aufwärmen vor krafttraining ?

3 Antworten

Ich denke auch: Solange die Arme und der Oberkörper irgendwie in Bewegung sind während der Aufwärmphase musst du dir keine Gedanken machen, ob das ausreichend ist! Es geht ja beim Aufwärmen vor allem darum, Kreislauf und Durchblutung in Schwung zu bringen.

Hi,

durch das allgemeine Erwärmen wird erreicht, das das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt wird und die Muskeln besser durchblutet werden. Auch wenn Du nun auf Deinem Fahrrad strampelst, hört der Blutfluss ja nicht vor den Armen auf. Sie werden also ebenfalls besser durchblutet. Wenn Du unsicher bist, kannst Du ja ein paar Jumping Jacks mit einbauen.

Gruß Blue

Hallo Dino, ich bin der Ansicht, dass du vor einer Krafttrainingseinheit nicht ein komplettes Aufwärmprogramm herunterreißen musst; denn du willst ja nicht das gesamte cardio-pulmonale System hochjagen. Und ebenso soll ja dein Nervensystem zwar aktionsbereit sein, sich aber doch in einem eher moderat-konzentrierten Zustand befinden. Beim Abarbeiten eines Satzes von Kraftübungen belastest du die Muskulatur lokal und (bei 8 bis 12 Wiederholungen) anaerob- laktazid. Insofern spielt die Durchblutung der zu trainierenden Muskelgruppe eine geringere Rolle. Selbst beim zweiten oder dritten Satz sind deine Phosphatreserven noch nicht ausgeschöpft und ebenso deine Laktatwerte noch nicht so hoch angestiegen, dass du einen auf Hochtouren laufenden Kreislauf benötigen würdest. Im Gegenteil! Das Applizieren wachstumsfördernder Belastungsreize für die Muskulatur verlangt geradezu nach einer so geringen Reizdichte (gesteuert über entsprechende Satzpausen), dass der Muskel nicht schon vor dem letzten Satz in einen Zustand der Ressourcenausschöpfung gerät. Danach reicht es, wenn die gerade bearbeitete Muskelgruppe dann mit Blut versorgt wird, wenn – bei der nächsten Übung - eine andere Muskelgruppe dran ist.

Deshalb wird es reichen, wenn der zu trainierende Muskel (bzw. Muskelgruppe) leicht vorbelastet wird, um speziell das Nervensystem und die Koordinationszentren „wachzurütteln“. Die Begriffe „kalt“ oder „aufgewärmt“ sind da nicht wörtlich zu nehmen. Einen Zusammenhang zwischen den Problemen der Nackenmuskulatur und einem fehlenden Aufwärmprogramm kann ich nicht nachvollziehen. Warum sollten die Nackenmuskeln da anders reagieren als die übrigen Skelettmuskeln? Hier werden spezifischere Ursachen zu suchen sein (Wirbelsäulenprobleme, Koordinationsprobleme, Phänomene der Körperhaltung....???).

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Ich mache seit kurzem Krafttraining im Fitnesstudio. Ist es überhaupt relevant, in welcher Reihenfolge ich nach dem Aufwärmen meine Muskeln trainiere? Bisher kenne ich dazu zwei Meinungen:

  1. Zuerst die großen Muskeln trainieren.
    Begründung: Wenn erst die kleinen Muskeln trainiert werden, sind diese nicht mehr leistungsfähig genug, wenn die großen Muskeln an der Reihe sind, weil die kleinen Muskeln die großen unterstützen würden. Ich kann das nicht so recht nachvollziehen, denn wenn die großen Muskeln trainiert werden, müssen die kleinen ja nicht viel leisten... Liege ich da falsch?
  2. Immer von oben nach unten die Muskeln trainieren.
    Dazu ist mir keine Begründung bekannt. Diese Meinung habe ich aus einem Fitnessbuch und auch im Internet schon mal gelesen. Evtl. damit man keine Muskelgruppe vergißt?
  3. Mein Fitnesstrainer hat mir einen Plan erstellt, nach dem ich nach dem Crosstrainer zunächst Bauch, dann Rücken, Hüftbeuger, Schultern, Arme trainieren soll. Leider habe ich vergessen, ihn danach zu fragen. By the way, irgendwie fehlen auch die Beine - oder sollte das mit dem Crosstrainer schon abgedeckt sein?

Ist die Reihenfolge überhaupt wichtig? Falls das passende Gerät nicht frei ist, kann dann genausogut auch eine andere Übung vorgezogen werden? Ich würde mich über Antworten mit Begründung besonders freuen.

Gruß Kyra

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