Anfänger Trainingsplan/Wiederholungen

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3 Antworten

Als Anfänger einen Split Plan auszuführen ist mnMn verschenkte Zei,schnellere Fortschritte erzielst du mit einem alternierdenden GK-Plan, 3 x  die Woche.

Erlerne die GÜ gewissenhaft und steigere dich progressiv.

Mo

Kniebeugen./ o. Beinpresse,Beinleg, Bankdrücken o.vorgebeugte Dips am Barren, Rudern,Rotatoren,Bauch

Mi

Kreuzheben o.Hyperextension ,Latzug später Klimmzüge,Schulterdrücken,v-Seitheben,Waden,Bauch

Armtraining am Anfang unnötig! je nach Wachstumspotenzial später hinzufügen.

2 bis 3 Sätze später 4 Sätze ,Wdh Bereich am Anfang 10 bis 12 ausser Kniebeuge/Kreuzheben dort 6 Wdh.

Fr wie Mo. usw

Ist die linerare Progression fast ausgereizt, wird die Intensität mit der Zeit (Monaten) zu hoch (dh je nach Übung wird über das eigene Körpergewicht,gezogen;gedrückt) dann sollte man auf einen Split wechseln weil die Intensität zu hoch wird u. somit die Muskelgruppen besser isoliert intensiver in einem Split mit höherem Volumen trainiert werden müssen.

bsp nach intensiven Beintraining sind die nachfolgenenden Übungen limitiert weil die Kraft "fehlt"

Split zB hier--> https://www.sportlerfrage.net/frage/2er-splitt?foundIn=personal\_stream

Gruss S.

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Kommentar von Setpoint
15.03.2015, 20:09

kein Muskelversagen!!! ausreichen Kalorien und Protein!!! je nach Kfa. Defizit oder moderater Überschuss (250-500 kcal)

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Ein 4er ist für Anfänger weniger geeignet. Steige lieber erst einmal für 6 Monate um auf einen GK oder einen 2er Split mit - und das ist wichtig! - nur Grundübungen!!!

4x/Wo trainieren ist hingegen ok! Ich  trainiere sogar 6x.

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Masseaufbau ist das Ziel .

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