Ausdauer-Ernährung

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8 Antworten

Wichtig ist es, gut hydriert an den Start zu gehen und jede Trinkstation zum Trinken zu nutzen, auch wenn du noch kein Durstgefühl verspürst.

Sinnvoll ist es, ein Getränk zu nehmen mit einem Kohlehydratanteil von 7-9 %. Oder du trinkst Wasser und nimmst dazu alle 10 km einen Energiegel. Du kannst auch eine Banane zu dir nehmen.

Wenn dir Läufe ab 25 km schwerfallen, dann nutze die Zeit und mache noch genügend lange langsame Läufe. Du solltetst schon 4-5 Läufe über 3:00 - 3:20 h Dauer gemacht haben, um vorbereitet zu sein. Bei diesen Trainingsläufen aber nichts essen und nur Wasser trinken, damit der Körper sich an fehlendes Glykogen gewöhnt.

Flüssigkeitstechnisch reicht Wasser aus. Kohlensäurehaltiges Wasser belastet den Magen. Je nach Empfindlichkeit wäre stilles Wasser ratsam. Als kleine Snacks während des Laufes bieten sich Bananenstücke, Energieriegel und auch Trockenobst an. Übe im Trainingslauf am besten auch die Essens und Flüssigkeitsaufnahme, damit du weißt bei welchem Tempo du problemlos deine Nahrung zuführen kannst.

Ich würde vor dem Lauf trainieren was Du an Getränken vom Magen verträgst, es gibt an der Strecke oft Basica aber nicht jeder verträgt das gut, dann halte Dich lieber nur an Wasser oder warmen Tee. Essen solltest Du auch nur was Du gewöhnt bist und nur wenig aber lieber öfter, denn sonst liegt das wie ein Stein im Magen.

Das ist nun wirklich sehr individuell, da gibt es keinen Masterplan. Ich trinke bis 21km nichts und dann alle 5km aber ich schwitze kaum und wer viel schwitzt muss unbedingt alle paar Kilometer nachtanken. Essen würde ich nichts, ausser vielleicht eine Banane oder ein Gel ab 30km. Und wenn deine Beine tatsächlich erst ab Km 25 schwer werden solltest du unter 5 Stunden laufen ;-) Bei mir wars immer schon ab der Hälfte.

Du solltest in jedem Fall auf einem längeren Trainingslauf testen, was Dein Magen bei Dauerbelastung wirklich verträgt. Ich nehme beim Ski-Marthon ab Streckenhälfte etwas Banane und trinke von da weg an jedem Verpflegungsposten etwa 1 dl. Allerdings ist es dann kalt und man schwitzt viel weniger.

Wenn Du Gel oder Riegel mitnehmen willst, dann ist das sicher nicht schlecht und bei einer Laufzeit von 4 - 5 Stunden wahrscheinlich notwending. Aber eben: Erst mal ausprobieren ob und was Du verträgst.

Keine Experimente beim Lauf. Iss und trinke das was Du auch im Training gewöhnt bist sonst kannst Du Probleme mit dem Magen bekommen.

Die Ernährung ist das a und o und nicht an einem Tag wird das so sein den in einer Vorbereitung solltest du es exakt machen vor allem viel Trinken , während dem laufen nicht viel essen ein riegel müslie oder eine Banane nach 10-20-30 km und viel viel Trinken Wasser ist Energie auch vorher sehr viel Wasser eine Stunde vorher Nudeln zu beiBeil und Schokolade das Gibt Dampf ein Sizilianisches Rezept 1 Ei klein wenig Rotwein und Traubenzucker 1 Std vorher und ab geht es viel Erfolg Gr Michele Angelo

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