Bankdrücken

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Ich kann dir drei verschiedene Tipps geben: 1. Umstellung der Trainingsart (alle 6 Wochen) Wechsle alle 6 Wochen die Trainingsart, d. h. wechsle zwischen Kraftausdauer und Maximalkraft.

Bei Kraftausdauer geht es um wenig Gewicht, dafür viele Wiederholungen und kurze Pausen zwischen den Sätzen (höchstens 1 Minute). Laut deinen Angaben würde ich so trainieren: - 1. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 2. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 3. Satz: 40kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 4. Satz: 50kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 5. Satz: 50kg, 12 Wiederholungen - 1 Minute Pause - 6. Satz: 50kg, 12 Wiederholungen

Bei Maximalkraft geht es um viel Gewicht, dafür wenig Wiederholungen und etwas längere Pausen zwischen den Sätzen (2 - 3 Minuten). Laut deinen Angaben würde ich so trainieren: - 1. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 2. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 3. Satz: 40kg, 6 - 8 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 4. Satz: 50kg, 6 - 8 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 5. Satz: 60kg, 6 Wiederholungen - 2 - 3 Minuten Pause - 6. Satz: 70kg, 2 - 6 Wiederholungen

Dann gibt es noch das "Negativ-Training". Diese Trainingseinheit kann man mal alle 2 Wochen machen, da sie den Körper wegen der vielen Sätze stark belastet. Beim "Negativ-Training" trainierst du umgekehrt. Du machst dich warm und legst dann dein Maximalgewicht drauf und baust dann pro Satz ab und machst zwischen den Sätzen 1 - 2 Minuten Pause. Solange, bis du am Ende nurnoch die Stange drückst. Und die Stange ist am Ende schwerer als alles andere, glaub mir :-) Laut deinen Angaben würde ich so trainieren: - 1. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 2. Satz: 30kg, 12 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 3. Satz: 70kg, 6 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 4. Satz: 60kg, 6 - 8 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 5. Satz: 50kg, 6 - 10 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 6. Satz: 40kg, 6 - 10 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 7. Satz: 30kg, 6 - 10 Wiederholungen - 1 - 2 Minuten Pause - 8. Satz: Gewicht der Stange, 6 - 10 Wiederholungen

Wichtig ist nur, dass du vor Allem bei Maximalkraft und beim "Negativ-Training" mit einem Partner traininerst. Wechsle die Trainingsart alle 6 Wochen und tariniere vielleich mal alles zwei Wochen einaml "negativ".

  1. Andere Übungen für die Brust: Kombiniere noch andere Übungen für die Brust dazu, wie zum Beispiel Liegestütze oder Fliegende, oder mach doch mal Schrägbankdrücken. Die Muskeln brauchen Abwechslung, um aufzubauen.

  2. Trainiere die "Hilfsmuskeln". Bei vielen ist es so, dass sie nicht weiter kommen, weil sie im Trizeps zu schwach sind. Trainiere deshalb auch mehr Trizeps oder den Schultergürtel.

Ich hoffe, ich konnte dir auch jetzt noch helfen :-)

Nicht jeder Muskel erfährt eine gleichmäßige Kraftsteigerung. Eine sogenannte Schwachstelle gibt es am Körper immer. Hier hilft nur sich in Geduld üben und ohne Frust weiter trainieren. Hilfreich ist hier auch ein Intervalltraining, in dem du im Pyramidensystem trainierst und versuchst deine Maximalkraft beim Bankdrücken zu erhöhen.

Bankdrücken, keine Fortschritte mehr was tun?

Hallo zusammen,

ich trainiere seit mehr als 1 Jahr jetzt und die letzten 6 Monate relativ intensiv. Ich drücke aber die 60kg gerade 8x und danach bin ich platt für Bankdrücken, vorher halt noch mit 40kg 12x und mit 50kg 10x. Ich steigere mich halt überall, aber beim BD nicht so krass. Ich habe auch einen guten Körper, einen Sixpack und wirklich definiert. Bin 80 kg auf 1.85 und bin sozusagen in einer Definitonsphase und habe einen 2er Split und trainiere jede Muskelgruppe 2x in der Woche mit einer 48-stündingen Regnerationszeit.. Irgendwie habe ich bei KH-Bankdrücken ein besseres Gefühl und schaff da 25 kg pro Seite.. Ich weiss nicht, ob ich Bankdrücken ganz weglassen soll, weil solange bei 60kg also 20 pro Seite(inkl. Stange 20kg) deprimiert mich schon.

Anbei noch ein Bild von mir..

Danke euch

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Wie viele Tage Pause benötigt ein Muskel?

Ich persönlich finde, dass ein Muskel nach 3-4 Tagen wieder einsatzfähig ist. Hab momentan auch einen 3er-Split, bei dem dies gewährleistet ist. Bei weniger Pause hab ich gemerkt gehabt, dass meine Muskeln noch zu erschöpft waren und ich dabei auch nicht aufgebaut habe. Aber es gibt ja auch solche 3er-splits, bei dem die Muskeln eine Woche Pause bekommen. Das finde ich zu viel. Was denkt ihr dazu???

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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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80 kg bankdrücken bis Ende Jahr möglich?

Hallo zusammen

Meine Frage steht bereits oben, einmal - sauber bis ganz runter 80 KG Bankdrücken. Möglich bis zum Neujahr? Ich bin 18 Jahre alt und trainiere seit über einem Jahr. Bin ca 1.86 gross und 85 kg schwer.

Ich trainiere 4-5x die Woche. Habe das erste mal eine Creatinphase angefangen und nehme sonst noch einen Trainingsbooster und einen normal Shake 2-3 pro Tag.

Ich schaffe die 60kg 10x sauber zu drücken, aber die 70kg nur 3-4x ganz runter! Denkt ihr ist es möglich, die 80kg 1x sauber zu packen?

Vielen Dank für eure Tipps.

Gruss

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Wie viel Gewicht Bankdrücken/Nackendrücken als Jugendlicher?

Ich bin 16 Jahre alt, 1,74m groß und wiege 65kg. Angefangen zu trainieren habe ich mit 14 mit villt. 15 Minuten täglich. Liegestütz, Sit ups, bisschen mit leichten Hanteln (4-5kg) und Bankdrücken mit anfangs glaub ich 5kg. Inzwischen trainiere ich eigentlich so 3-4 mal pro woche ca. 90 Minuten. Bis zu den Sommerferien letzten Jahres hatte ich das nur so nebenbei gemacht und auch ab und zu mal aufgehört, doch ab da etwa habe ich dann richtig angefangen. Bei Bankdrücken ging ich jedoch nie über 30kg und bei Nackendrücken nie über 15kg. Als ich soweit war das ich das Gewicht hätte erhöhen können, habe ich mehrmals gelesen dass man als Jugendlicher die Gewichte bei den beiden Übungen lieber nicht so hoch halten sollte. Wie viel Gewicht kann ich nun eigentlich bei den beiden Übungen so nehmen?

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