Arm-Heimtrainingsplan ohne geräte

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2 Antworten

Hi,

also, wenn Du zu Hause in Eigenregie trainieren willst, so solltest Du auf jeden Fall ein Ganzkörpertraining anstreben und Dich nicht bloß auf die Arme beschränken. Auf die Anschaffung einer Langhantel kommst Du dabei allerdings nicht herum. Achte darauf, dass Du noch ordentlich Gewichte drauf packen kannst, damit auch nach mehreren Monaten noch genügend Reiz auf die Muskulatur ausgeübt werden kann. Pro Übung sollte man ca. 8 – 10 saubere Wiederholungen schaffen, wobei einem die letzten Ausführungen sehr schwer fallen. Pro Übung sind zum Einstieg 3 Sätze völlig ausreichend.

Am allerwichtigsten ist aber, dass Du die Übungen technisch sauber ausübst, sonst ist die Gefahr von Verletzungen und Folgeschäden recht groß. Ein Lehrbuch hierzu könnte recht hilfreich sein (z.B. Muskel Guide, gezieltes Krafttraining/Anatomie v. Frédeéric Delavier, blv). Das gleiche gilt für die Anschaffung eines Spiegels, so dass Du Deine Bewegungen kontrollieren kannst. Mit Langhanteln und/oder Kurzhanteln kannst Du zu Hause z.B. trainieren:

• Bankdrücken

• Kniebeuge

• Kreuzheben

• Nackendrücken

• Rudern

• Schulterdrücken

• Schulterheben

• Frontheben

• Seitheben

• Trizepsdrücken (Pull-Over)

• Good Mornings

• Bizeps-Curl

• Bodendrücker (Barbell Rollout)

Nun ich denke, das reicht vorerst ;c)

Gruß Blue

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Pistensau1980 06.08.2013, 10:44

Daumen Hoch, super Antwort!,Gerade der Hinweis mit dem Spiegel ist top.

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Ich kann nur davon abraten, zuhause alleine und ausschließlich die Arme zu trainieren. Gerade beim Krafttraining solltest du immer den ganzen Körper möglichst ausgeglichen trainieren, um muskuläre Imbalancen und die daraus folgenden Verspannungen zu vermeiden.

Wenn du einen großen Bizeps haben willst, solltest du übrigens auch eher den Trizeps trainieren. Der hat einen viel größeren Anteil am Umfang deines Armes.

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plumpxyz 05.08.2013, 15:43

ok das hab ich mir eh gedacht. Wie würde dann hald so ein Wochentrainingsplan aussehen, wenn ich in mein Training Beine Bauch Schulte Rücken usw. mitreinbeziehe?

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