Bin ich ein Liegestützenversager?

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7 Antworten

Jeder Mensch hat unterschiedliche Kraftentfaltungen in den einzelnen Muskelgruppen. Darüber hinaus muß jede Übung auch gezielt trainiert werden um sich dort zu verbessern. Es gibt BB die bei ihren Übungen einiges an Gewicht bewegen jedoch keine 5 Klimmzüge schaffen, weil sie kein Bestandteil ihres Trainingsplanes sind. Von daher nehme die Liegestützen in deinen Plan auf wenn sie dir Spaß machen und nach und nach schaffst du dann auch mehr. Darüber hinaus mußt du die Muskulatur richtig ausreizen um sie zum Wachtsum anzuregen.Da kommst du mit 1-2 Sätzen nicht hin. Krafttraining ist schon mit harter Arbeit verbunden.

Hallo Juergen 63,

das klingt für mich plausibel. Dennoch vermute ich, dass auch 1-2 Sätze (jedenfalls am Anfang) durchaus ausreichen, um die Kraft und auch das Muskelvolumen zu steigern, sofern man den Satz bis zum Muskelversagen durchführt und nach und nach die Gewichte steigert.

Nochmal zur Klarstellung: ich will kein intensives Bodybuilding (also Masse um jeden Preis) betreiben, sondern primär Kraft aufbauen.

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@Muselman

Irgendwie habe ich den Eindruck dass du dich standhaft gegen ein höheres Trainingsvolumen zu wehren versuchst. Ist ja dein gutes Recht, aber wenn Leute, die sich mit dem Sport auskennen, dir etwas anderes raten, solltest du vielleicht umdenken!? :-) Wie ich schon sagte: wenn Muskelwachstum so einfach und leicht wäre, gäbe es keine Normalos mehr! Ein Muskel will richtig in die Mangel genommen werden, danach will er noch ein paar Extrawiderholungen, und wenn du denkst dass da nichts mehr geht, dann häng noch ein paar Sätze dran. Dann, ja dann, überlegt es sich dein Muskel ob er eventuell bereit ist wachsen zu wollen. So ein Training kann aber sehr weh tun, un dsehr anstrengend sein. Deswegen gibt es nicht allzuviele muskulöse Männer. Nicht jeder ist bereit alles zu geben für die ach so angeberische Muskulatur. (ist aber alles nur Ausrede, um nicht schwer trainieren zu müssen)

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@badboybike

Hallo badboybike,

Du darfst mich nicht falsch verstehen, ich glaube Dir voll und ganz, dass ein Muskel ausgereizt werden muss, damit er wächst. Nur: bei Dir mag dies nach 16 Powersätzen der Fall sein, bei mir ist hingegen schon nach dem 2. Satz mit 11kg "Leichtgewichtshanteln" (wie hier jemand schrieb) Zapfenstreich. Als Beispiel: erster Satz Bizepscurls schaffte ich gestern 10 saubere Wiederholungen und zwei unsaubere bis Muskelversagen (also insg. 12), zweiter Satz nur noch 7 saubere Wiederholungen.

Soll ich unter diesen Voraussetzungen trotzdem so viele Sätze machen, bis ich die Hantel nicht mehr hoch bekomme? In den Ratgebern steht davon nichts, aber vermutlich auch deshalb, weil die mehr auf Fitnessaspekte abzielen.

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Da Du auch keinen getunten BMW fährst, möchtest Du auch vielleicht nicht aufgeblasen aussehen-sondern durchtrainiert. Liegestützen sollten aufgewärmt duchgeführt werden, Armkreisen mit langsamen Start und dann auch in die andere Richtung bietet sich da z.B. an.Zweimal 5 ist kein schlechter Start,viele Frauen wären froh so starten zu können und bräuchten gar nicht mehr andere Kraft-Maschinen! Zweimal oder dreimal 10 ist dein Endziel,das bedeutet dann 2400Kilogramm Körpergewicht bewegt zu haben!Zum Steigern einfach jede oder jede zweite Woche eine Liegestütze mehr machen!Oder einen dritten Satz mit den Händen mehr zusammen gegenüber deinen Brustmuskeln.

Auch macht man bei deinen anderen Übungen nicht erst erst 12Bizeptwdh dann 10-und dann 15Triezept.Zweimal 10 ist sehr gut,statt 15 also das Gewicht erhöhen-aber nur wenn du diese Übungen technisch sauber ausführst,Trizeptübungen z.B. mit geradem Handgelenk und angelegtem Ellbogen und OHNE Körperschwung.Was Du nicht erwähntest ist ob du Nackenziehen durchführst,diese Übung immer machen für deinen Rücken und für deine Liegestützen. Handgelenkcurls weglassen-Handgelenk-Beschwerden bei Liegestützen sind normal müssen aber irgendwann verschwinden,eventuell Griffe benutzen. Liegestützen machen Millionen Ausdauersportler 2-3mal vor dem morgendlichen Duschen-(ohne das es sie vom gesundheitlich viel wertvollerem Ausdauertraining abhält!).Entsetzt bin ich über die schlechten Antworten der meisten, sogenannten Kraftsportler, hier-auch ist für Liegestütze keine Koordination nötig-

Danke ariwilon für den guten Beitrag zur Orientierung. Eine Frage: es hieß doch mal, die Anzahl der Muskelfasern wird durch Training nicht erhöht. Gilt das noch? Dann habe ich mal gelesen, dass die meisten Frauen den muskelbepackten Typ gar nicht so schätzen? Gibt es dazu Untersuchungen? Wenn es so wäre, könnte man es vergleichen mit den Damen, die in ein neues Kleid investieren. Das interessiert auch nur Ihresgleichen, nicht aber die Männer, die es kaum bemerken. Im Gegenteil, je weniger Kleid, umso besser ;-(

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Hallo airwilon,

besten Dank für die vielen Infos. Anbei aber noch einige Nachfragen: wieso soll ich nach den Bizepscurls keine Trizepsübung machen? Oder meinst Du einfach, dass ich für die Trizepsübungen (Kick-backs) mehr Gewicht auf die Hantel packen soll?

Zudem ist mein Ellbogen natürlich frei und nicht angelegt, sonst könnte ich ja die Übung garnicht durchführen. Meinst Du hier evtl. den Oberarm, der in der Tat fest am Oberkörper anliegen sollte?

Nackenziehen führe ich bisher nicht durch. Aber ich werde es in meinen kleinen Trainingsplan aufnehmen! Wieso soll ich die Handgelenkcurls weglassen? Mir ist - da es mir ja nicht in erster Linie um ein großes Volumen geht, sondern vor allem um mehr Kraft für den Alltag - eigentlich schon wichtig, dass ich kräftig(er) zupacken kann.

Es grüßt Dich,

Muselman

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@Muselman

Nach Bizeps Trizeps.Aber diese nicht 15mal sondern dann eher mit mehr Gewicht.Ich meinte die Trizepszugübung mit Stange,da legt man den Ellbogen an und wirft eben nicht ,wie sehr viele, seinen Oberkörper mit in den Übungsschwung sondern nimmt lieber nur ca. 15KG und führt die Übung korrekt durch.Da sind wir aber schon beim Thema,denke mal langfristig:willst du nicht besser gut beraten traineren,wieviele Jahre möchtst du ins Studio gehen?,meinst du anschließend bist du fit für draussen,bereiten dich Studios auf ein eigenständiges Training vor?Kraft für den Alltag:wer braucht einen kräftigen Händedruck?Immer an deinen wichtigsten Muskel-deinen Herzmuskel und an deine koordinativen Fähigkeiten denken.Ein muskulöse Erscheinungsbild macht dich im Alltag nicht automatisch belstbarer,Haupteil deines Trainings sollte Ausdauer,Koordination sein.2/3mal Kraft je ca.30-40Minuten reicht zusätzlich immer aus.Ich wünsche dir viel Erfolg dabei,messe mal deinen morgendlichen Ruhepuls-der sollte sich nach einem gesundheitlich optimalem Training langfristig absenken,indem dein Herz zum Sportlerherz wird erspart es dir täglich ca.30000Schläge.Bist du ausdauertrainiert kannst du auch leichter die Belastung des Kreislaufs bei deinen Liegestützen bewältigen! In der nächsten Glatteisphase im nächste Jahr werde ich wieder nach dir fragen!

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@airwilon

Hallo airwilon,

abgemacht! Ich halte jetzt erstmal dicht und werde die hier erhaltenen Empfehlungen bestmöglichst umsetzen: dann also bis zur "Glatteisphase"!

Momentan macht mir das Gewichtestemmen soviel Spaß wie noch nie zuvor, von daher bin ich recht zuversichtlich, dass ich nächstes Jahr dann besser gepolstert übers Eis rutschen kann...;-)

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  • Die zwei Sätze pro Übung können schon i.O. sein. Spätestens der zweite Satz sollte aber dann zum Muskelversagen führen.

  • Wg. Liegestütz: Die meisten Leute die vorgeben 20 Stück zu machen, machen das auch nur irgend wie, also nicht mit der Nacse am Boden und schon gar nicht mit geradem Körper. Also mach Dir mal da keine übermäßige Sorgen. Außerdem brauchen solche Übungen eine Menge Koordination, die lernt sich mit 3 natürlich leichter als mit 31.

Hallo Lampi,

ich mache jeweils beide Sätze immer so lange, bis ich die Hanteln nicht mehr hoch bekomme. Dabei führe ich dann die letzten 1-2 Wiederholungen etwas unsauber aus, damit ich den Muskeln noch etwas weiter strapazieren kann.

Und mein Alter: tja, ich weiß dass ich ein alter Sack bin, jedenfalls für heutige Maßstäbe, bei denen allein die jugendlich-naive Lebensfrische noch zählt. Aber es hilft ja nichts, wenn ich zu Hause auf der Couch sitze und mich ob des Alters gräme, dann werde ich dadurch gewiss auch nicht schneller jünger. ;-)

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@Muselman

Wg. Alter: Ich bin 1 1/2 Mal so alt wie Du und darf folglich solche Bemerkungen machen. Du hast leider Recht.

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Du musst einfach geduldiger sei, und fleißig weiter trainieren, so schnell kann man keine Muskelpakete antrainieren.

Hi Muselmann,

  • Also erstmal brauchst du etwas Geduld, du wirst dich sehr schnell noch deutlich steigern. Dein Nervensystem braucht etwas Zeit um zu lernen wie es Brust und Trizeps und die einzelnen Muskelfasern optimal ansteuert.

  • bei jedem Menschen sind Muskeln unterschiedlich stark ausgeprägt, vielleicht hast du eine schwache Brust, aber super-Lats und schaffst ohne Ende Klimmzüge

  • Liegestütze lassen sich schwer vergleichen. Wieviel Kraft eine Liegestütz kostet, hängt von der Armstellung, der Ausführungsgeschwindigkeit, wie tief man runter geht usw. ab

Hallo canon,

danke für die hilfreiche Antwort. Meine Liegestützen führe ich meist weit nach unten aus, meine Nasenspitze berührt dabei fast den Boden. Die Hände habe ich in etwa auf Schulterbreite. Ich führe die Liegestützen deshalb also (zwangsläufig) sehr langsam aus.

ps. ich habe neuerdings Schmerzen im rechten Handgelenk. Ich denke von den Liegestützen, und das, obwohl ich nur so wenige davon schaffe. ;-(

Es grüßt Dich,

Muselman

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@Muselman

Wegen der Handgelenke: Mach die Liegestütze auf der Matte und stütze Dich auf die Fäuste. Das Handgelenk bleibt gerade und es tut nix mehr weh. Du kannst auch Hanteln als Liegestützgriffe umfunktionieren.

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@Muselman

Ja ich mach auch auf den Fäusten, nicht nur wegen der Schmerzen, sondern weil man sich da schnell ernsthaft verletzen kann

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@canon

Hallo Canon,

ist das ironisch gemeint? Also sollte ich auf Grund eines erhöhten Verletzungsrisikos lieber auf Faustliegestützen verzichten?

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@Muselman

Nein nicht ironisch. Sorry, ja hab ich blöd formuliert, es ist halt so, daß Verletzungen am Handgelenk Ewigkeiten brauchen bis sie verheilen. Deswegen empfehle ich Liegestütz auf Fäusten zu machen.

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Wenn Du nur Bizeps und Trizeps trainierst, ist es kein Wunder, dass die Liegestütze nicht klappen. Dafür brauchst Du nämlich die Brustmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur, um die Körperspannung aufrecht zu erhalten.

Bedenke bei Deinem Training, dass der ganze Körper trainiert werden muss, nicht nur die Arme!

Trainiere die Liegestütze einfach weiter, Du wirst Dich recht schnell steigern.

Hallo sportella,

ich habe nur Bizeps/Trizeps erwähnt, da es mir ja um den Kraftvergleich bezügl. Liegestütze ging. Tatsächlich führe ich natürlich mehr Übungen durch. Ich mache jeweils zur Zeit noch Flys (Seitheben), Überkopfdrücken, dann eine Übung für die Rückenmuskeln (auf Stuhl nach vorne beugen und Hanteln bei gestreckten Armen nach hinten führen, die Übung ist extrem hart, ich schaff' damit derzeit nur je Satz ca. 10 Wiederholungen bei 3kg pro Hantel). Außerdem in liegender Position Crunches, Seitstützen, Rumpfbeugen und noch eine Hantelübung für die Brustmuskeln. Des Weiteren trainiere ich noch die Muskulatur des Handgelenks (Handgelenkcurls für oben und unten).

Die Übungen habe ich z.T. aus dem Hantel-Guide entnommen.

Dafür benötige ich mindestens 60min-90min.

Es grüßt Dich,

Muselman

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@Muselman

Ok, da hab ich Dich falsch verstanden! Wie gesagt, bleib einfach dran und binde die Liegestütze in Deinen Trainingsplan ein. Mach bei jeder Einheit 3 Sätze so viele wie Du schaffst, dann wird das schon.

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Was bedeutet "es wird dir zu langwierig"? Glaubst du Muskeln und Kraft wachsen vom in den Spiegel kuckn? Dafür muss man hart arbeiten. Aber wenn dir schon nach 2 Sätzen langweilig wird, wird das nie was. Dann wirste auch nie den Bizeps aus dem getunten BMW stolz herzeigen können. Glaubs mir....:-)

Hallo badboybike,

ich habe mich eindeutig zu unklar ausgedrückt: ich trainiere nicht primär fürs Schwimmbad im Sommer (auch wenn das natürlich ein netter Nebeneffekt wäre), sondern für die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden. Auch fahre ich kein Auto, sondern ausschließlich Fahrrad. ;-)

Mit "langwierig" meine ich, dass mir viele Sätze zuviel Zeit rauben, gerade weil ich doch einige Übungen im Programm habe. Da komme ich locker auf 60-90min. pro Training. Da ich nicht mehr als 2x in der Woche trainieren kann (auch aus zeitlichen Gründen), beschränke ich die Satzzahl.

Außerdem hörte ich - ich glaube es war in einer TV-Reportage -, dass viele Sätze kaum mehr Erfolg bringen. Ein Vergleich zwischen einer Testperson, die eine Muskelgruppe nur 1x in der Woche jeweils 1x bis zur Muskelerschöpfung trainierte, ergab, dass diese Person nur minimal weniger Erfolg hatte als eine andere, die jeweils mehrere Sätze für die gleiche Muskelgruppe aufwendete.

Daher denke ich, dass - gerade für den Anfang - 2 Sätze ausreichen, das beugt sicherlich auch einer Überlastung vor.

Es grüßt Dich,

Muselman

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@Muselman

>Außerdem hörte ich dass viele Sätze kaum mehr Erfolg bringen<

Da hast du aber was Falsches gehört. Aber wenn du nur 2 Sätze/Muskelgruppe machst, wie kommst du auf bis zu 90 min? Ich mache für jede Muskelgruppe bis zu 16 Sätze, und trainiere auch nicht länger als max. 90 min. Um es einfach auszudrücken: ohne entsprechenden Reiz wächst kein Muskel. Und den kann man mit 2 Sätzen nicht setzen. Es sollten mindestens 6-8 Sätze/Muskel sein. Das ist das Mindeste, und auch dann musst du in jedem Satz alles geben. Wobei große Muskeln (Beine, Brust, Rücken) auch sehr viel mehr vertragen. Ein Muskel wächst wie gesagt nur wenn er sich ständig anpassen muss. Das bedeutet dass bei jedem Training etwas mehr Gewicht bewegt werden muss, oder 1-2 Wh mehr herausgequetscht werden müssen. Sonst sieht er keine Veranlassung zu wachsen. Und gerade weil du nur 2x/Woche trainieren kannst, muss dein Training noch Mal eine Spur härter sein, damit die Muskeln bis zum nächsten Training nicht wieder abbauen.

Ich empfehle dir was ich allen Leuten immer rate: suche dir im Studio die stärksten Kerle heraus, und frage die Mal wie sie trainieren. Und wie man Muskeln aufbaut. Denn auch wenn du "nur" für die Gesundheit trainierst, lese ich aus deinem Beitrag heraus, dass du doch gerne ein bisschen aufbauen möchtest. Leider geht das nicht Mal so nebenher, sondern dafür schwitzt man Blut und Wasser, damit es was wird. Wäre es so einfach, würden nur noch Schwarzeneggers herumlaufen.:-))

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@badboybike

16 Sätze pro Übung klingen in meinen Ohren gigantisch. Das habe ich bisher noch nie gelesen oder gehört, auch nicht in den Ratgebern, die ich hier zur Hand habe. Da ist meist von 2-4 oder 3-6 Sätzen die Rede.

Außerdem vermute ich, dass meine Gelenke diese Belastung nicht lange mitmachen würden. Vielleicht ist das mit den 16 Sätzen eher was für Profis als für Anfänger wie mich?

Im "Studio" war ich noch nie, habe bisher das Heimtraining (resp. Naturtraining beim Laufsport) vorgezogen. Aber evtl. probiere ich es mal aus.

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@Muselman

Vergiß die dämlichen Ratgeber. Wenn das zu viel wäre, würde ich nicht schon seit fast 30 Jahren trainieren, oder? Und wer das alles schon einmal ausprobiert hat, weiß wohl am Besten was funktioniert, und wie es funktioniert.

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@badboybike

Ich glaube Dir natürlich, dass Du damit Erfolge hast. Aber ich zweifle daran, dass ich - als blutiger Anfänger - mit einem dermaßen intensiven Training gut beraten wäre. Aus Erfahrung vom Ausdauersport her weiß ich, dass man immer lieber langsam vorgehen sollte: Intensität und Umfang in kleinen Etappen erhöhen.

Um auf Deine erste Frage nochmal zurückzukommen. Ich komme deshalb auf bis zu 90min., weil ich es langsam angehe. Das heißt, dass ich zwischen den Sätzen meist mind. 2min. Pause mache. Auch wärme ich mich vor dem Training ca. 10min. auf (durch Schattenboxen und Kniebeugen). Bis ich dann mit allem durch bin - incl. Gymnastikübungen -, dauert es einfach seine Zeit.

Neulich brauchte ich "nur" 60min., da ich die Pausen zwischen den Sätzen etwas abkürzte. Nur 30 sek. Pause (wie in den Ratgebern erwähnt) wären mir noch zu wenig.

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