Baue ich auch gut Muskeln auf wenn ich jeden 2 ten Tag 3•20 Liegestützen mache?

2 Antworten

um Muskeln zum Wachsen zu bringen, hat man trainingsbezogen hauptsächlich drei Dinge, die im Laufe der Zeit gesteigert werden können.

.1. Gewicht

.2. Volumen (Menge an Bewegungen in Verbindung mit Gewicht)

.3. Spannungsdauer (engl. Abkürzung "tut" für: time under tension).

Das Gewicht muss langsam im Laufe der Trainingsjahre gesteigert werden. Wenn du also Jahre lang immer nur Liegestütze machst, wird das irgendwann kein weiteres Muskelwachstum mehr anregen. Dazu musst du also die Übung schwerer machen, so wie Kommentator wurststurm es beschreibt. Übertreibs nicht gleich, du hast viel Zeit dafür. Deine Gelenke (insbes. Schultern und Ellenbogen) müssen sich erst dran gewöhnen. Wenn du die mit 22 ruiniert hast, wars das mit Training.

Das Volumen kannst du steigern, indem du entweder mehr Wiederholungen machst, oder mehr Gewicht auflädst. Wenn du jetzt 20 LS mit Körpergewicht machst, würde eine Steigerung so aussehen: z.B. 25WH mit Körpergewicht oder 20 WH mit 5KG Zusatzlast auf dem Rücken. Oder eine Mischung aus beiden.

Wichtig ist die Spannungssdauer fürs Muskelwachstum. Du kannst die LS schnell ausführen (evtl. nicht so gut für die Gelenke) oder langsam: das ist besser für die Gelenke und fürs Muskelwachstum. Du schaffst dann weniger, weil es schwerer ist. Wenn du es dir auf diese Art schwerer machst, dann musst du zuerst nicht mal die Gewichte erhöhen.

Wenn du trainierst, darfst du generell nie nur "in eine Richtung" trainieren. LS trainieren nur die Bewegung, etwas von der Brust wegzudrücken. Man sollte immer auch die Gegenbewegung trainieren, um keine späteren Schäden zu provozieren. Im Falle von LS wäre die Gegenbewegung etwas zur Brust hinzuziehen. Gehe auf den nächsten Kinderspielplatz, such dir die tiefste Stange aus und halte dich daran fest (Rücken nach unten und Füße weiter weg) und ziehe dich nach oben, Brust Richtung an die Stange. Oder finde eine andere Übung, wo du eine ähnliche Bewegung machst. Vielleicht findest du zu Hause was zum Festhalten. Konzentriere dich dabei nicht auf die Arme, sondern ziehe mit der Rückenmuskulatur.

Eher nein, du trainierst so weniger Kraft sondern eher Kraftausdauer. Das heisst die Muskeln werden eher klein und drahtig. Für Volumen solltest du auf Maximalkraft gehen, also eher weniger Wiederholungen dafür mehr Anstrengung pro Wiederholung. Da ist man mit LS schon limitiert. Man könnte sie erschweren mit sehr langsamen ausführenden Bewegungen, Gewichten auf dem Rücken oder erhöhten Füssen. Mehr gibts nur im Studio beim Klassiker Bankdrücken.

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Okay also mache ich 10 Wiederholungen ganz langsam ?

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