Ausdauer: Joggen als Anfänger?

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Grundsätzlich solltest Du als Anfänger anfangs kürzere Strecken mit einer geringeren Intensität laufen, die Du dann allmählich steigerst. Wichtig ist auch Geduld, denn für Ausdauer brauchst Du auch ausdauernde Geduld.

Fang etwa mit einer halben Stunde an und steigere später, wenn möglich. Du kannst anfangs auch Lauf- und Gehphasen kombinieren, etwa eine Minute Laufen, zwei Minuten Gehen, eine Minute Laufen, zwei Minuten Gehen, usw. Später kannst Du auf einen Ein-Minuten-Intervall gehen, ehe Du wiederum steigerst, und zwar auf ein durchgängiges Laufen.

Bei einer zu hohen Intensität gerätst Du in den Bereich, in dem die Stoffwechselvorgänge im Körper ohne Berücksichtigung von Sauerstoff erfolgen. Hierbei wird viel Laktat gebildet, in höheren Bereichen mehr, als der Körper abbauen kann. Die Folge ist, dass die Muskeln irgendwann übersäuern und die Belastung abbrechen können. Außerdem wird in diesem höheren Bereich vermehrt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen, daher spricht man von einem anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel. Durch die höhere Komplexität des Stoffwechsels hat der Körper zudem eine größere Schwierigkeit, Anpassungsvorgänge zu realisieren, so dass die Ökonomisierung länger dauert.

Für eine kürzere Trainingsdauer wie in Deinem Fall mag das noch gut funktionieren, aber bei einem längeren Lauf wirst Du schon Probleme bekommen.

In der richtigen Intensität betrieben, also im niedrigeren Bereich, nämlich Grundlagenausdauer 1, GA1, zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (die von dir genannte Spanne ist schon GA2!), läuft der Stoffwechsel wesentlich ökonomischer, unter stärkerer Berücksichtigung von Fett, das eine dreimal höhere Energiedichte als Kohlenhydrate hat.

Das ist vor allem effizienter, weil der Körper Kohlenhydrate nur in begrenzter Menge speichern kann. Außerdem hält sich die Laktatbildung so in Grenzen, dass der Körper in der Lage ist, die Milchsäure in ausreichender Menge abzubauen, dass es nicht (so schnell) zu einer Übersäuerung kommt. Des Weiteren passt sich der Körper einer moderat ausgeübten Belastung besser und schneller an, so dass es schneller zu einer Ökonomisierung kommt, etwa Bildung von neuen Blutgefäßen und Erythrozyten, Anpassen von Herz- und Lungenvolumen. Die genannten Anpassungen verbessern die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, allerdings wäre die nicht erforderlich, wenn Du den Körper ständig im anaeroben Bereich, also im Rahmen eines Stoffwechsels ohne Berücksichtigung von Sauerstoff, belasten würdest.

Dass Dir eine Belastung in der richtigen Intensität zu langsam vorkommt, hat möglicherweise mit dem Umstand zu tun, dass Du nicht mit dem richtigen Wert der maximalen Herzfrequenz arbeitest. Die gängige Faustregel "226 minus Lebensalter" bei Frauen und "220 minus Lebensalter" bei Männern ist sehr ungenau. Meine persönliche HFmax, ermittelt bei einer Leistungsdiagnostik, liegt beispielsweise 16 Schläge über dem rechnerischen Wert. Somit sind auch die jeweiligen Trainingsbereiche zu niedrig.

Ich würde Dir empfehlen, den Wert genauer mit einem Selbsttest noch einmal zu ermitteln.

Wichtig ist, dass er in der Sportart gemacht wird, die Du auch betreibst, also in Deinem Fall Laufen:

Zunächst läufst Du Dich über zehn Minuten locker ein, anschließend drei Mal jeweils drei Minuten und zwar im Form von Steigerungsläufen: Eine Minute locker, die zweite schnell und die dritte Minute am Anschlag. Zwischen den Drei-Minuten-Phasen eine zwei Minuten dauernde Erholung im lockeren Lauf. Die höchste Herzfrequenz, die beim letzten Spitzenintervall gemessen wurde, kannst Du als eigene HFmax berechnen. Nach dem Test noch locker auslaufen.

Das Ausdauertraining findet dann überwiegend im Bereich 60 bis 70 Prozent der ermittelten HFmax, also im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) statt. Also den HFmax-Wert einmal mal 0,6 und einmal mal 0,7 nehmen und in der dann berechneten Bandbreite trainieren.

Zuerst solltest du dir eine Grundlagenausdauer aneignen. Hier fängst du mit kurzen Distanzen 1-2 Km an und läufst diese in einem Tempo was es dir zuläßt dich während des Trainings noch zu unterhalten. Wenn du die Distanz gut durchlaufen kannst erweiterst du nach und nach die Strecke bis du an einem Streckenprofil angelangt bist was dir als ausreichend erscheint. An dem Punkt angekommen kannst du dich dann deiner Leistungskomponente widmen. Hier kannst du dann nach Belieben intervallmäßige Tempoläufe einbinden. Zu Anfangs würde ich mit 2 Laufeinheiten die Woche starten. Erweitern kannst du dies später dann durchaus auf 3-4 Einheiten.

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