Ausdauer (Laufen) -> in Kombi mit -> Krafttraining

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Kraftsport und Ausdauersport ist das beste Ganzkörpertraning da nebem dem Ausdauertraining, welches das Herz-Kreilsaufsystem stärkt, auch die Muskulatur und der Gelenkapparat trainiert werden. Sonnvoll ist hier strukturiert zu agieren was bedeutet das du die besten Erfolge erzielst wenn du das Krafttraining und das Ausdauertraining auf zwei Tage aufteilst. Du kannst hier problemlos 4-5 Trainingseinheiten die Woche ausführen wenn du strukturiert trainierst und dir bewußt ist das du nicht immer volle Pulle trainieren kannst. Also auch mal leichte Einheiten einbinden. Die Trainingseinheiten sollte also deinem Trainingszustand angepaßt werden. Ich würde 2 Ruhetage die Woche schon ansetzen. Wie du die aufteilst ist individuell und da mußt du ausprobieren welcher Rhytmus für dich am besten ist. Wenn das Krafttraining aus Ausgleich und Stärkung der Muskulatur gedacht ist reichen 2 Einheiten. Willst du gezielt Muskulatur in einem gewissen Maß aufbauen mußt du mehr trainieren. Dann wird es mit dem Ausdauertraining dann auch etwas komplizierter was die Einheiten betrifft.

danke für die Antwort. ich plane beim laufen immer abwechselnd "harte" einheiten mit erholungseinheiten um die grundlagenausdauer erst einmal zu steigern. macht es sinn, an den tagen mit geringem laufpensum danach noch krafttraining für 30-45min. zu machen (oberkörper)? zumindest 1x?

volle pulle zu trainieren geht als anfänger für mich sowieso nicht, da ich dann spätestens nach 1 monat platt wäre.

beim krafttraining möchte ich natürlich auch muskeln aufbauen. ich dachte bis dato immer, dass bei 2 einheiten die woche oberkörpertraining eh' schluss ist, weil ich in meinem alter 3-4 ruhetage brauche (andere machen mit beinsplitt doch auch nicht mehr - oder?)

über eine stellungnahme würde ich mich freuen.

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@sportiv70

Um gezielt Muskulatur aufzubauen, wobei hier entscheidend ist wie viel Masse dir an Aufbau vorschwebt, ist es sinnvoll im Split zu trainieren. Das bedeutet, das du pro Einheit nur 2-3 Muskelpartien trainierst. Diese dann aber mit mehreren Übungen und Sätzen richtig zu Erschöpfung bringst. Unter dem Aspekt solltest du jede Muskelpartie zweimal die Woche trainieren und dann benöltigst du schon 4 Einheiten. Das koilliert dann mit dem Ausdauertraining welches du ja auch 3-4 mal die Woche ausführen möchtest. Im Endeffekt fehlt dann also irgendwo die Zeit und beides an einem Tag intensiv auszuführen ist eher kontraproduktiv. Vor allem wenn man noch 8-10 Stunden arbeiten muß. Da ist dann der Erschöpfungszustand schnell zu groß und es fehlt an Regeneration. Wie viel Regeneration du benötigst hängt von einigen individuellen Dingen wie Stoffwechselprozess, Alter, Trainingszustand etc. ab. Wenn du zweimal die Woche ein GK Training ausübst dann sind 3-4 Ruhetage dazwischen i.O. Wenn du hart genug trainierst dann wird sich auch Muskelaufbautechnisch etwas bewegen. Bedenke aber das zu einem guten Krafttraining auch das Beintraining gehört. Ein paar Sätze Beinpresse oder Kniebeugen halte ich schon für ratsam, denn im gesamten gesehen kann eine gut gestärkte Körpermuskulatur die WS und Gelenke in den alltägichen Bewegungen auch besser entlasten.

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Als erstes solltest du dich von der falschen Vorstellung lösen das Laufen die Kondition trainiert. . Ein funktionelles strukturiertes Ganzkörpertraining mit der Langhantel oder mit Kettlebells erspart dir viele unnötige Posereinheiten die dir keinen Übertrag auf das Laufen bringen. Natürlich sollst du die Beine bzw. möglichst kopl. Muskelketten trainieren. Statt Beinpresse lieber Kniebeugen, Ausfallschritte usw. Beim Training mit LH oder KB wird der Rumpf optimal mittrainiert. Bei deinem angegeben Trainingsumfang musst du dir über Pausen noch nicht so viel Gedanken machen. Die 2 Krafteinheiten noch unterzubringen ist problemlos.möglich. Die Übungsauswahl ist natürlich sehr wichtig.

Wieso steigere ich mit Langlauf nicht die Kondition? Das habe ich noch nie gehört.

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@sportiv70

deswegen haben ich das geschrieben ;-) weil du damit "nur" die Ausdauer steigerst, zur Kondition gehört einiges mehr, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und diverse koordinative Fähigkeiten.

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