Bald sportlicher Test - Bitte um Tipps für einen Trainingsplan

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo blue212,

die Ratschläge, die ich Dir in der folgenden Niederschrift geben werde, basieren auf Richtlinien von meinem Trainer und eigenen Erfahrungen (mache Leichtathletik).

Sehr wichtig ist es, erstmal, dass du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegst, damit sich die Muskeln aufbauen können und dein Körper sich regenerieren kann. Auch ein wichtiger Punkt: Wenn du Sprinttraining machst, oder andere Disziplinen, die sehr Kräftezehrend sind- wie zum Beispiel Weitsprung- wird danach KEIN Dauerlauf mehr absolviert.

Vor jeden Training ist es Vorraussetzung sind genügend Aufzuwärmen, was dir aber klar sein sollte. Ich werde dir mal einen Wochenplan zusammen stellen, der vor allem deine Schwächen verbessern soll, sprich Mittelstreckenlauf, Weitsprung und der Aufbau der Armmuskulatur.

Zum Zeitpunkt des Training: Ist eigentlich Dir überlassen, aber vor allem bei anspruchsvollem Training bevorzuge ich morgens, da ich dann immer am ausgeruhtesten bin, am meisten Motivation habe und nicht schon einen stressigen Tag hinter mir habe. Deshalb empfehle ich das Sprungtraining morgens zu absolvieren.

Vor dem Weitsprungtraining unbedingt einlaufen (ca. 5 Minuten oder auf dem Sportplatz 1200 Meter JOGGEN). Anschließend dehnen (jede Übung ca. 20 Sek. halten und besonderen Wert auf Waden- und Fußgelenksmuskulatur legen.)

Du solltest besonderen Wert auf gesundes Essen legen (also Eiweißhaltig, Kohlenhydrate, nicht so viel Fett).

  1. Tag (Montag): Weitsprung

Zuerst sind einige Sprünge aus kurzem Anlauf gefragt. Am besten fünf Schritte Anlauf nehmen. dabei solltest du auf das Durchgestreckte Sprungbein achten und versuchen sehr schnell zu beschleunigen (ca. 5x). Anschließend nach normalem Anlauf Schrittsprünge und Pferdchensprünge (je 3x) in die Grube machen (also nicht nur der letzte Schritt, sondern auch während des Anlaufes, den letzten nur kraftvoller ausführen). Danach nur der letzte Schritt als Schrittsprung (auf Höhe und Weite je 3x), es wird wahlweise auf einem oder zwei Beinen gelandet. Das Haupttraining besteht dann aus 6 - 8 Sprüngen aus dem vollen Anlauf. Die Weite wird mit einem Strich in den Sand markiert. Bei jedem Sprung versucht man diese Marke zu überspringen.

  1. Tag (Dienstag): PAUSE

  2. Tag (Mittwoch): Ausdauertraining

Intervalltraining am Sportplatz oder im Feld/ Wald. Zuerst ca. 5- 10 Minuten einlaufen, dann Stretchen (und evtl. ein wenig Laufschule mit Skippings, Schrittsprünge, etc.). Dann ca. 100 Meter sprinten (nicht volle Geschwindigkeit), 200 Meter langsam joggen, 100 Meter sprinten. Dann ist eine Runde am Sportplatz rum. Falls es sehr anstrengend ist evtl. etwas gehen, dann wiederholen. Ca. 5 Wiederholungen. Anschließend auslaufen und etwas länger als am Anfang stretchen.

  1. Tag (Donnerstag): Muskelübungen

Ein paar Übungen zum kräftigen der Armmuskulatur. Es empfehlen sich Liegestütze, Hanteltraining (evtl. mit 0,5 bzw. 1l Flaschen- natürlich gefüllt), oder auch Stabbi (Liegestütze Ausgangsposition, dann auf den Ellebogen abstützen und halten), auch Liegestützkombinationen sind empfehlenswert (falls Intresse -> Mailen).

  1. Tag (Freitag): Joggen Entspannt joggen gehen ca. halbe Stunde.

  2. Tag (Samstag): Sprungtraining

entweder wie oben, kann aber auch variiert werden und zum Beispiel Fußgelenkssprünge, einbeinige Sprünge, hohe Sprünge aus dem Stand, etc.

  1. Tag (Sonntag): PAUSE

Kannst es natürlich auf varieeren, ist nur ein Beispiel. Falls Du Fragen hast oder falls Videos für dich hilfreich wären, lass es mich wissen und ich mach Dir welche! :)

Liebste Grüße, rockaby

Wow, ganz ganz lieben Dank. So ein Plan ist schon mal richtig super. Ich habe nämlich wirklich sehr viel durcheinander gemacht und leider auch oft in einer falschen Reihenfolge. Vor fast 2Wochen wollte ich super Intelligente nach einem Dauerlauf noch fix einen Sprint hinlegen. Nach einem Meter lag ich vor Schmerzen im Schenkel auf dem Rasen. Danach war zumindest was das Laufen angeht eine Woche Zwangspause angesagt. Intervalltraining ist ne super Idee von dir. Bis jetzt habe ich einfach immer stur versucht die Strecke abzulaufen. Werde das Intervalltraining sofort mit einbinden. Wie sollte ich das am Besten aufteilen? Erstmal nur noch Intervalltraining oder nur jedes zweite Mal..?

Ich schreibe mal kurz auf was ich für die Klimmzüge mache. Vielleicht kann man das mit deinen Ideen mischen bzw kannst du mir sagen was absoluter Unsinn ist und was nicht. Also, zuerst habe ich auch einfach recht blind Klimmzüge versucht. Ohne zusätzliches Training der einzelnen Muskelgruppen. Hier in diesem Forum habe ich dann auch wirklich tolle Tipps bekommen und auch einen Link. Dort standen Tipps die ich seitdem mehr oder weniger befolge. Und zwar mache ich Liegestütze. Kriege 3 x 10 hin. Männerliegestütze. ;) Dann, das ist jetzt sicher falsch formuliert, trainiere ich mit Eigemgewicht. Nicht lachen, da ich sonst keine Möglichkeit habe, lege ich mich, wenn ich Zuhause trainiere, unter den Küchentisch, strecke die Beine aus und ziehe mich mit den Armen hoch. Auf dem Sportplatz mache ich das z.B. am Geländer, aber das ist schon fast etwas zu hoch. Ansonsten habe ich noch 5kg Hanteln mit denen ich trainiere, die kann man auch noch auf 10 jeweils erhöhen. Sollte ich das mal tun? Und zu guter Letzt trainiere ich die Klimmzüge an einer Klimmzugstange. Ich kriege nur den Kammgriff hin, bei dem anderen kann ich mich nicht mal hochziehen. Das sind so die Sachen, die ich bisher gemacht habe....nur leider immer zu durcheinander. Oft habe ich auch nicht auf meinen Körper gehört, wenn der Pause brauchte, weil ich einfach so Motiviert bin.

Ich sollte echt mal ein wenig Pause machen und es dann nach dem Plan versuchen. Ist auf jeden Fall schon mal eine riesen Hilfe. Ich glaube ich lähme mich gerade einfach nur selbst durch meine Art zu trainieren.

Potential ist da. ;)

0
@blue212

Potential ist auf jeden fall da! So wie Du deine Lektionen gewählt hast auch gar nicht falsch- im Gegenteil! Nur leider war wirklich die Reihnfolge nicht optimal und zu wenig Pausen dazwischen. Mit dem dauerlauf und Sprint an einem Tag ist wirklich nicht sehr vorteilhaft....aber den Fehler hast Du einmal gemacht und jetzt nie wieder ;)

Ich würde volle Strecke laufen und Intervalltraining 1:3 setzen, mache ich im Moment auch so und laufe die 3000m fast so schnell wie die Jungen in meinem Alter. Ich kann Dir mal mein Intervallplan geben, aber falls Du merkst, dass es zu anstrengend ist, reduziere die Sprintweite und erhöhe die lockere Phase des Laufens. Wichtig ist vor allem, dass Du diesmal auf deinen Körper hörst :) 200m locker laufen - 400m sprinten - 400 locker laufen - 200m sprinten - 200m locker laufen - 100m sprinten - 400m locker laufen Oder was ich auch gerne mache eine Pyramide: 20sek sprint 10 sek pause 30sek sprint 20 sek pause 40sek sprint 30sek pause 50sek sprint 40sek pause dann abwärts die pyramide 50 sek sprint 40 sek pause 40 sek sprint 30 sek pause 30 sek sprint ... usw.

Dein Training für die Armmuskulatur hat noch keine großen Erfolge gezeigt? Das wundert mich aber stark! Was ich persönlich sehr gut finde: Liegestütze kombinieren, hat bei mir bessere Erfolge gezeigt als bloße Liegestütze...hätte ich nicht gedacht...hier mal zwei Vorschläge: 1.) Liegestütz - Seitstand rechts (ca 3x tief ein & ausatmen..immer im Seitstand) - Liegestütz - Seitstand links - Liegestütz - Seitstand rechts - usw. (ca. 7 Stück pro Einheit) 2.) finde ich persönlich noch anstrengender: Liegestütz - in die Hocke springen - Strecksprung zurück in die Hocke - in die Liegestützposition springen - Liegestütz - usw.

Sehr kreativ! :D Ich finde die Idee echt nicht schlecht! Muss ich auch mal am Küchentisch ausprobieren ;) Das Gewicht der Hantel erhöhen, wenn du der Meinung bist, dass 5kg zu leicht geworden sind für dich. Kann ich nicht beurteilen.

0
@rockaby

Ohja die Pausen...da muss ich mich echt noch zusammenreißen! :)

Werde deine Liegestützideen auf jeden Fall umsetzen. Klingen gut und vor allem anstrengend. Ich mache zurzeit nur die "normalen" Liegestütze. Dummerweise von Anfang an auf den Fäusten, weil ich das während der kurzen Kampfsportzeit so gelernt habe. Wohl besser für die Handgelenke und ich kann das bis jetzt auch nur bestätigen. Problematisch wird es nur, wenn das auch bei den Tests vorkommt (was ich nicht glaube). Mit Fäusten auf einem hartem Turnhallenboden ist schon happig. xD

Doch, Erfolge hat das Training der Arme bisher schon gezeigt. Auch schon optisch ziemlich. Nur iwie kam dann plötzlich vor kurzem der Punkt an dem ich einfach platt war und keine Steigerung mehr eintrat.

:D Ja berichte mal, wenn du das mit dem Tisch ausprobiert hast. Ist wirklich ganz schön anstrengend. Ich habe diese Idee iwo im Net gefunden. Da wurde aber kein Tisch benutzt sondern u.a, ein Besenstiel der auf zwei etwas höhere Stühle gelegt wurde. Mit ausgestreckten Beinen ist anstrengender als mit angewinkelten.

0
@blue212

Ganz ehrlich? Ich beneide Dich um Deine Willenskraft! Bei mir fehlt immer die Motivation total :D

Anstrengend auf jeden fall. Normale Liegestütze sind mindestens genauso gut, nur beansprucht die Kombination mehr Muskelgruppen und daher vielleicht immer abwechselnd trainieren. Musst schaun wie's Dir Spaß macht :)

Ich habs heute direkt mal bei meinem Work-Out eingebaut....ist wirklich anstrengend, meinen Muskelkater vom Diskustraining gestern spüre ich jetzt noch deutlicher :D Aber ist echt ne super Übung, muss ich öfter mal machen! :) Da fällt mir ein: gibt auch ne super Übung, die mir so vor kommt als sei sie das Pendant zu deiner Übung hier :D

PS: Vieeeeeelen Dank für die "hilfreichste Antwort" ! :)

0
@blue212

hi ich wollt mal fragen wie es gelaufen ist?:)

0

Sehen nicht sauber aus, weil meine Verletzung in den Rippen auch so genug schmerzt ;) Aber ich denke man kann erkennen was gemeint ist :) Der Link müsste bald bestätigt werden :)

http://www.vidup.de/v/hI37S/

Darf ich fragen für was einen Test Du trainierst? :)

Du bist ja lieb, vielen Dank! Wie viele Wiederholungen und Pausen muss ich denn machen?

Ja, ich trainiere für die Feuerwehr. Ich weiß, für eine Frau nicht die leichteste Sache. Aber außer meiner zurzeit eingetreteten Superschlappheit, bin ich eigentlich guter Dinge, dass ich das packen kann. Ich nehme die Sache wirklich ernst und gebe mir deshalb zehnfach so viel Mühe. Leider stoppt das einen aber mehr als es fördert.

0
@blue212

Da Du ja 30 Liegestütz machst im Moment, würde ich mit 7x und 3 Wiederholungen machen. Pro Einheit höchstens auf 10 hoch gehen. Nach dem Monat kannst du auch die erhöhen, falls du dann noch so hart am Trainieren bist. :) Kein Problem! :)

Für die Feuerwehr muss man einen Sportleistungstest ablegen? Gut, das zu wissen. Hatte mir auch mal überlegt mich dort zu bewerben :) Du musst mir unbedingt sagen, ob Du es dann geschafft hast....obwohl Du es so oder so schaffen wirst! :) Ich denke auch, dass Du das packst! Du machst einen fitten Eindruck und die kleinen Problemchen bekommst du schnell in den Griff mit dieser Motivation! :)

0
@rockaby

OOOhhhja und was für einen Sporttest. Ist aber auch verständlich, da bei der Feuerwehr auch sehr viel körperlich geleistet werden muss. So wie ich weiß, wird man in den Folgejahren, zumindest bis man dann Beamtin/Beamter ist, regelmäßig sportlich/ärztlich getestet. Das finde ich ganz gut, weil man so noch eine Zwangsmotivation hat, weiterhin im Training zu bleiben.

Verhaut man bei dem sportlichen Test nur eine Sache ist man raus. Ich habe vor kurzem einen Bericht gesehen in dem eine Frau echt total weit gekommen ist. Bei dem Fünfersprung fehlten ihr wenige cm. Wenns hoch kommt 5, und sie war trotzdem raus. Ist schon heftig. Aber ich werds trotzdem versuchen. :)

Klar sage ich Bescheid, ob ich es geschafft habe. :) Vielen Dank für deinen Zuspruch. :) Ich hoffe ich kann in den nächsten Wochen noch einiges hinkriegen.

0
@blue212

Ich habe deine Übungstipps jetzt endlich mal eingebaut. Die haben es auch wirklich in sich. :) Danke :)

0

Was möchtest Du wissen?