Ausdauer verbessern und Muskeln aufbauen, wie sollte ich vorgehen?

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2 Antworten

Hi,

eine Laufleistung verbessert man logischer Weise am besten durch Laufen. Bring viel Abwechslung in Deinen Trainingsplan, um einen größeren Trainingseffekt zu erzielen. Wenn Du immer nur das gleiche Programm abspulst, wirst Du keine Leistungssteigerung erreichen können und
irgendwann stagnieren. Setz also neue Reize durch Tempoläufe, Pyramidenlaufen, Zwischensprints. Auch Sprungübungen (Plyos) sind zur Verbesserung Deiner Laufleistung ideal: dadurch gewinnst Du an Kraft und stärkst Deine Beinmuskulatur.

Du schreibst jetzt nicht, welche Art Krafttraining Du im Fitness-Studio praktizierst. Hypertrophietraining, also Training im submaximalen Bereich zum Masseaufbau, ist für Deine eigentliche Zielsetzung (Laufleistung verbessern) kontraproduktiv! Die durch Muskelaufbautraining neu entwickelten Muskelzellen haben noch keine ausreichende Energiespeicherung für eine Ausdauerleistung. Wegen der fehlenden erforderlichen Energie passiert es dann, dass einem die Beine schwer wie Blei werden.

Prinzipiell ist es so, dass man Ausdauer- und Krafttraining (egal welches) nicht unmittelbar hintereinander trainieren sollte. Die zuletzt ausgeführte Sportart kommt dabei zwangsläufig zu kurz. Außer, es liegen mehrere Stunden dazwischen, so dass sich der Körper von der ersten Trainingseinheit vollständig erholen konnte.

Achte bei Deiner Ernährung auf qualitativ hochwertige Nahrungsmittel: Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt), fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja und Hülsenfrüchten. Vorsicht vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielen Müsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Cornflakes etc. vorhanden sind.

Gruß Blue

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Kommentar von Armoured
13.05.2016, 07:32

Danke :)

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Du kannst ruhig „gleichzeitig“ Ausdauertraining und Krafttraining betreiben, nur nicht beides an ein und demselben Tag!

Ausdauertraining solltest du 2 x pro Woche praktizieren, Krafttraining aber günstigstenfalls 3 x pro Woche. Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten sollten gleichmäßig über die Woche verteilt sein.

Das Ausdauertraining verbessert deine Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit und steigert deine Herz-, Lungen-, und Muskeldurchblutung durch Bildung vermehrter Kapillaren und verbessert die Fähigkeit der Muskelfasern zur Energiebereitstellung (durch Vermehrung der Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen). Beides kommt auch deinem Krafttraining zugute.

Das „Krafttraining“ führt auf dem Wege über eine Zunahme an Muskelmasse (und durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination) zu einem höheren Kraftpotential. Die Massezunahme kann u.U. einen negativen Einfluss auf deine Ausdauerfähigkeit mit sich bringen; denn du musst beim Laufen ja eine vermehrte Masse mitschleppen. Aber das wird in der „Liga“, in der du dich offensichtlich bewegst, kaum ins Gewicht fallen und zumindest durch den Kraftgewinn der Beinmuskeln wiederum etwas ausgeglichen.

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Kommentar von Armoured
13.05.2016, 07:31

Danke sehr :)

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Kommentar von Armoured
13.05.2016, 07:38

Wenn ich aber 4 Tage die Woche Krafttraining mache (3er Split) und an zwei weiteren Tagen Ausdauer mache, ist das dann schon schlecht für die Regeneration?

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