Bankdrücken

2 Antworten

Ich kann dir drei verschiedene Tipps geben: 1. Umstellung der Trainingsart (alle 6 Wochen) Wechsle alle 6 Wochen die Trainingsart, d. h. wechsle zwischen Kraftausdauer und Maximalkraft.

Bei Kraftausdauer geht es um wenig Gewicht, dafür viele Wiederholungen und kurze Pausen zwischen den Sätzen (höchstens 1 Minute). Laut deinen Angaben würde ich so trainieren: - 1. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 2. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 3. Satz: 40kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 4. Satz: 50kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 5. Satz: 50kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 6. Satz: 50kg, 12 Wiederholungen

Bei Maximalkraft geht es um viel Gewicht, dafür wenig Wiederholungen und etwas längere Pausen zwischen den Sätzen (2 - 3 Minuten). Laut deinen Angaben würde ich so trainieren: - 1. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 2. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 3. Satz: 40kg, 6 - 8 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 4. Satz: 50kg, 6 - 8 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 5. Satz: 60kg, 6 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 6. Satz: 70kg, 2 - 6 Wiederholungen

Dann gibt es noch das "Negativ-Training". Diese Trainingseinheit kann man mal alle 2 Wochen machen, da sie den Körper wegen der vielen Sätze stark belastet. Beim "Negativ-Training" trainierst du umgekehrt. Du machst dich warm und legst dann dein Maximalgewicht drauf und baust dann pro Satz ab und machst zwischen den Sätzen 1 - 2 Minuten Pause. Solange, bis du am Ende nurnoch die Stange drückst. Und die Stange ist am Ende schwerer als alles andere, glaub mir :-) Laut deinen Angaben würde ich so trainieren: - 1. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 2. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 3. Satz: 70kg, 6 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 4. Satz: 60kg, 6 - 8 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 5. Satz: 50kg, 6 - 10 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 6. Satz: 40kg, 6 - 10 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 7. Satz: 30kg, 6 - 10 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 8. Satz: Gewicht der Stange, 6 - 10 Wiederholungen

Wichtig ist nur, dass du vor Allem bei Maximalkraft und beim "Negativ-Training" mit einem Partner traininerst. Wechsle die Trainingsart alle 6 Wochen und tariniere vielleich mal alles zwei Wochen einaml "negativ".

  1. Andere Übungen für die Brust: Kombiniere noch andere Übungen für die Brust dazu, wie zum Beispiel Liegestütze oder Fliegende, oder mach doch mal Schrägbankdrücken. Die Muskeln brauchen Abwechslung, um aufzubauen.

  2. Trainiere die "Hilfsmuskeln". Bei vielen ist es so, dass sie nicht weiter kommen, weil sie im Trizeps zu schwach sind. Trainiere deshalb auch mehr Trizeps oder den Schultergürtel.

Ich hoffe, ich konnte dir auch jetzt noch helfen :-)

Nicht jeder Muskel erfährt eine gleichmäßige Kraftsteigerung. Eine sogenannte Schwachstelle gibt es am Körper immer. Hier hilft nur sich in Geduld üben und ohne Frust weiter trainieren. Hilfreich ist hier auch ein Intervalltraining, in dem du im Pyramidensystem trainierst und versuchst deine Maximalkraft beim Bankdrücken zu erhöhen.

Bankdrücken, keine Fortschritte mehr was tun?

Hallo zusammen,

ich trainiere seit mehr als 1 Jahr jetzt und die letzten 6 Monate relativ intensiv. Ich drücke aber die 60kg gerade 8x und danach bin ich platt für Bankdrücken, vorher halt noch mit 40kg 12x und mit 50kg 10x. Ich steigere mich halt überall, aber beim BD nicht so krass. Ich habe auch einen guten Körper, einen Sixpack und wirklich definiert. Bin 80 kg auf 1.85 und bin sozusagen in einer Definitonsphase und habe einen 2er Split und trainiere jede Muskelgruppe 2x in der Woche mit einer 48-stündingen Regnerationszeit.. Irgendwie habe ich bei KH-Bankdrücken ein besseres Gefühl und schaff da 25 kg pro Seite.. Ich weiss nicht, ob ich Bankdrücken ganz weglassen soll, weil solange bei 60kg also 20 pro Seite(inkl. Stange 20kg) deprimiert mich schon.

Anbei noch ein Bild von mir..

Danke euch

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mit 16 nur 50kg Bankdrücken (Stange 20kg und auf jeder seite 15kg)?

mit 16 bei bankdrücken nur 30kg? ich bin seit 23.06.15 im fitnesscenter angemeldet und ich drücke, trotz guter progression, 30kg. wenn dann erwachsene kommen, die aber neu sind, dann drücken die gleich 40-50kg und ich musste bis jetzt schon hart darauf hinarbeiten...ich muss aber dazu sagen, am anfang habe ich mich zu lange bei einem gewicht beim bankdrücken aufgehalten..aber seit einigen monaten steiger ich mich regelmäßig. die 30kg fallen mir sehr schwer, liegt das daran, weil ich noch nicht ausgewachsen bin? oder warum drücken komplette neulinge mehr? (ich weis, dass ich selber noch anfänger bin, muss mir hier keiner sagen...) intensität stimmt auch... mein 2er split: Push Beinpresse 4x10-12 (110kg) Bankdrücken 3x6-8 habe aber jetzt 5x5 angefangen (30kg) KH-Fliegende 2x8-10 (10kg) Schulterdrücken mit KH 3x10-12 (14kg) Seitheben 2x10-12 (8kg) French Press 3x10-12 (6kg ohne stange) Pull Kreuzheben 5x5 (52kg ohne Stange) Latziehen UG 4x6-8 (60kg) KH-Rudern 3x8-10 (14kg) Vorgebeugt. Seitheben 3x12-15 (6kg) LH-Curls 3x6-8 (inkl. Stange 25kg) am anfang hatte ich einen plan an elektronischen geräten und 3 übungen mit freien gewichten. Aber das waren alles isolationsübungen außer schulterdrücken an der maschine, wenn ich nicht falsch liege sollte man doch eigtl. grundübungen machen, dann bekam ich im 2 oder 3 monat ein ganzkörperplan und ende dezember einen 2er split, welcher aber, laut team andro membern, völlig überladen war, ich hatte ihn mal bei team andro hochgeladen, weil es mir spanisch vorkam einen 2er split zu haben wo man pro TE mind. 2 stunden benötigt...kommt ja dann zur katabolen phase wenn man zu lange trainiert...also was meint ihr liegt es daran, dass ich noch nicht ausgewachsen bin oder wirklich nur an meiner kraft, muss aber sagen das ich kein hungerhaken bin...wiege 71kg bei 173cm und etwa 18-19% KFA

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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80 kg bankdrücken bis Ende Jahr möglich?

Hallo zusammen

Meine Frage steht bereits oben, einmal - sauber bis ganz runter 80 KG Bankdrücken. Möglich bis zum Neujahr? Ich bin 18 Jahre alt und trainiere seit über einem Jahr. Bin ca 1.86 gross und 85 kg schwer.

Ich trainiere 4-5x die Woche. Habe das erste mal eine Creatinphase angefangen und nehme sonst noch einen Trainingsbooster und einen normal Shake 2-3 pro Tag.

Ich schaffe die 60kg 10x sauber zu drücken, aber die 70kg nur 3-4x ganz runter! Denkt ihr ist es möglich, die 80kg 1x sauber zu packen?

Vielen Dank für eure Tipps.

Gruss

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Wie viel Gewicht Bankdrücken/Nackendrücken als Jugendlicher?

Ich bin 16 Jahre alt, 1,74m groß und wiege 65kg. Angefangen zu trainieren habe ich mit 14 mit villt. 15 Minuten täglich. Liegestütz, Sit ups, bisschen mit leichten Hanteln (4-5kg) und Bankdrücken mit anfangs glaub ich 5kg. Inzwischen trainiere ich eigentlich so 3-4 mal pro woche ca. 90 Minuten. Bis zu den Sommerferien letzten Jahres hatte ich das nur so nebenbei gemacht und auch ab und zu mal aufgehört, doch ab da etwa habe ich dann richtig angefangen. Bei Bankdrücken ging ich jedoch nie über 30kg und bei Nackendrücken nie über 15kg. Als ich soweit war das ich das Gewicht hätte erhöhen können, habe ich mehrmals gelesen dass man als Jugendlicher die Gewichte bei den beiden Übungen lieber nicht so hoch halten sollte. Wie viel Gewicht kann ich nun eigentlich bei den beiden Übungen so nehmen?

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