Ausdauer: Joggen als Anfänger?

...komplette Frage anzeigen

6 Antworten

Grundsätzlich solltest Du als Anfänger anfangs kürzere Strecken mit einer geringeren Intensität laufen, die Du dann allmählich steigerst. Wichtig ist auch Geduld, denn für Ausdauer brauchst Du auch ausdauernde Geduld.

Fang etwa mit einer halben Stunde an und steigere später, wenn möglich. Du kannst anfangs auch Lauf- und Gehphasen kombinieren, etwa eine Minute Laufen, zwei Minuten Gehen, eine Minute Laufen, zwei Minuten Gehen, usw. Später kannst Du auf einen Ein-Minuten-Intervall gehen, ehe Du wiederum steigerst, und zwar auf ein durchgängiges Laufen.

Bei einer zu hohen Intensität gerätst Du in den Bereich, in dem die Stoffwechselvorgänge im Körper ohne Berücksichtigung von Sauerstoff erfolgen. Hierbei wird viel Laktat gebildet, in höheren Bereichen mehr, als der Körper abbauen kann. Die Folge ist, dass die Muskeln irgendwann übersäuern und die Belastung abbrechen können. Außerdem wird in diesem höheren Bereich vermehrt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen, daher spricht man von einem anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel. Durch die höhere Komplexität des Stoffwechsels hat der Körper zudem eine größere Schwierigkeit, Anpassungsvorgänge zu realisieren, so dass die Ökonomisierung länger dauert.

Für eine kürzere Trainingsdauer wie in Deinem Fall mag das noch gut funktionieren, aber bei einem längeren Lauf wirst Du schon Probleme bekommen.

In der richtigen Intensität betrieben, also im niedrigeren Bereich, nämlich Grundlagenausdauer 1, GA1, zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (die von dir genannte Spanne ist schon GA2!), läuft der Stoffwechsel wesentlich ökonomischer, unter stärkerer Berücksichtigung von Fett, das eine dreimal höhere Energiedichte als Kohlenhydrate hat.

Das ist vor allem effizienter, weil der Körper Kohlenhydrate nur in begrenzter Menge speichern kann. Außerdem hält sich die Laktatbildung so in Grenzen, dass der Körper in der Lage ist, die Milchsäure in ausreichender Menge abzubauen, dass es nicht (so schnell) zu einer Übersäuerung kommt. Des Weiteren passt sich der Körper einer moderat ausgeübten Belastung besser und schneller an, so dass es schneller zu einer Ökonomisierung kommt, etwa Bildung von neuen Blutgefäßen und Erythrozyten, Anpassen von Herz- und Lungenvolumen. Die genannten Anpassungen verbessern die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, allerdings wäre die nicht erforderlich, wenn Du den Körper ständig im anaeroben Bereich, also im Rahmen eines Stoffwechsels ohne Berücksichtigung von Sauerstoff, belasten würdest.

Dass Dir eine Belastung in der richtigen Intensität zu langsam vorkommt, hat möglicherweise mit dem Umstand zu tun, dass Du nicht mit dem richtigen Wert der maximalen Herzfrequenz arbeitest. Die gängige Faustregel "226 minus Lebensalter" bei Frauen und "220 minus Lebensalter" bei Männern ist sehr ungenau. Meine persönliche HFmax, ermittelt bei einer Leistungsdiagnostik, liegt beispielsweise 16 Schläge über dem rechnerischen Wert. Somit sind auch die jeweiligen Trainingsbereiche zu niedrig.

Ich würde Dir empfehlen, den Wert genauer mit einem Selbsttest noch einmal zu ermitteln.

Wichtig ist, dass er in der Sportart gemacht wird, die Du auch betreibst, also in Deinem Fall Laufen:

Zunächst läufst Du Dich über zehn Minuten locker ein, anschließend drei Mal jeweils drei Minuten und zwar im Form von Steigerungsläufen: Eine Minute locker, die zweite schnell und die dritte Minute am Anschlag. Zwischen den Drei-Minuten-Phasen eine zwei Minuten dauernde Erholung im lockeren Lauf. Die höchste Herzfrequenz, die beim letzten Spitzenintervall gemessen wurde, kannst Du als eigene HFmax berechnen. Nach dem Test noch locker auslaufen.

Das Ausdauertraining findet dann überwiegend im Bereich 60 bis 70 Prozent der ermittelten HFmax, also im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) statt. Also den HFmax-Wert einmal mal 0,6 und einmal mal 0,7 nehmen und in der dann berechneten Bandbreite trainieren.

Zuerst solltest du dir eine Grundlagenausdauer aneignen. Hier fängst du mit kurzen Distanzen 1-2 Km an und läufst diese in einem Tempo was es dir zuläßt dich während des Trainings noch zu unterhalten. Wenn du die Distanz gut durchlaufen kannst erweiterst du nach und nach die Strecke bis du an einem Streckenprofil angelangt bist was dir als ausreichend erscheint. An dem Punkt angekommen kannst du dich dann deiner Leistungskomponente widmen. Hier kannst du dann nach Belieben intervallmäßige Tempoläufe einbinden. Zu Anfangs würde ich mit 2 Laufeinheiten die Woche starten. Erweitern kannst du dies später dann durchaus auf 3-4 Einheiten.

Eigentlich wollte ich Dir jetzt auch einen Tipp geben, aber sportella hat das schon sehr gut gemacht. Übertreibe es anfangs nicht gleich, steigere dich langsam und lass den Kopf nicht hängen, wenn es einmal nicht so gut läuft. Allgemeine Tipps zum Laufen findest du auch unter http://www.newbalanceblog.de.

Viel Erfolg beim Laufen.

Such Dir einen Laufpartner . Der sollte schon etwas Erfahrung haben . Kauf Dir ein paar gute Schuhe ( die können auch etwas teuerer sein - damit Du die Schuhe hoffentlich auch nutzt ) , kauf die Schuhe aber nur in einem Laden in dem die Verkäufer/innen auch selbst laufen . Anfangs rate ich zu max 20 min laufen 2- 3mal die Woche . Such Dir eine kleine ruhige Runde . Wenn Du anfängst zu laufen gewöhnt sich die Muskulatur recht schnell daran . Leider brauchen die Gelenke da etwas länger . Deshalb anfangs mit kleinen Umfängen trainieren .

Ich weiss nicht, ob Du bisher schon Sport getrieben hast, aber gelaufen bist Du wohl noch nicht.

Es ist ganz wichtig, dass Du langsam anfängst, um Überlastungen zu vermeiden. Beginne mit einem ganz langsamen Tempo mit dem Laufen, so langsam, dass Du nicht zu sehr ausser Puste kommst. Du solltest Dich noch beim Laufen unterhalten können. Trotzdem solltest Du am Anfang immer wieder Gehpausen einbauen, um wieder zu Atem zu kommen und die (mit Sicherheit verspannten, weil ungewohnt belasteten) Beinmuskeln sich erholen zu lassen.

Vorschlag für die ersten zwei Wochen: Gesamtdauer 40 min., Anfangs 5 min flott gehen zum Aufwärmen, dann immer laufen-gehen im Wechsel, z.B. 3-4 min laufen, 1 min gehen. Probier aus, wie es Dir am Besten geht. Dann verlängerst Du nach und nach die Laufzeit und machst weiniger Gehpausen, bis Du die 40 min gemütlich am Stück laufen kannst. Dann verlängerst Du die Zeit allmählich bis auf eine Stunde.

Übertreibe es nicht, mache nach jedem Lauftag einen Tag Pause, wenn Du (gerade am Anfang) starken Muskelkater hast, auch zwei.

Noch ein Tipp: Gönne Dir von Anfang an gute Laufschuhe! Am Besten gehst Du in ein Fachgeschäft, wo Du gut beraten wirst. Laufen mit schlechten Schuhen macht keinen Spaß!

dazu hab ich grad ein passendes Video gefunden. Das hilft dir zusätzlich zu den bisherigen Antworten sicherlich auch noch etwas weiter...

http://www.sportlerfrage.net/video/joggen-fuer-anfaenger

Was möchtest Du wissen?