Antritt// Oberschenkelmuskeln aufbauen ;D

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4 Antworten

Du sprichst in deiner Frage gleich 3 Probleme an: 1. Die „Verbesserung“ der Oberschenkelmuskeln; und ich glaube, du meinst damit die Verbesserung der Kraft. 2. Die Antrittschnelligkeit. Dies ist eine Frage der Schnellkraft und der Koordination. 3. Die Wendigkeit. Die gehört nun fast ausschließlich zur Koordination.
zu 1.: Neben den Kniestreckmuskeln (Kniebeugen und Ausfallschritte) solltest du vor allem die „Vortriebsmuskeln“ trainieren, nämlich die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Hüftbeuger. Übungen findest dazu hier:
http://www.sportlerfrage.net/frage/was-haltet-ihr-hiervon-und-weiss-jemand-die-anderen-uebungen
zu 2.: Mit denselben Muskeln musst du auch ein Schnellkrafttraining durchführen, am besten durch ein Niedersprungtraining (reaktives Training). Zusätzlich solltest du viel Kurzsprints und Startübungen (aus verschiedenen Körperstellungen: Hockstand, Liegestütz, Bauchlage...) praktizieren.
zu 3.: Die Wendigkeit übst du durch viele Richtungsänderungen, am besten durch Slalomläufe durch eine Reihe von Eckfahnen, auch rückwärts, seitwärts und mit Körperdrehungen.

Sprungkraft ist das A und O bei der Antrittschnelligkeit! Versuch dir daher mit einem Sprungkraftzirkel (relative hohe Ausdauerkomponente) eine gute Grundlage anzutrainieren. Dann kannst explizit auf dein Schnelligkeitsmuster eingehen und z.b mit Hantelsprüngen, Koordinationstraining....dich weiter verbessern.

Zu Antritt: Aus dem Hochstart 30m maximale Sprints mit 3 Minuten Pausen und 2x5 Serien. Serienpause 7 Minuten. Zu Wendigkeit: Aus Rücken- und Bauchlage auf Komando schnellstmöglichst aufstehen und 10m Sprinten. 5 Serien a 2 Minuten Pause. Zu Oberschenkelkraftigung: Halbe Hantelkniebeugen mit 80% Intensität und 5 Wiederholungen in sauberer Technik zügig-im Anschluß gleich danach; 5 Anhocksprünge.Insgesamt 5 Serien a 5 Minuten Pause. Gestaltung: Montag Antritte, Donnerstag Wendigkeit und Kraft.Dienstag und Freitag Fußballtraining-Viel Spaß.

Logischerweise wirst du schneller im Sprinten, wenn du sprinten gehst!Also trainier öfter Sprinten sowie Skippings. Die helfen dir vorallem auf den ersten Metern schneller zu werden.

Schnell wirst du deine Oberschenkelmuskulatur schon mal gar nicht "verbessern". Du solltest ein Krafttraining machen, für den Oberschenkel eignen sich (zuhause) z.B. Übungen wie Ausfallschritt, Kniebeugen und Beincurls (Gymnastikball)

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