Aussen- und Innenrotatoren trainieren

1 Antwort

der "unterschulterblattmuskel" (oder auch musculus subscapularis) befindet sich auf der vorderseite des schulterblatts und ist der wichtigste innenrotator des schultergelenks! da hast du also recht, dass ein training sich auszahlen würde. trainieren kannst du ihn z.b. mit der butterfly maschine (viele denken der große brustmuskel ist hier der wichtigste muskel !)- der kabelzug auf hüfthöhe ist aber auch sehr gut geeignet eigentlich ! der unterarm sollte im rechten winkel zum oberarm stehen. wenn du nicht zu kurze arme hast kannst du problemlos innen-und außenrotation trainieren.

die grätenmuskeln (musculus supraspinatus und infraspinatus;sie entspringen auf der rückseite des schulterblatts) kannst du durch den reverse butterfly trainieren- der m. infraspinatus ist der wichtigste außenrotator im schultergelenk. der supraspinatus spielt bei der außenrotation und abduktion nur eine sehr untergeordnete rolle. (hier ebenfalls kabelzug)- aber wird bei abduktionsübungen trotzdem mittrainiert ( also seitheben- hier solltest du aber nicht übertreiben mit den kilos, da die suprapsinatussehne recht anfällig ist für verkalkungen und einklemmungen und schließlich degeneration)

die "runden" muskel (m. teres major und minor) sind eher unwichtige muskel (der teres major zählt aber nicht zur rotatorenmanschette! er strahlt mit seine sehne nicht in die gelenkkapsel des schulterkelenks ein und spannt diese auch nicht- der teres minor aber verstärkt die gelenkkapsel auf der rückseite)- sie können adduzieren une retrovertieren (also das schultergelenk strecken nach hinten), der teres major allerding rotiert nach innen, der teres minor nach außen. sie werden also gleichzeitig bei der butterflyübung (bzw reverse)und dem kabelzug mittrainiert.

der vorteil wenn du diese gruppe trainierst besteht auch darin, dass du dein schultergelenk stabilisierst! die 4 muskeln verstärken nämlich die kapsel des humeruskopfes, sodass du weniger anfällig für luxationen bist.

Was möchtest Du wissen?