Bodybuilding von Zuhause aus?

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3 Antworten

da es dir offensichtlich um Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) geht, kannst du beruhigt so weitermachen, denn 1. hast du damit schon Erfolg und 2. kannst du mit einer relativ geringen Gewichtsbelastung auch die Muskelgröße steigern. Voraussetzung dafür sind allerdings 2 Dinge: die gesamte Übung sollte mind. 90 Sekunden, besser 120 Sekunden dauern und sie muss bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. D.h. du darfst keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Wenn du dich damit irgendwann nicht mehr steigerst, gibt es viele Variationsmöglichkeiten, von denen eine auch die Steigerung des Gewichts ist. Mit diesem Training kannst du an Muskelnmasse aber weniger an Kraft zulegen. Für Krafttraining wären höhere Gewichte nötig.

Den Rücken breiter bekommst du u.a. mit Zugübungen von oben nach unten, am einfachsten mit dem klassischen Klimmzug. Für zu Hause gibt es noch folgende nette Übung: du liegst auf dem Rücken, die Arme liegen neben dir, die Handflächen zeigen zum Körper. Dann drückst du dich (nur sehr wenig!) mit den Ellbogen hoch. Der Körper bleibt dabei absolut gerade. Wenn das anfangs zu schwer ist, dann winkel die Knie etwas an, du machst den Hebel dadurch kürzer, was es leichter macht. Das trainiert den Latissimus (breiter Rücken). Lege etwas weiches unter die Ellenbogen! Bevor du solche schweren Übungen machst, wärme dich dringend vorher auf, die Sehnen werden es dir danken.

1500kcal finde ich ziemlich wenig. Wenn du allerdings gut damit zurecht kommst, also nicht notorisch Hunger verspürst und auf den Bildern siehst auch nicht abgemagert aus, bleibt das zwar ziemlich wenig (zum Durchschnitt gesehen), aber es scheint dir zu reichen. Eventuell rechnest du auch nicht korrekt, aber wie gesagt, ich würde es, wenn alles sonst stimmt, so lassen.

bei der Rückenübung bleiben natürlich die Hacken/Füße als Gegenlager die ganze Zeit auf dem Boden

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Da hast vieles falsch verstanden,

??Pro Wiederholung mache ich 100 am Stück?? eher pro Satz, und da bist du um die 85 WD drüber.. versuchs mal mit 3-4 Sätzen MIT Zusatzgewicht, 10er, 20er scheibe, und da 6-12 WD jeweils, und 1500kcal isst eine sehr kleine Frau, als Mann solltest du die 2500-3000 anstreben.

Für Rücken natürlich Klimmzüge, 4 sätze, bis positive Muskelversagen

Hi,

Diamond Push Ups haben in erster Linie die Brustmuskulatur als Zielmuskel. Durch die enge Handstellung kann man auch den Trizeps dazu zählen. Alle übrigen Muskeln, die Du benannt hast dienen lediglich zur Stabilisation bzw. unterstützen die Bewegung.

Du kannst die Übung erschweren, indem Du Dir ein Gewicht (z.B. gefüllter Rucksack, Gewichtsweste) auf den Rücken schnallst oder einen Freund bittest, seine Füße auf Deine Schultern abzulegen.

Die Übung sollte Dir auf jeden Fall so schwer fallen, dass Dir nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind.

Um optisch noch breiter zu wirken müssen Nacken-, Deltamuskel und Latissimus trainiert werden. Als Übungen für Delta- und Nackenmuskel eignen sich seitliches Armheben, Nackendrücken und Nackenheben – natürlich mit Gewichten. Mit Klimmzügen (z.B. offene Treppe, Türrahmen) und Latziehen trainierst Du Deinen Latissimus (= breiter Rückenmuskel). 

Optimaler Muskelaufbau lässt sich primär im submaximalen Bereich (Hypertrophie) erzielen. Das bedeutet, dass die Gewichte/Widerstände so schwer sein müssen, dass nur ca. 10 WH pro Satz möglich sind.

Vergiss bei Deinem Training bitte die Beine nicht. Nichts sieht alberner aus, als ein durchtrainierter Body mit Streichholzbeinen.

Du darfst einen gut trainierten, muskulösen Körper nicht mit dem eines Bodybuilders vergleichen. Gegen die bist Du ein Hänfling. Bodybuilding ist definitiv zu Hause in Eigenregie nicht möglich.

Gruß Blue

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