Frage von candyman99, 29

Ausdauer und Muskelaufbautraining kombinieren?

Hallo zusammen.

Ich bin neu hier und mich würde folgendes interessieren. Vorne weg, Ich bin (m) 32, 180 cm und wiege um die 82 kg.

Zur Vorgeschichte: Ich hatte im Februar dieses Jahr einen Herzinfarkt, hab das Rauchen aufgegeben und war auch schon auf Reha. Da ich bis dato der totale Antisportler war, habe ich nun dank der Reha den Weg ins Sportlerleben gefunden, was mir auch ziemlich taugt! mir wurden quasi die Augen geöffnet ;)

Mir geht es gut, fühle mich fitter wie je zuvor, da ich mich ja nun häufiger körperlich bewege, was aufgrund meiner sitzenden Arbeit einen großen Vorteil hat. Ich gehe nun 3 mal die Woche (Mo, Mi, Fr) gleich nach dem Aufstehen für 30 Minuten joggen. (4,5 km) Vorher trink ich ein kleines Glas Multivit-Saft und dann gehts los. Frühstück gibts nach dem Joggen. entweder 2 Vollkorntoast mit Spiegeleier drauf, oder Naturjoghurt mit Früchten, Vollkornhaferflocken und Mandelsplitter drin. Generell achte ich nun auf gesünderes Essen und trinke ausschließlich nur mehr Wasser ggf mit zitrone.... hauptsache kein Zucker!

Nun aber zur eigentlichen Frage:

Ich sollte ja auch Kraftsport ausüben und stelle mir die Frage WANN soll ich den ausüben um Muskeln aufzubauen? Mein Problem ist, das ich nur einen "Bauch" habe den ich gerne zu einem 6 Pack verwandeln möchte. Arme und Schultern könnten gerne etwas mehr Masse haben. Ich mache Körpergewichtstraining und gehe nicht ins Fitnessstudio.

Lange Rede kurzer Sinn.

WANN und vorallem WIE LANGE sollte ich das Kraftraining einbauen? Wenn ich Mo, Mi, Fr. morgens jogge, wäre dann Di, Do, und Sa, Krafttraining für eine Stunde ideal?? Oder sollte ich an den Tagen wo ich jogge dann Abends Krafttraining machen? Ich will kein Bodybuilder werden, sondern nur ne sportliche Figur antrainieren mit "etwas" mehr Muskelmasse ;)

Würde mich auf ein paar Tips und Infos sehr freuen und bedanke mich schon mal im Voraus ;)

Antwort
von nafetsbln, 15

und noch wichtig für alle und noch mehr nach Herzproblemen: beim Krafttraining unbedingt Pressatmung vermeiden. Den Atem immer "fließen" lassen. In der leichteren Phase der Bewegung (normalerweise beim Absenken) einatmen und in der antrengenderen Phase ausatmen und nicht mit der Umkehrbewegung den Atem anhalten oder die Luft gegen die geschlossenen Stimmritzen pressen. Dadurch werden hohe Blutdruckspitzen erzeugt, die sich sehr negativ aufs Herz auswirken und zwar kurz- wie auch langfristig.

Kommentar von candyman99 ,

Das haben wir auch in der Reha gelehrt bekommen ;)

Antwort
von wurststurm, 23

Wenn du ein Sixpack willst musst du vor allem den Körperfettanteil senken auf Richtung 10%. Das geht nicht über Kraftsport sondern nur über die Ernährung. Ansonsten ist es vom Zeitpunkt her völlig egal wann du trainierst. Krafttraining sollte etwa 2-3 mal die Woche passieren, nicht weniger und (als Anfänger) nicht mehr. Mit mindestens einem Tag zwischen den Trainings ist man auf der sicheren Seite bezüglich der Regeneration. Ob du an den anderen Tagen Ausdauer trainierst oder nicht ist völlig egal. Der Effekt wird weder geschmälert noch erhöht. Die Dauer des Trainings ist nicht entscheidend. Es sollte nicht weniger als 30min sein, damit es überhaupt einen Effekt hat. Bei etwa 45min-60min wirst du so im Durchschnitt liegen. Bodybuilder wirst du dadurch nicht, diese Sorge ist unbegründet. Entscheidend hier ist die Intensität, je härter das Training desto grösser die Erfolge. Auch die Ausführung der Übungen ist zentral, denn wenn das falsch ist trainierst du nicht deine Zielmuskeln sondern andere und belastest dazu Sehnen, Bänder oder Gelenke, die du vielleicht gerade entlasten wolltest. Deshalb wenn du nicht ins Studio gehst solltest du dir die Ausführung auf youtube anschauen, da gibt es Unmengen von Leuten die vorzeigen wies geht.

Kommentar von candyman99 ,

Ok danke. Also heute habe ich richtig mit meinem Training (Muskelaufbau) begonnen. 

Ich hätte nun vor:


Mo, Mi, Fr,  Krafttraining (morgens)

Di, Do, Sa, joggen (auch morgens)

Sonntag Ruhetag.

Oder wäre es besser an den Tagen zu joggen wo ich auch Krafttraining mache? 


Kommentar von wurststurm ,

Geht beides, solange du nach dem Krafttraining Ausdauer machst, nicht umgekehrt.

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