AUfbau von Muskulatur und Körperspannung und dehnen zu hause

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Im Gerätturnen sind vor allem die Körperspannung das A und O. Ich bin selbst Trainer im Leistungssport und lasse jedes Training ca. 30 Minuten Spannungstraining durchführen. Kraft alleine bringt dir erstmal nur wenig, wenn du nicht eine gute Grundspannung hast. Wichtige Übungen sind Schiffchenschaukeln (Bauch, Rücken und auf der seite), Schiffchen halten, einseitige Schiffchen (nur Arme und Kopf heben bzw. nur Beine und Gesäß heben) und Unterarmliegestütze (auch seitlich, auf dem Bauch und Rücken). Es gibt noch etlich mehr Übungen zur Variation. Ich empfehle dir mal die Übungen auf www.gymbase.net anzuschauen.

Das A und O im Gerätturnen sind die Schultermuskeln, insbesondere der Deltamuskel, Deshalb solltest Du Dich auf diese konzentrieren. Klimmzüge sind dazu nicht schlecht, sie trainieren vorwiegend den Latissimus und das hintere Drittel des Deltamuskels. Wenn Du mehr als 10 Klimmzüge in langsam bis zügiger Ausführung kannst, solltest Du ein Zusatzgewicht (Bleigürtel oder ähnliches) verwenden. Mach pro Trainingstag aber nicht mehr als 3 Sätze in 2-4 min Abstand. Zusätzlich solltest Du Liegestütze ausführen, stütze dazu die Hände neben die Taille oder die Hüften, und zwar so weit nach hinten, dass Du so gerade 8-12 mal zügig hochdrücken kannst. Das trainiert den vorderen Teil des Deltamuskels und den Brustmuskel. Sätze wie oben! Pumpen im Handstand trainiert den gesamten Deltamuskel. Bei den Dehnübungen beschränke Dich auf die hinteren Oberschenkelmuskeln: Strecksitz, Brust bei gestreckter Wirbelsäule auf die Oberschenkel legen. Dehnen kannst Du so viel Du willst, täglich und immer wieder.

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