich noch:

Ich habe vielfach gelesen, das man dem Muskel eher nicht so viel Pause geben sollte, damit der Reiz zum Wachstum noch größer ist.

Wie siehst du das? :)

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Das ist zu Beginn völlig ausreichend. Das Buch kann ich trotzdem empfehlen. Da stehen nicht nur Übungen drin sondern auch weitergehende Infos über Muskelaufbau und Ernährung.

Prinzipiell reichen diese Übungen für den Anfang aus wenn sie denn richtig ausgeführt werden, allerdings ist das mMn nach ein Trugschluss wenn man meint mit Eigengewichtsübungen hätte man generell weniger Belastung auf den Bewegungsapparat als wenn man mit Gewichten trainiert. Bsp Liegestütz u.Dips wo ich meinem Bewegungsapparat eine vielfache höherer Belastung aussetze, als wenn ich Bankdrücken oder Dips mit Unterstützung ausführe, wo wesentlich feinere Gewichtsabstufungen durchzuführen sind. Jugendliche können ohne bedenken Kraftraining druchführen sollten aber eine maximale Belastung (1 bis 5 RM) vermeiden, das gilt vor allem für die axiale Belastung. Muskeln werden nur aufgebaut wenn auf Dauer indiv. Progressiv trainiert wird sei es über das Gewicht oder das Volumen, da sind bei BWE -Übungen irgendwann Grenzen gesetzt. Gelenkbeschw. enstehen meist durch mangelhafte Technik. oder zu hohes Gewicht!

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