brauche fitnessplan die Zuhause

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2 Antworten

Alter,Grösse,Gewicht,Kfa ,Trainingserfahrung und die Zielsetzung wären hilfreiche Infos.

Fussball trainiert nicht auf Hypertrophie!

Eine Übungsfolge könnte zB so aussehen

Tag 1 Push

Liegestütze,Bank-Kurzhanteldrücken,Schulterdrücken,French Press,Bauch

Tag 2 Pull

Kreuzheben,Klimmzüge Obergriff/Untergriff/Hammergriff (variieren),1 armiges Rudern,Bizeps-Curls,Bauch

3 bis 4 Sätze je 8 bis 12 Wdh

Ein reiner Push&Pull ist für ein 2x die Woche suboptimal.


besser ein altern. GK  


1 Tag

Kniebeugen (Ausfallschritt),Liegestütze (o.Bankdrücken),1 A. -Rudern, Rotatoren,(Bizeps/Trizeps) Bauch


2 Tag

Kreuzheben,Klimmzüge (siehe oben) , Schulterdrücken,vorgebeugtes Seitheben,Bauch, (Arme)

3 bis 4 Sätze , 8 bis 12 Wdh

kein absolutes Muskelvesagen

Korrekte Ausführung der Übungen sollte bekannt sein!!


Gruss S.



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ein muskelmonst kannst du dadurch nicht werden, allerdings eignet es sich als reha maßnahme... 

brust=liegestütze 

beine=kniebeuge 

rücken=albatros 

rücken=klimmzüge 

schulter=stütze, wobei der oberkörper senkrecht an einer mauer gelehnt ist 

bizep=curls mit einem kasten wasser 

brust=fliegende mit wasserflaschen 

bauch=jede art von crunches... mit fixiertem oberkörper und mit fixiertem unterkörper

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