Bei Übungen ohne Gewichten immer das Maximum an schaffbaren Wiederholungen?

4 Antworten

genau wie Pistensau1980 schon sagte solltest du entweder mehr saetze machen oder gewicht erhoehen beides sind gut fuer muskelaufbau!

Hi,

ich weiß ja nun nicht, welche Übungen Du im Einzelnen ausübst, aber es lassen sich auch zu Hause – ohne Geräte – viele Übungen erschweren, so dass nur 10 – 12 WH pro Satz möglich sind.

Bei den Arnold-Dips saß "Karate-Tiger" ;c) z.B. der Freund eisschleckend auf dem Bauch. Du kannst ja erst einmal mit einem gefüllten Rucksack anfangen, den Du Dir auf den Bauch schnallst. Oder Du legst Dir Deine Sporttasche auf den Bauch.

Auch Liegestütz lassen sich mit einem Rucksack erschweren (diesmal natürlich auf dem Rücken!).

Mit etwas Phantasie schafft man es auch in Eigenregie zu Hause, seine Muskelmasse zu vermehren.

Die Bicycle-Crunches zählen ja nun eh nicht zu den effektivsten Bauchübungen. Aber wenn Du sie beibehalten willst, so führe sie extrem langsam in einer fließenden Bewegung aus. Wenn eine offene Treppe in der Nähe ist oder eine Teppichstange, würdest Du die Bauchmuskeln mit "Beinheben hängend" wesentlich mehr reizen. Oder Du führst bei den ganz normalen Crunches Deine gefüllte Sporttasche mit.

Mit Rucksack und Sporttasche lässt sich zu Hause einiges erreichen. Natürlich wird dadurch kein Fitness-Studio ersetzt.

Gruß Blue

Das ist das Problem der Übungen ohne Zusatzgewicht. Der Muskel muss schon einem sehr hohen Reiz ausgesetzt werden um zum Wachstum angeregt zu werden. Wenn du 20 oder mehr Wdhlg. schaffst dann ist der Widerstand einfach zu gering. Aus der Erfahrung heraus weiß man das das Gewicht so hoch sein sollte das nur noch 8-10 Wdhlg. möglich sind. Gut, bei Eigengewichtsübungen hast du nicht die Möglichkeit der Gewichtssteigerung. Ich würde versuchen mit zusätzlicher Kontraktion ( Anspannung ) der Muskelpartie zu arbeiten, also die Muskulatur während der Übungsausfühtung noch mal richtig anspannen. Hänge dann einfach ein paar Sätze mehr dran.

Ja, grundsätzlich ist das richtig. Die Muskeln wachsen erst, wenn sie richtig (alle Fasern!) ausgelastet werden und dafür musst Du sie halt richtig müde trainieren.

Aber:

Wenn Du mit eigenem Körpergewicht trainierst und dementsprechend lange dafür brauchst, bis die Muskulatur müde ist, dann erzielst Du vorrangig einen anderen Effekt. Nämlich den der Verbesserung der Kraftausdauer - und keinen optimalen Wachstumsreiz.

Dafür muss man die Muskulatur in kürzerer Zeit müde machen und dafür braucht es dann höhere Widerstände! Die braucht es ohnehin, denn neben der speziellen Zeitdauer ist auch die höhe der Muskelspannung ausschlaggebend!

**Was Du tun kannst, um das besser zu gewährleisten ist Folgendes:

Trainiere sehr langsam (in Zeitlupe) und baue am Ende der Bewegung ein paar Wippbewegungen ein bzw. halte die Spannung ein paar Sekunden. Dadurch entsteht ein größerer Wachstumsreiz......**

Du wirst aber trotzdem nicht die optimalen Ergebnisse erzielen, wenn Du ohne entsprechend hohe Gewichte trainierst. Die Muskulatur wird zwar dicker, aber nur begrenzt.

P.S.

Deine Übung trainiert nur einen Bruchteil - Du solltest Dir einen richtigen Plan für den ganzen Körper besorgen / erstellen!

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