Ausdauer auf 5km?

3 Antworten

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Auf Grund Deiner Angaben kann Dir hier niemand einen Trainingsplan zusammenstellen.

Du solltest Dir aber einmal die Frage stellen:

"Was hat sich in meinem Leben verändert, dass ich die 5 km am Stück nicht mehr schaffe?"

Es kann sein, dass Du die für Dich richtige Antwort selbst findest. Wenn Du Antworten findest, bzw. Umstände, die sich verändert haben, dann zieh daraus Deine Schlüsse und versuche Dein Umfeld neu zu ordnen, dass es wieder für Dich stimmt.

Wenn Du auf die obige Frage keine Antwort findest, dann halte Dich an den Grundsatz: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität.

Ich meine damit:

  1. Trainiere die Distanz die Du schaffst, also etwa 3 km.
  2. Steigere die Anzahl Trainings pro Woche
  3. Steigere danach die Distanz
  4. Streue intensivere Einheiten ein, bzw. steigere das Tempo.

Die Schritte 1-3 sollen in einem moderaten Tempo (ca. 6 Min./km) erfolgen. Im Schritt vier verkürzt Du z.B. ein Training und läufst dafür etwas schneller.

Geh es langsam an und lass Dir Zeit. Die Ausdauer zu steigern verlangt Geduld, Beharrlichkeit und Zeit.

Heja, heja ...

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Erstmal viel Dank für den Tipp!

Die 5km schaff ich im Grunde am Stück(heute z.B. in knapp 30 min), nur nicht mehr in meiner gewünschten Zeit (wie gesagt, war im Frühjahr noch bei 26 min). Vielleicht könnte es daran liegen, dass ich von März bis April zu wenig gelaufen bin, wegen Prüfungen, Urlaub, Krankheit etc.. Ich versuche mal mich wieder langsam ranzutasten.

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@Kaimai

Ich habe einmal gelesen - ich glaube, es war bei Herbert Steffny - dass man in einem strukturierten Training bei einer Woche Trainingsabstinenz im Trainingsplan um eine Woche zurückfällt. Am Beispiel heisst das: Du stehst im Plan in der Woche 9 und musst eine Woche pausieren. Wenn Du wieder einsteigst, startest Du wieder mit dem Training der 9. Woche. Wenn Du 2 Wochen auslassen musst, startest Du mit dem Training der 8. Woche usw.

Damit lässt sich Dein Leistungsabfall gut erklären und Du musst einfach Geduld haben. Es kommt schon wieder. Ich habe solche Phasen auch schon oft durchlebt. Gerade in meinem Sport fängt man halt hin und wieder eine Erkältung und das manchmal im dümmsten Augenblick.

Heja, heja ...

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Hallo und guten Tag,

zu erst einmal die Frage: Machst du noch anderen Sport/bzw. fordert deine Arbeit dich körperlich heraus? Wenn ja, dann solltest du es wirklich langsamer angehen lassen. Wenn nein, solltest du eine Steigerung vornehmen. Ein Tipp für deine Ernährung: https://www.isostar.de/de-de/Ausdauersteigerung.html

Für weitere Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung

Mit freundlichen Grüßen

Hallo, wenn Du 5 km nicht durchlaufen kannst, musst Du erstmal langsamer laufen. Wenn Du Sie dann wieder schaffst, kannst Du mit der Zeit wieder die Geschwindigkeit steigern. Was Du auf keinem Fall brauchst, sind Nahrungsergänzungsmittel.

Trotz Kaloriendefizit und viel Sport keine Abnahme, warum?

Hallo ich brauche einmal euren Rat,

seit 14 Tagen habe ich meine Kalorienzufur und meine sportliche Aktivität von 0 auf 100 geändert. Jedoch nehme ich weder ab, noch verringert sich mein Körperfettanteil (schlimmer noch - er steigt!) Ich weiß, dass sich durch den Kraftsport auch die Muskelmasse erhöht aber das Körperfett müsste ja schmelzen? Bin gerade total unsicher wie ich weiter machen soll, um Erfolge zu erzielen...

Hier zu meinen Daten:weiblich162 cm90 kg (40% Körperfett)28 Jahresitzende Tätigkeit

Grundumsatz: 1.650 kcl.Gesamtumsatz: 3.600 kcl.Kalorienaufnahme: 1100-1200 kcl.

2-3 x die Woche Kraftsport/Cardio (Splittraining: Montags Unterkörper, Mittwochs Oberkörper, Freitag Gesamt), á 90 Minuten, vor dem Training 10 Minuten aufwärmen (Cardio)1-2x die Woche Power Plate Training (mit Trainer) für die Tiefenmuskulatur, á 20-40 MinutenGelegentlich in der Mittagspause eine kleine Radrunde (30 Minuten)

Ich esse drei Mahlzeiten am Tag, Morgens 60g MyMüsli mit 0,3% Fett H-Mich, Mittags ausgewogen (Suppe, Salat, Scheibe Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt etc.) und Abends entweder einen Eweißshake (Esn, Designer Whey Protein, Vanilla) oder einen Salat, Gemüse und ein Stück Fleisch, Rührei etc..

Zusätzlich nehme ich 2 Tabletten vor und 2 Tabletten nach dem Training (BCAA´s von Olymp).

Ich tracke mein Essen mit Lifesum und scanne jedes Produkt ab oder wiege es ab. Somit habe ich immer einen genauen Überblick.

Ich bin am Überlegen an den Power Plate Tagen die Kalorienzufur auf 500 kcl. zu verringern um zwei Fastentage einzuführen um den Stoffwechsel anzuregen.

Über Tipps würde ich mich sehr freuen.

LG, Christin

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Wie bereite ich mich spezifisch auf einen Berglauf vor?

Hallo, ich möchte mich auf einen Berglauf vorbereiten. Er findet in 4 Monaten statt. Ich kenne die Strecke in und auswendig. Ich habe bei dem Berglauf schon 2x Teilgenommen aber ganz ohne spezifisches Training. Zudem war das noch zu meiner Juniorenzeit und jetzt schon mehr als 10 Jahre her. es sind 600hm auf etwas mehr als 3km alle samt sehr steil mit Stiegen. Meine damaligen zeiten waren ca 27 und 28 minuten. Ich war nie ein "Läufer", sondern habe andere Ausdauersportarten trainiert und auch Wettkämpfe auf höchstem Niveau betrieben (Weltcup, WM etc.). Laufen hat immer zum sekundären Training gehört war aber nie der Fokus. Im Moment bin ich nicht wirklich trainiert (haben gerade das 2. Kind bekommen), doch ich weiss aus der Vergangenheit, dass der Formaufbau bei mir sehr schnell funktioniert. Wegen Arbeit und Familie werde ich in den kommenden 4 Monaten nicht mehr als 2-3 mal pro Woche zum Trainieren kommen. Vielleicht auch mal 4. (Spezifisches Krafttraining oder ähnliches liegt moment nicht drinnen.) Damit werde ich natürlich nicht zum elite läufer, aber mehr liegt Momentan einfach nicht drinnen. Zudem ist das niveau bei dem Lauf nicht sonderlich hoch.

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