bodybuilding definieren? und nehme zu schnell zu

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5 Antworten

viele übungen = definition halte ich für viel zu überholt und unnütz... 300 - 500g eiweiß? viel zu viel!!!! 2g eiweiß pro kg reichen, das problem dass du zuwenig aufbaust hängt anscheinend nicht mit der ernährung zusammen, sondern falscher ausführung der übungen oder falschen trainingsplan...kannst du mal deinen trainingsplan reinstellen? für das definieren musst du einfach im minusbereich bei den kalorien sein, also weniger essen und dazu cardio einheiten :)

hey, also mein plan is so:

montag: brust/trizeps

dienstag:rücken

mittwoch: beine

donnerstag: schulter nachen

freitag:biceps

also seit 1 jahr hab mich bei bankdrücken usw nich gesteigert kann es daran liegen??

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@kado55

oha dann ist es klar dass es nichts wird!! deine muskeln haben ja garkeine zeit sich zu regenerieren! :( lass nach jedem trainingstag 1 tag pause. ich schick dir einen link mit einem schönen trainingsplan, falls er dir nicht passt mache es wenigstens so: montag: brust, tri dienstag: pause mittwoch: rücken, bi donnerstag: pause freitag: schultern und beine samstag: pause sonntag: pause (oder bauch und cardio) und nach jedem training 30 minuten laufband dann müsste es mit der definition was werden

link als privatnachricht :)

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@blitza111

privatenachrichten gehen ja garnicht oops...eh google mal nach WKM - Plan

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@wurststurm

schonmal was von splits bringen als anfänger garnichts gehört? nach 2-3 jahren kann man mit splits anfangen...

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@blitza111

danke^^ wähle deins alt hilfreichste antwort^^ achja, muss das mit dem laufen sein?? wow und nudeln usw keine? :O krass, also viel salat und obst? :O wie lang kann das ungefähr dauern bis ich ein defienierten körper sehe?? achja möchte das nicht für immer machen^^ nur paar monare defi danach wieder masse^^ hatt das sinn?? also wenn ich später wieder masse mache, gehn alles defienierte wieder flöten??

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@kado55

keine nudeln muss nicht sein? wer sagt denn das ?!! laufen muss sein, das ist der einzige weg zu definition...und halt weniger essen... hmm wie lange es dauern kann...es ist nichtmal schnell paar wochen laufband und fertig...wenn du dich sehr gut anstellst vielleicht 6-12 monate. durch masse geht keine definition verloren, jedenfalls nicht durch muskelmasse...wenn du aber fett und kohlenhydrate ohne ende reinhaust um dicker zu werden dann natürlich ja

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@blitza111

nochma danke^^ also ich habe immer 4 malhzeiten plus 3 eiweisshakes am tag.. in ein shake war 100 gr Kohlenhyrate und 70 gramm eiweiss drin..das heisst am tag mehr als 600 Kohlenhdyrate war zu viel oder..deswegen hab ich so schnel zugenommen : ( wieivl eiwess soll ich am tag essen?

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@kado55

3 shakes oh gott...und 600!! kohlenhydrate? dann ist es klar dass du dick wirst...3 eiweißshakes sind zuviel... bau dir doch mal einen ernährungsplan auf, ich mach es folgendermaßen:

frühstück den hauptteil an kohlenhydrate ~100g 2 std vor dem training ~ 50g kohlenhydrate durch Haferflocken training danach einen eiweißshake (wheyprotein) mittagessen (4-5 eier und gemüse oder reis, nudeln etc) abendbrot 500g magerquark mit ~20g caseinproteinpulver

dann hab ich 60g eiweiß vom quark, 20g durch casein, 30g durch den wheyshake, 50g durch die eier...sind 160g eiweiß, was ideal ist, man brauch etwa 1-2 g eiweiß pro kg, bei mir 77 *2 = 154 etwa 200g ~ 300g kohlenhydrate sollten reichen

achja, beim eiweiß ein wenig zucker rein, also beim quark + beim shake dextrose, etwa 20g

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@blitza111

danke^^ warum das zucker? achja und wie meinst das 2 pro körpergewicht? also das doppelte von deinem gewicht??

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@kado55

bei whey muss zucker dabei sein, weil nach dem training dein energiespeicher leer ist, und durch die dextrose (traubenzucker, gibs 500g für 1 euro) wird er aufgefüllt. falls man ihn nicht auffällt, nutzt der körper das eiweiß für die energiegewinnung statt dem aufbau... und ja das doppelte...also wenn du z.b. 70 kg wiegst dann 140g eiweiß, 80 brauch 160 usw

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@blitza111

danke für alles, wo kann ichs kaufen?? traubenzucker?

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@kado55

also ich hab dextrose (anderes wort für traubenzucker) direkt bei kaisers in der backabteilung gefunden...kriegt man denke ich in jedem supermarkt...und wheyproteinpulver, wenn du welches kaufen willst, gibt es auf 10000 internetseiten, ich würde dir zu ESN oder Scitec raten

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Hallo kado55!

Ich würde dir ein Ganzkörpertraining empfehlen. Dieses bietet dir die Möglichkeit, jeden Muskel mindestens 2x wöchentlich zu trainieren und damit - bei kontinuierlicher Steigerung der Lasten - einen effektiven Hypertrophie-Reiz zu setzen. In Kombination mit einem individualisierten Cardio-Training und ausgewogener Ernährung solltest du bald Veränderungen sehen. Deine Kalorienmenge sollte im Zuge eines Masseaufbau-Trainings zirka 300kcal über deinem Gesamtumsatz liegen; zum Abnehmen eignet sich entsprechend eine Reduktion der Zufuhr um 200-300kcal.

P.S.: Die Wiederholungszahlen brauchst du für eine bessere Definition nicht zu erhöhen. Deine Muskeln sind durch das Krafttraining im Hypertrophie-Bereich 8-12 Wiederholungen gewohnt. Veränderst du die Intensität, veränderst du den Reiz (aus Hypertrophie-Training wird so eine schwammige "Mischart", oft fälschlicherweise mit "Kraftausdauer" gleichgesetzt). Das heißt nicht, dass höhere Wiederholungszahlen schlecht sind; einzig der Nutzen zum Erreichen einer besseren Definition im Bodybuilding-Sport steht zur Debatte.

Beste Grüße,

Alex / sport-lotse.de

tausend dank^^ sehr hilfreiche antwort, also: ich ändere meine ernährung, esse höchstens 400 KH und 300 gramm eiweiss, reicht das aus? um einen massigen und definierten körper aufzubauen?

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hey:D wenn du das Fett abbauen willst und trotzdem Muskeln aufbauen, solltest du 2 mal die Woche Cardio Training machen, um Fett zu verbrennen. Zum definieren sind 15 bis 25 Wiederholungen wichtig. Diese auch eher mit Gewichten die ca. 70-80% deiner Maximalkraft betragen. lg

in welchem zusammenhang stehen definition und viele wiederholungen? ein niedriger KFA sorgt für definition

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@blitza111

ich hab mal gelesen, dass die Muskeln bei längerer Belastung definierter werden. Das hängt natürlich auch vom Körperfettanteil ab.

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Dass deine Muskeln nicht wachsen, liegt weniger am Essen, als vielmehr an einem zu laschen Training. Wer Masse aufbauen will, muss jeden Muskel 2x/Woche trainieren, und ständig und kontinuierlich die Gewichte erhöhen! Denn wer stärker wird, wird auch massiger. Fett bist du geworden weil du viel zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst! Was soll das mit 700g? Auch Eiweiß hast du zu viel drin! Ich wiege 115 kg, und esse nicht mehr als max 300g täglich! Außerdem solltest du das Ausdauertraining nicht vernachlässigen. DAs ist wichtig fürs Herz. Aber definieren tust du über eine kohlenhydratarme Ernährung!

was für essen kannst mir emphelen?? kohlenhydrarm?

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ja also hab seit 1 jahr nirgend gsteigert bei den gewichten nichts kann es daran liegen??

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@kado55

Das ist klar! Wenn du die Gewichte nicht steigerst, sieht der Muskel keine Veranlassung zum Wachsen!

Was für Essen? Alles außer Brot, Nudeln, Reis, Zucker, Müsli, und Kartoffeln! Hingegen sind Nüsse, Eier, Milchprodukte, Gemüse und etwas Obst, die erste Wahl!

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Definiert wird in der Küche!

Ansonsten ist anzunehmen, daß Du irgendwie falsch trainierst.

Wie sieht Dein Trainingsplan aus?

hey, also mein plan is so:

montag: brust/trizeps

dienstag:rücken

mittwoch: beine

donnerstag: schulter nachen

freitag:biceps

also seit 1 jahr hab mich bei bankdrücken usw nich gesteigert kann es daran liegen?? und was kann ich essen?? aber wenn ich Kohlenhydrat arme sachen esse nutz das doch nicht oder?? da ich defienieren will

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