Ausdauer auf 5km?

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3 Antworten

Auf Grund Deiner Angaben kann Dir hier niemand einen Trainingsplan zusammenstellen.

Du solltest Dir aber einmal die Frage stellen:

"Was hat sich in meinem Leben verändert, dass ich die 5 km am Stück nicht mehr schaffe?"

Es kann sein, dass Du die für Dich richtige Antwort selbst findest. Wenn Du Antworten findest, bzw. Umstände, die sich verändert haben, dann zieh daraus Deine Schlüsse und versuche Dein Umfeld neu zu ordnen, dass es wieder für Dich stimmt.

Wenn Du auf die obige Frage keine Antwort findest, dann halte Dich an den Grundsatz: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität.

Ich meine damit:

  1. Trainiere die Distanz die Du schaffst, also etwa 3 km.
  2. Steigere die Anzahl Trainings pro Woche
  3. Steigere danach die Distanz
  4. Streue intensivere Einheiten ein, bzw. steigere das Tempo.

Die Schritte 1-3 sollen in einem moderaten Tempo (ca. 6 Min./km) erfolgen. Im Schritt vier verkürzt Du z.B. ein Training und läufst dafür etwas schneller.

Geh es langsam an und lass Dir Zeit. Die Ausdauer zu steigern verlangt Geduld, Beharrlichkeit und Zeit.

Heja, heja ...

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Kaimai 03.06.2016, 12:16

Erstmal viel Dank für den Tipp!

Die 5km schaff ich im Grunde am Stück(heute z.B. in knapp 30 min), nur nicht mehr in meiner gewünschten Zeit (wie gesagt, war im Frühjahr noch bei 26 min). Vielleicht könnte es daran liegen, dass ich von März bis April zu wenig gelaufen bin, wegen Prüfungen, Urlaub, Krankheit etc.. Ich versuche mal mich wieder langsam ranzutasten.

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Vasaloppet 03.06.2016, 14:37
@Kaimai

Ich habe einmal gelesen - ich glaube, es war bei Herbert Steffny - dass man in einem strukturierten Training bei einer Woche Trainingsabstinenz im Trainingsplan um eine Woche zurückfällt. Am Beispiel heisst das: Du stehst im Plan in der Woche 9 und musst eine Woche pausieren. Wenn Du wieder einsteigst, startest Du wieder mit dem Training der 9. Woche. Wenn Du 2 Wochen auslassen musst, startest Du mit dem Training der 8. Woche usw.

Damit lässt sich Dein Leistungsabfall gut erklären und Du musst einfach Geduld haben. Es kommt schon wieder. Ich habe solche Phasen auch schon oft durchlebt. Gerade in meinem Sport fängt man halt hin und wieder eine Erkältung und das manchmal im dümmsten Augenblick.

Heja, heja ...

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Hallo und guten Tag,

zu erst einmal die Frage: Machst du noch anderen Sport/bzw. fordert deine Arbeit dich körperlich heraus? Wenn ja, dann solltest du es wirklich langsamer angehen lassen. Wenn nein, solltest du eine Steigerung vornehmen. Ein Tipp für deine Ernährung: https://www.isostar.de/de-de/Ausdauersteigerung.html

Für weitere Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung

Mit freundlichen Grüßen

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Hallo, wenn Du 5 km nicht durchlaufen kannst, musst Du erstmal langsamer laufen. Wenn Du Sie dann wieder schaffst, kannst Du mit der Zeit wieder die Geschwindigkeit steigern. Was Du auf keinem Fall brauchst, sind Nahrungsergänzungsmittel.

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