Bankdrücken (Multipresse) Einstellungstest Polizei Leistung verbessern HILFE!

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Trainiere Liegestützen zusätzlich aber mit absolut sauberer Ausführung und trainiere den größeren Umfang Bankdrücken mit der freien Langhantel, statt mit der Multipresse.

Muskelaufbau: Zirkeltraining oder 3er-Split?

Servas! Ich bin 19 Jahre alt, 1,70m groß und wiege 67kg, da ich sicher nicht mehr größer werd, will ich breiter und muskolöser werden! Ich trainiere jetzt seit 9 Monaten im Fitness Studio. Ich geh immer am Montag, Mittwoch und am Freitag. Weißt, angefangen hab ich mit einem 3er Split, der folgender Maßen ausschaut:

Vor jedem Training ein 10 minütiges Ausdauer- und Aufwärmtraining. Nach jedem Training ein 20 minütiges Ausdauertraining.

.............................3er- Split................................. Alles jeweils doppelt

Montag (Brust, Bizeps) Brust: • Bankdrücken Langhantel • Butterfly-Maschine Bizeps: • Scotcurls .................................................................................

Mittwoch (Schultern, Trizeps) Schultern:    Vorderer: • Nackendrücken Multipresse • Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • Aufrechtes Rudern m. Scottcurl • Seitheben Kurzhantel Trizeps: • Trizepsdrücken am Kabel • French Press .................................................................................

Freitag (Rücken, Beine) Rücken: • Rudern Sitzend am Kabelzug • Latziehen weit zur Brust Beine: • Beinpresse 45* • Beinbeuge-Maschine • Wadenheben sitzend .................................................................................

JEDEN TAG- abends zu Hause (Bauch) • Bauchpressen • Twister Bauchpressen

Seit einigen Wochen hab ich mein Training auf ein Zirkeltraining umgestellt, weil mir das empfohlen worden ist, weil ich dann z.B. beim Brust- und Bizepstraining nicht eine Woche Pause habe. Dafür brauch ich ca. 1 1/2h. Das Zirkeltraining sieht momentan so aus;

Brust: • 2>Bankdrücken Langhantel • 1>Butterfly-Maschine ................................................................................. Bizeps: • 2>Scotcurls ................................................................................. Trizeps: • 3>Trizepsdrücken am Kabel • 2>Vorgebeugtes Trizepsstrecken ................................................................................. Schultern:    Vorderer: • 2>Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • 2>Seitheben Kurzhantel ................................................................................. Rücken: • 2>Rudern sitzend am Kabelzug • 2>Latziehen weit zur Brust ................................................................................. Bauch: • 4>Bauchpressen (3x20) • 4>Twister Bauchpressen (3x20) ................................................................................. Beine: • 3>Beinpresse 45* • 1>Beinbeuge-Maschine • 3>Wadenheben sitzend

Meine Frage ist, ist ein Zirkeltraining oder ein 3er Split sinnvoller? Ich nehm gern Verbesserungsvorschläge für die Pläne an!

Mit freindlichen Griaßen aus Wien Servas

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Ein 3er Split mit extra Armtag O.K.?

Hallo,

ich dachte daran einen Armtag in meinen 3er Split einzubauen. Der Split sähe dann so aus:

Brust/Rücken

5x Flachbankdrücken

3x Schrägbankdrücken

3x Butterflys mit Kurzhanteln

3x Klimmzüge

5x Rudern an der Maschine

3x Latzug an der Maschine

3x pro Seite Kurzhantelrudern stehend

Beine/Bauch

5x Kniebeugen

3x Beinpresse

3x Beinbeugen

3x Wadenheben

und ein sehr oft variierendes Bauchprogramm

Arme/Schultern

5x Military Press

3x Seitheben

3x vorgebeugtes Seitheben

5x enges Bankdrücken

3x skull crusher

3x trizepsdrücken am Kabel

5x Langhantel Bizepscurls (SZ Stange)

3x Konzentrationscurls

3x Hammercurls

Würde das so passen oder kommt meine Brust/Rücken da arg zu kurz?

Ich würde diesen Split so für ca 5-6 Wochen machen, einfach um meine dünnen Armen ein bisschen mehr zu reizen und dann wieder auf einen

Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch Split umsteigen.

Danke für jeden Verbesserungsvorschlag! :)

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Ist dieser Trainingsplan gut für Hardgainer?

Hallo,ich wollte mal fragen, ob dieser Trainingsplan gut ist für jemand mit einem Ektomorphen Körpertyp. Mit dem Ziel in kurzer Zeit möglichst hart zu trainieren, ohne dabei viel Energie zu verbrauchen.

Push

Hackenschmitt-Kniebeuge 3x8

Lh-Bankdrücken 3x8

Frontdrücken 3x8

Wadenheben sitzend 3x8

Pushdowns am Kabelzug 2x8

Pull

Kreuzheben 3x8

Beinbeuger 3x8

Latzug breit zur Brust 3x8

T- bar rudern 3x8

Scottcurls mit SZ-Stange 2x8

Trainingseinheiten

Mo: Pull

Di: Frei

Mi: Push

Do: Pull

Fr: Frei

Sa: Frei 

So: Push

Ich bin euch dankbar für Verbesserungsvorschläge.

LG

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Was könnte ich an meinem plan verbessern?

18jahre,männlich,190cm, 1,5 jahre trainingserfahrung, stoffe nicht

Mi: Rücken, Bizeps

Latziehen zum Nacken (breiter Griff) 2x 10,8 Latziehen zur Brust (enger Griff) 2x 10,8 Rudern vorgebeugt LH 4x 10'8'8'6 Kreuzheben 3x10

LH-curls 3x10 Hammercurls 3x10

Fr: Brust,Trizeps

Bankdrücken KH (flach) 4x10'8'8'6 BD KH (schräg) 4x10'8'8'6 fliegende KH 3x10

Dips 3x10 Frenchpress 3x10

So: Beine (inkl waden),Schultern

Kniebeugen 4x10'8'8'6 Beinbeuger 3x10'8 Beinstrecker 3x10'8 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10

Frontdrücken 3x10'8'8 Seitheben 3x10 Nachendrücken 3x10

in TE 1 und 2 mache ich noch 3 sätze crunches 15wdh mit 10kg scheibe auf bauch beinheben 3x15 und rumpfrotation 2x12 pro seite

was könnte ich verbessern?

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Trainingsplan Ganzkörper, passt das so?

Hallo Leute! Ich hab mir jetzt mal einen Trainingsplan erstellt und wollte mal fragen was ihr davon haltet und vielleicht verbessern würdet. Zu nennen ist noch, dass ich ein Rundrücken habe und deshalb viele Rückenübungen mit eingebaut habe. Bin 19, 189cm groß, und wiege 70 Kg.

Hardgainer Trainingsplan (A/B/A) Woche drauf (B/A/B)

  • Montag:A
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch:B
  • Donnerstag: frei
  • Freitag: A

Trainingsplan A:

Brust: 3 Sätze a 10 wdh.

  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende
  • Kabelzug

Rücken: 3 Sätze a 10 wdh.

  • Reverse Butterfly
  • Rudermaschine
  • Latziehen
  • Kleinbank (45°) // Kurzhantel nach vorne hoch heben
  • Stehend (gebeugt) // Kurzhantel einzeln seitlich hoch heben Kopf mitdrehen
  • Superman (auf den Bauch legen, Arme und Beine hochheben und halten)

Arme 3 Sätze a 10 wdh.

  • Bizeps-Curls (Kurzhantel)
  • Trizeps-Curls hin. Rücken
  • Hammer-Curls
  • Kabelzug (Bizeps)
  • Kabelzug (Trizeps)
  • Trizepsmaschine

Beine 2 Sätze a 12

  • Beinpresse (außen+innen)
  • Gesäßmaschine
  • Wadenheben

Trainingsplan B)

Brust 3 Sätze a 10 wdh.

  • Dips
  • Butterfly
  • Multipresse

Rücken 3 Sätze a 10 wdh.

  • Pulldown
  • Klimmzüge
  • Kleinbank (45°) seitlich Hanteln hochheben
  • Kleinbank (45 °) gewichte unten lassen mit Schultern hoch heben
  • Sit-up Rücken

Beine 2 Sätze a 12 wdh.

  • Wadenpresse
  • Beinbeugen sitzend/liegend
  • Waden sitzend

Schultern 3 Sätze a 10 wdh.

  • Seitheben mit der KH
  • Schulterdrücken an der Multipresse
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Brustpresse und Multipresse; oder eins davon?

Hallo, in meinem Fitnessstudio gibt es sowohl die Brustpresse als auch die Multipresse (Bankdrücken). Meine Frage ist, ob es sinnvoll ist an einem Trainingstag beides zu machen, wenn das Ziel ein schneller Muskelaufbau ist.

Wenn nein: Welches Gerät sollte ich bevorzugen?

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