Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

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es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln zum Wachstum anzuregen und so wie es kein Geheim- oder Patentrezept gibt, kann man auch nicht ein einzelnes System empfehlen. Ganz kurz: WH im 10er Bereich sind üblich und bewährt und wenn du das mit der nötigen Häufigkeit und Anstrengung tust, wirst du damit Erfolg haben.

Dann kommen aber auch schon die Wenns und Abers. Es hängt von vielen Faktoren ab. Wie lange trainierst du schon, wie sehen deine genetischen Anlagen aus, wieviel Zeit bist du bereit zu investieren, welche Anstrengung (physisch und mental) kannst du investieren? usw...

Ich würde dir empfehlen, die von dir angesprochenen Wiederholungsbereiche abzuwechseln. Z.B. nach dem Plan:

2 Wochen leicht (20er WH-Bereich) und bei jedem Satz bis ans Muskelversagen,

4 Wochen mittel (10er WH-Bereich), beim letzten Satz bis ans Muskelversagen,

1 bis 2 Wochen schwer (1-6er WH-Bereich) und nie ans Muskelversagen, Abbruch der Übung dann, wenn du denkst, du schaffst nur noch 1 oder 2 WH.

Dann reduzierst du ca. 1 Woche dein Training extrem (Regeneration und Erholung) und fängst dann wieder von vorne an.

Man kann das auch in einer einzigen Trainingseinheit durchziehen, dann würde ich nach dem Aufwärmen schwer trainieren, dann mittel und dann leicht mit ca. 5 Sätzen insgesamt. Dann nur 2 Übungen pro Muskelgruppe, so dass du dann 10 Sätze pro Muskelgruppe gemacht hast. Suche aus, welche Methode dir besser gefällt. Eine Warnung: die schweren Sätze sind definitiv nichts für Anfänger und du bist mind. 1 Jahr lang ein Anfänger. Nicht deswegen, weil du zu schwach bist oder jemand Anfänger diskriminieren will, sondern weil die anderen Strukturen des Körpers, wie Sehnen und Bänder mit dem Aufbau nicht so schnell hinterher kommen, wie die Muskeln. Die müssen sich aber auch an die neue Belastung gewöhnen, sonst schadest du dir und wirst wegen dauernder Verletzungen nicht lange am Training Spaß haben.

Dann zu der Annahme, dass man mit schwerem Training Struktur und mit leichtem Masse aufbaut. Das ist Unsinn, denn hier kommt es auf das Arbeitsvolumen an. Einfach gesagt: Mit hohem Volumen und hohem Gewicht baust du auch Masse auf, aber bist schneller verletzt. Mit leichtem Gewicht und hohem Volumen baust du auch Masse auf, aber weniger Kraft. Mit mehr Kraft kannst du aber wieder mehr Gewicht bewegen, dich also schneller steigern und das gibt wieder Masse. Trainiere also alle WH-Bereiche. Und trainiere nur mit sauberer Technik und reduziere dein Training nicht auf den oberen Oberkörper.

Wie lange es dauert, bis man etwas sieht, ist komplett abhängig u.a. von den oben genannten Faktoren (Genetik, investierte Zeit und Anstrengung), dann vom richtigen Training, Pausen, Ernährung usw. Im Durchschnitt kann man aber nach 3 Monaten schon etwas(!) erkennen wenn man dich gut kennt und nach 1 Jahr sehen es dir Fremde an, dass du trainierst, wenn du alles richtig machst. Hab also Geduld. Du kannst deinen Körper nicht zwingen, er hat seine eigene Geschwindigkeit. Du kämpfst nicht gegen ihn sondern arbeitest mit ihm zusammen an deinem Ziel. Also höre auf ihn, wenn er schmerzt oder sehr erschöpft ist.

Der Muskel wächst, oder er wächst nicht. Etwas fester, oder voluminöser und fester, oder voluminöser und.... - alles Blödsinn! Trainiere schwer und lange genug, dann wird der Muskel größer und automatisch fester. Bei ganz schwerem Gewicht (1-5Wh) muss man dementsprechend mehr Sätze machen (15-20). Bei 6-8Wh reichen z.B. schon 8-12 Sätze, damit sich ordentlich was tut. Bei mehr Wh ist die Anstrengung zu gering und es wird sich nichts tun.

Training immer bis zum Muskelversagen! Alles andere ist verschwendete Zeit. Nur bei Maximalwh mit sehr schwerem Gewicht sollte man Hilfestellung bekommen, falls man mal die Wh nicht beenden kann. Sonst wirds gefährlich

Hi,

wenn Du gezielt Deine Muskeln in Richtung Bodybuilding vergrößern willst, kommst Du um eine Periodisierung nicht herum! Du müsstest hierzu 'mal nach den Begriffen "Bodybuilding Periodisierung" googeln.

Es gibt verschiedene Periodisierungsmethoden (lineare, nicht lineare, holistische) nach denen Bodybuilder trainieren, alle beinhalten aber die Kraftarten Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

Lt. Specific Adaption to Imposed Demands-Prinzip (googeln!) sind verschiedene Reize erforderlich, um alle Muskelkomponenten anzusprechen und optimalen Muskelwachstum zu ermöglichen.

Mit dem Maximalkrafttraining wird die muskuläre und intermuskuläre Koordination der Muskeln verbessert. Deshalb können im Hypertrophiebereich (= submaximaler Bereich) schwerere Gewichte bewegt werden (=> Muskelaufbau). Durch das Training im Kraftausdauerbereich werden die Mitochondrien in den Muskelzellen und die Anzahl der Kapillare erhöht, was wiederum dem Muskelzuwachs dient.

Maximalkrafttraining bedeutet, das Gewicht muss so schwer sein, dass man damit nur 3 (saubere) WH/Satz schafft. Manche behaupten 5 WH wären auch noch ok.

Hypertrophietraining bedeutet, das Gewicht muss so schwer sein, dass man damit ca. 10 (saubere) WH/Satz schafft.

Kraftausdauertraining bedeutet NICHT, dass man einfach nur 20 WH mit einem leichteren Gewicht schafft! Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% betragen und ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität innerhalb eines vorgegebenen Zeitraum (z.B. 2 Minuten) bewegt werden.

Zu den verschiedenen Periodisierungen gibt es auch mehrere Studien, z.B. von der Federal University of Sao Paulo in Brasilien, die das Für und Wider der einzelnen Methoden näher beleuchten. Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, mit welcher Methode er den besten Muskelaufbau erzielen kann

Gruß Blue

Woher ich das weiß: Studium / Ausbildung

Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Trainingsplan?

Hallo zusammen, ich hätte gerne ein paar Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Aktivitäten:

Ich, männlich, 50 Jahre, 140 Kilo (aktuell), 1,92 arbeitet seit ziemlich genau einem Jahr daran, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Mein Wunschgewicht liegt bei 95 - 100 Kilo. Ausgangsgewicht: 147 Kilo.

Ernährung: ausgewogen, um die 2.500 Kalorien inkl. 100 - 150 g Whey/Tag

Trainingszeiten: (3 - 4 Tage/Woche, ca. 1 Stunde) Feststehende Geräte (FITX) In den letzten 12 Monaten war ich ziemlich genau 180 mal beim Training.

Training: 10 Minuten Rudern, 180 Watt Beinpresse: 90 Kilo, 3 Sätze, 14, 12, 10 Wiederholungen Rückenzug: 80 Kilo, 3 Sätze, 12, 11, 8 Wiederholungen Rückenwippe: 60 Kilo, 3 Sätze, 15, 12, 10 Wiederholungen Taillie, rechts-links (Eigengewicht) 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Sit-ups, gerade Bank, 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Schulterpresse: 35 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Butterfly: 55 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Bizeps: 25 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen Trizeps: 60 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen

Zwischen den Sätzen mache ich maximal 30 Sek. Pause, zwischen dem Gerätewechsel maximal 3 Minute.

Mein Rücken sieht schon Klasse aus, die Schultern werden definierter, der Rest ist Fett. (Darunter spüre ich jeden Muskel – sehe ihn leider nicht – Mist.) Klar muss ich meine Essensgwohnheiten noch extrem optimieren – meine Frage lautet: ist mein Trainingsplan ok oder gibt‘s da was zu meckern?

Vielen Dank und beste Grüße

TV

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