Ausdauer- contra Krafttraining

3 Antworten

185 bei 68kg und 15 Jahren Ich hatte jetzt ungefaehr 4 Monate Pause vom Krafttraining und 2 Wochen vom Lauftraining und will jetzt wieder anfangen. Ich will sowohl das Kraft- als auch das Ausdauertraining dem Alter entsprechend gesundheitlich vernuenftig mache und trainier letztenendes nur fuer mich selbst. Draussen zu laufen ist im Moment keine Moeglichkeit, werd aber jetzt auf jeden Fall mit langen und langsamen Laeufen anfangen. Ueber meine vergangene Lauftechnik bin ich mir inzwischen mehr als unsicher, nachdem ich mich einigermassen informiert habe, ich bin immer relativ schnell gelaufen und auch nur, um mich wirklich auszupowern, was mit Trichterbrust und selbst in guter Form ziemlich armer Kondition nicht wie das Beste scheint. Also, Laufen langsam und nach dem Training. Ist es empfehlenswert, das Krafttraining in Ober- und Unterkoerper aufzuteilen? Und wie soll "leichtes" Krafttraining aussehen? Ich trainiere (oder habe immer trainiert), bis ich nicht mehr konnte, was doch das Ziel sein soll, naemlich die Muskeln voellig zu erschoepfen?

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Ich gehe mal nicht davon aus, dass Du von 15 Jahren Trainingserfahrung schreibst, sonst würdest Du nicht so merkwürdig trainieren.

Mit 15 Jahren bist Du noch im Wachstum und solltest erst mal sämtliche Möglichkeiten über das Eigengewichtstraining und Kraftausdauertraining ausgeschöpft haben, B E V O R Du Dich an das Maximalkrafttraining wagst.

Und: Nein. Krafttraining hat nicht ausschließlich das Ziel, den Muskel völlig zu erschöpfen, sondern einen "ausreichenden" Reiz für ein Muskelwachstum zu setzen, wenn z.B. Hypertrophie das Trainingsziel sein soll.

Wenn Du immer trainierst, bis Du nicht mehr kannst, brauchst Du Dich auch nicht über die extrem langen Regenerationzeiten zu wundern.

Zwar ist Dein Leidenspotential ziemlich groß und Deine Fähigkeit an Deine Grenzen zu gehen ebenfalls gut ausgeprägt, was guten Leistungen im Sport zuträglich ist, aber ein Trainingsprogramm (egal welches) ist normalerweise nicht darauf ausgelegt, den Athleten in jeder Einheit fertig zu machen, sondern setzt gezielt Reize für einen langsamen und kontinuierlichen Leistungsaufbau um verletzungsfrei ein konkretes Ziel zu erreichen.

Nach einer längeren Trainingspause solltest Du nicht gleich wieder mit dem ursprünglichen Pensum (Umfang, Sätze, Wiederholungen, Intensität, Zusatzgewicht, etc.) anfangen, sondern mit der Hälfte oder weniger und Dich langsam an Dein altes Level herantasten. Sonst sind Überlastungsschäden vorprogrammiert...

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Ganz generell sind Laufen und Radfahren als gute Ergänzung zu deinem Krafttraining zu sehen. Vor dem Krafttraining würde ich aber nicht Laufen. Kann es sein, dass du es etwas übertreibst, wenn du so erschöpft bist? Du solltest deine Laufeinheiten verlängern, ggf. langsamer laufen. Und auch beim Radfahren geht es darum, die Ausdauer aufzubauen und nicht zu fahren, bis zum Umfallen.

Generell ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining eine vernünftige Sache. Allerdings kommt es hier auf das WIE an. Ich würde dir anraten bei einem 2 maligen Krafttraining in der Woche deine Muskelgruppen aufzuteilen. An einem Tag zb. Brust, Arme, Schulter und am anderen Tag Lat und Beine zb. Je nach dem wie intensiv du das Ausdauertraining gestalten willst trenne auch dies vom Krafttraining. 4 Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus, denn die Regenerationsphase ist sehr wichtig. Wenn du erst 15 Jahre bist, solltest du dein Krafttraining moderat gestalten. Hier nicht versuchen an deine Maximalkraft zu gehen. Bei 185cm Körpergröße kann es zwar sein das du von der Größe schon ausgewachsen bist, jedoch ist die Masse deiner Knochenstruktur ( Knochendichte ) noch nicht abgeschlossen. Ein zu intensives Krafttraining während der weiteren körperlichen Entwicklungsphase kann einige Prozesse behindern. Was das Ausdauertraining betrifft, so neigen viele dazu am Anfang ein zu hohes Tempo anzugehen. Nach einigen Kilometern mußt die hier dann Tribut zollen. Von daher gehe das Tempo langsam an, versuche nicht schneller zu werden sondern deine Strecke etwas zu verlängern. Anstatt 4 km zb. 5 km Laufen. Und versuche von dem Gedanken des Auspowerns wegzukommen. Viele sind der Meinung die sportliche Betätigung bringt nur dann etwas wenn sie am Ende der Einheit Fix und Foxi sind. Dem ist nicht so.

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Hallo,wenn man ein zweimaliges Kraftraining so aufteilt wie beschrieben trainierst du alle Regionen nur noch einmal die Woche!LG!

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@airwilon

Ganz genau, das ist auch die Intention die dahinter steckt. Zum Einen reicht ist es durchaus ausreichend den Körper nur einmal die woche komplett zu trainieren, da hier mit einer hohen Intensität trainiert werden kann und zum anderen genügend Regenerationszeit für den Muskel vorherrscht. Andererseits ist in dem Fall der Trainierende wohl erst 15 Jahre und da sollte wie schon geschrieben moderat im Krafttrainingsbereich agiert werden. Auch was die Quantität angeht.

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Wäre es i.o. wenn ich in den nächsten Wochen als Vorbereitung etwa so trainieren würde? : 3x Krafttraining / 2 Laufeinheiten (3000m auf Zeit) + eine längere, lockerere Einheit (6-8km) ODER 1x Bahnen schwimmen.

Genau hier ist der Knackpunkt: Ich möchte natürlich in erster Linie die 3000m in unter 13 Min schaffen, jedoch verständlicher Weise mein Krafttrainingsprogramm nicht übermäßig vernachlässigen (so wie ich es leider bis vor einiger Zeit mit dem Ausdauertraining getan habe).

Gruß, G.

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Nabend zusammen, ich hab in 2 Wochen (23.9) meine praktische Laufprüfung und wollte in unter 25 minuten diese 5km bewältigen. ZZ laufe ich diese aber in 26-27 minuten was heißt das ich mich im 3er Bereich befinde, wollte jedoch im 24-25 Bereich sein.

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Liebe Grüße anfaengerin00

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