Auf- und Abwärmen beim Muskelaufbautraining!

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

In jedem Trainingslehrebuch das ich in der Hand hatte wird über die immense Wichtigkeit des Auf und Abwärmens "schwadroniert". Die Praxis zeigt, dass ein allgemeines Aufwärmen auf dem Ergometer nicht unbedingt sein muss. Ansonsten würden sehr viele Personen sich immer die Muskeln reißen. Ich habe auch schon von Studien gehört, diese aber nie überprüfen können. Ich persönlich halte mein Aufwärmtraining sehr kurz (5 min). Wenn überhaupt. Viele gehen sofort an das Gerät, nehmen 50% des Trainingsgewichtes und machen ca. 20 wdh.

Dein Abwärmen ist eher schon ein Ausdauertraining. 5-10 Minuten reichen auch, um den Kreislauf und den Stoffwechsel nochmal an zu kurbeln.

Über das Aufwärmen auf den Cardioeinheiten regst du zwar dein Kreislaufsystem an, aber es ersetzt nicht das Aufwärmen an den einzelnen Geräten. Von daher solltest du generell bei jeder Übung 1-2 Aufwärmsätzen ausüben um die Muskulatur an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen. Beim Krafttraining ist ein Aufwärmen über Cardioeinheiten nicht zwingend notwendig. Nach dem Training solltest du Dehnen, da der Muskel, Sehnen und Bänderapparat sich durch die Mehrfachdurchblutung vom Volumen erweitert hat und der Muskel somit etwas unter Spannung steht. ( Pumpeffekt ). Um hier die Muskulatur wieder geschmeidig zu machen sollte der Muskelbereich gedehnt werden.

Wie sewood schreibt, reichen 5 Minuten. Da hat sich das Gelenk um ca. 13% erwärmt, im Sinne der Gelenkflüssigkeitsproduktion und Erwärmung. Wichtig beim Aufwärmen, erst allgemein mit Crosstrainer, Laufband oder Stepper. Dann noch ca. 2 - 3 Aufwärmsätze progressiv, d.h. steigernd von 50% bis 70% und nicht voller Auslastung. Dann der Beginn mit dem eigentlichen Trainingsgewicht.

Aufwärm-Übungen für den Rücken

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Mittwoch: Aufwärmen ca 10 min, Krafttraining ca 30 min (6 Geräte für verschiedene Muskelngruppen und zwar 2 x 20 mal), danach 30 min Ausdauer und Streching.

Donnerstag: Ausdauer 1 Std + 30 min Schwimmen.

Freitag: Aufwärmen ca 10 min, Krafttraining ca 30 min (6 Geräte für verschiedene Muskelngruppen und zwar 2 x 20 mal), danach 30 min Ausdauer und Streching.

Samstag + Sonntag = kein Training.

Soo jetzt meine Fragen dazu :-) Den Plan hat mir mein Fitness Trainer erstellt und er meint ich darf 3x in der Woche Krafttraining machen und Ausdauer eigentlich von Mo-Fr , stimmt das? Ist das nicht zu viel? Was würdet ihr zu meinem Plan sagen?

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Natalie

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