Aufnahme von Einweiß nach dem Sport

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Ich kann meinen Vorrednern leider nicht zustimmen. :(

Ich hole jetzt mal etwas weiter aus...wenn du Bouldern gehst, hast du definitv eine Belastung im Maximalkraftbereich. Da du vom Training sprichst (würde ich jetzt mal unterscheiden von einem Ausflugstag oder nem Kurztrip nach Bleau etc...) nehme ich an, dass du dir so 1,5h buchstäblich den Ar*sch aufreisst bis nichts mehr geht, vielleicht am ende noch schön Campusboard oder Klimmzüge bis ultimo. Prima - überschwelligen Reiz gesetzt, Glykogenspeicher in den Muskeln leer, Muskelfasern richtig geärgert...wie wir wissen, kommt die Leistungssteigerung durch die Regenerationsphase nach der Belastung. Aus dieser Phase willst du das Maximum rausholen, also so schnell wie möglich maximal regenerieren, damit du wieder einen neuen überschwelligen Reiz setzen kannst. Da du während des Boulderns brav zwischen dem chalken an deiner Wasserflasche genuckelt hast brauchst du jetzt etwas Wasser aber vor allem schnell verfügbaren Kohlenhydrate und Eiweiß damit die Muskeln "repariert" werden können. Die sind jetzt wie ein durstiger Schwamm und freuen sich über alle Nährstoffe reingespült werden, anders als Juergen63 denkt, ist es nicht egal wann du jetzt die Nährstoffe zuführst...("Mehrfachdurchblutung" was soll das eigentlich heißen - meinst wohl Mehrdurchblutung?!) denn die Durchblutung ist zwar direkt nach der Belastung enorm verstärkt nimmt aber mit der Zeit zunehmend ab. Das heisst, je früher du deinen Körper mit Eiweiß und Kohlenhydraten versorgst, desto mehr profitierst du von der erhöhten Durchblutung und desto besser (mehr Muskeln, früher wieder fit) kannst du dich erholen! Der leistungssteigernde Effekt ist aber auch höher, wenn du nicht zwischendurch den Eiweißtank nachfüllst, sondern erst am Ende - dann aber bis zum Anschlag, wäre doch schade wenn du dir die Fingerkuppen blutig boulderst und dann nicht optimal regenerieren würdest, oder? Ich halte das mit meinen Boulderkollegen so, dass wir bei ner intensiven session, circa nach ner Stunde ne Banane gönnen, sonst werd' ich nämlich richtig mies gelaunt und durch den Fruchtzucker kann ich noch 30min-60min weiter Gas geben und anschließend kommt dann direkt eine weitere Banane, dazu entweder 100g Harzer-Käse (praktisch, billig, hält sich lange, besteht quasi nur aus tierischem Eiweiß, und schmeckt soooo gut, dass niemand etwas abhaben will) oder ne Portion mageren körnigen Frischkäse. Mein Kumpel nimmt sich immer einen Shaker mit Eiweißpulver + Traubenzucker mit, füllt den dann mit Wasser auf - schütteln und trinken. Zuhause wird dann abends nochmal gegessen, da kommt Rotbarschfilet in die Pfanne mit Kaisergemüse, Knoblauch und passierten Tomaten. Also wenig Kohlenhydrate und ordentlich Eiweiß. Gerade für die Nacht willst du deinen Körper mit Eiweiß versorgen, damit er schön Muskeln basteln kann. Falls du on the Road bist, also nicht nur trainierst sondern auf Kletterreise bist und den halben Tag am Fels, dann pack' dir vorher einfach Eiweißquellen ein, wie gesagt: Harzer Käse (kauf' erstmal einen und gewöhn dich an den Geschmack - Tomatenmark hilft!), Packung Garnelen ist auch toll aber teurer oder nen mageren Kuhmilchfeta den du wie einen Riegel essen kannst. Dazu Bananen, Nüsse, vielleicht noch gekochte Puten/Hähnchenbrust, die kann man auch gut snacken. Hauptsache du hältst die Maschine schön auf hochtouren beim Training wie bei der Erholung...achja ausschlafen nicht vergessen

Würde gern 2 Mal auf den "Daumen hoch" drücken. Darf aber nur ein Mal!

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Danke für die super-ausführliche Antwort! Hätte nur noch eine Frage.. du hast gesagt dassdu während einer Bouldereinheit Bananen isst, danach Harzer Käse und Abends viel Eiweiß.. wann kommen denn die Kohlenhydrate? Soll ich nach dem Training nicht viele Nudeln u.s.w. essen? Hab mal gehört dass Eiweiß am Abend besser für die Fettverbrennung sei, wenn man aber so viel Energie verbraucht muss man Abends doch nachfüllen oder??

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@brusik

Die Kohlenhydrate kommen am nächsten Morgen beim Frühstück.
Proteine haben eine genauso hohe Energiedichte wie Kohlenhydrate. Fett circa doppelt so viel. Falls du Sorgen darum hast, dass du zu wenig Energie aufnimmst und darunter deine Leistung leidet, dann lieber am Abend Fett als Kohlenhydrate. Z.B. Parmesan übers essen oder nen Ei. Wenn du abends Kohlenhydrate zu dir nimmst, verhinderst du durch die Insulinausschüttung, dass Fettreserven verstoffwechselt werden können und förderst die Einlagerung von neuen Reserven. Ist also ne Katastrophe. :)

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@byron

Danke für die Antwort! Sehr oft ist es bei mir der Fall, dass ich kohlenhydratreich Frühstücke, dann den ganzen Tag klettern gehe und dort Magerquark, Bananen, Apfel, evtl. Müsliriegel,u.s.w. über den Tag verteilt aufnehme. Wenn ich am Abend dann Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß esse, und die Menge passt meistens locker in meinen Gesamtenergiebereich, dürfte das aber kein Problem sein oder? Ich möchte ja eigentlich nicht abnehmen sondern mich nur im Klettern verbessern..;) auch wenn die beiden Themen zusammenspielen..

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@brusik

Ist überhaupt kein Problem. Im Gegenteil: Wenn Du NACH einem Klettertag keine Kohlehydrate zuführst, wirst Du zu deren Wiederherstellung Eiweiß verbrauchen, was zum einen Verschwendung (sowohl des Eiweißes selbst als auch des im Vergleich zu Kohlehydraten aufwändigen Aufnahmevorgangs) und zum anderen langfristig gesundheitsschädlich ist.

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@Lampi

Alles klar! Danke für die Antwort!

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Nach einem Krafttraining ist die Muskulatur noch gute 2 Stunden in einer Mehrfachdurchblutung. In diesem Zeitfenster bietet sich eine Eiweißaufnahme optimal an, da das Eiweiß vom Körper hier sehr gut aufgenommen/verwertet werden kann. Es ist aber keinesfalls so, das du weniger Muskeln aufbaust wenn du später das Eiweiß zu dir nimmst. Die Gesamttagesbilanz ist letztlich entscheidend.

Eiweiß sollte aber nur eingenommen werden, wenn Protein-Mangel vorhanden ist. Sprich wenn du an dem Tag weniger Protein zu dir genommen hast ;)

Den Protein-"Mangel" führst Du durch das Training regelrecht herbei....

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