Brauche Hilfe bei meinem Ernährungsplan

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Dir hier einen Ernährungsplan, der exakt auf dich zugeschnitten ist, zu erstellen, dazu bräuchte man wesentlich mehr Informationen. Da du ja anscheinend mehr so der Hardgrainer Typ bist, der also nur schwer zunimmt, folglich einen hohen Stoffwechsel hat, solltest du nicht sparen mit dem essen. Oft essen Hardgrainer zu wenig, denken aber sie essen mehr als andere. Wichtig für den Kraftsport um Muskelmasse zu bilden sind, wie Badboybike auch schon angemerkt hat, Eiweiß. Empfohlen werden so 1-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht.(Bei dir dann: ca. 65-95 g Eiweiß Das reicht vollkommen aus. Vorallem in deinem Fall sind Kohlehydrate wichtig. (Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, etc...) Kohlehydate sind der Hauptenergielieferant für Körperliche Aktivitaäten und daher sehrvwichtig. Oft wird vor Kh gewarnt, man soll sogar ganz verzichten. Bin nicht der einzige der anderer Meinung ist, da gehen die Vorstellungen oft auseinander. Allerdings ist es in deinem Fall wichtig Kh zu essen, da du sonst kaum mehr Masse bekommst. Menschen, die zB. abnehemen wollen, ist zu raten, weniger Kh aber auch weniger"schlechtes" Fett zu sich zu nehmen, da das oft im Übermaß dem Körper zugeführt wird. Gut, also wie gesagt ausreichend Eiweiß in Form von Fleisch, Eiern, Fisch, Käse, Yogurt. dann natürlich Kh und Fett mit einbauen. Bei Fett ist darauf zu achten, viel "gesunde" Fette, dh. ungesättigte Fettsäuren zu verwenden und bei geättigten eher sparsam zu sein. Ungesättigte Fettsäuren sind zB. im Öl, aber auch im Fisch vorhanden. Du solltest also versuchen von allem etwas in deine täglichen Mahlzeiten mit einzubauen, angefangen vom Frühstück bis zum Abendessen. Viele kleine Mahlzeiten(5-7) auf den Tag verteilt sind besser, als 2 od. 3 große. Nach einem intensivem Muskeltraining ist es bes. ratsam, Eiweiß zu essen. Im Normalfall braucht man da keine Eiweißshakes oder sonst. schnickschnack. Das kann man machen, muss man nicht. Am besten baust du eine Eiweißreiche Kost in dein Essen nach dem Training mit ein. Zb.:Spiegelei mit Kartoffeln, mit Pflanzenöl angebraten. So lieferst du deinen Muskeln/deinem Körper das, was er braucht. Das man reichlichObst und Gemüse essen soll, denke ich weißt du. Die enthalten wichtige Vitamine und Nährstoffe, also auch davon ernähren!x)

Gruß, Jo

Im Prinzip hast du Recht, denn Hardgainer können und müssen Kh essen. Aber! Das Problem der Hardgainer ist die Menge der NAhrung, die sie verputzen müssen, und oft nicht wollen. Deswegen eignet sich Fett besser, weil das Volumen geringer ist, und sie so mehr Kalorien aufnehmen können.

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Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

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kann ich Speisequark zur Zwischenmahlzeit Essen?

Hier bitte ihren also ich trainiere ins Fitness und um Muskeln aufzubauen brauche ich eiweiß und ich esse jeden Tag Speisequark eins mittags und eins abends mach ich was falsch oder sollte man überhaupt kein Speisequark zur zwischenMahlzeit essen?ext einfügen

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Abends kein Obst und gemüse??

Ist es richtig, dass man zum abnehmen abends kein Obst und Gemüse essen sollte? was isst man denn dann am besten? Eiweiß? Ich habe oft abends Training, teilweise bis 20 oder 22Uhr, darf man danach noch was essen? bzw. was dann am besten?

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