allgemein beweglicher werden?

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Beweglichkeit hängt von drei Komponenten ab,
- vor einer genetischen, den Knochen- und Gelenkbau betreffenden Komponenten, die in manchen Gelenken von vorn herein festlegt, welchen Bewegungsumfang deine Gelenke zulassen. Diese Begrenzung kann in manchen Gelenken erheblich sein (z.B. Schultergelenk, Abspreizfähigkeit im Hüftgelenk), in anderen weniger (z.B. Beuge- und Streckfähigkeit im Hüftgelenk),
- von der Koordinationsfähigkeit,
- von der Muskeldehnfähigkeit.

Die erste Komponente kannst du nicht beeinflussen. Im Hinblick auf die zweite Komponente sollte man annehmen, dass du dort keine Defizite hast, da du „recht viel Sport“ machst. Bleibt also die Dehnfähigkeit.

Die Dehnfähigkeit der Muskulatur (nur darüber soll hier geredet werden; denn ein Dehntraining für die Gelenkbänder verbietet sich in der Regel) lässt sich in jeder Altersstufe verbessern. Da Dehnen die Muskeln nicht ermüdet, lässt sich Dehnen bei jeder Gelegenheit und immer wieder praktizieren. Je häufiger und intensiver man dehnt, desto schnellere Erfolge erzielt man. In mehreren (6 bis 8) Wochen solltest du deine Dehnfähigkeit (z.B. die Hüftbeugefähigkeit) um 15 % bis 20 % steigern können.

Einige Regeln solltest du beachten:

  • Vor dem Dehntraining die Muskeln auflockern und aufwärmen!
  • Die ersten Dehnübungen in leichter bis mittlerer Intensität ausführen, dann allmählich steigern!
  • Die Dehnintensität spürst du im gedehnten Muskel anhand der Dehnungsspannung. Diese sollte bei intensivem Dehnen gut zu ertragen sein.
  • Wichtigste Regel: Die Dehnspannung muss im gedehnten Muskel auftreten. Spürst du statt dessen einen Schmerz oder Druck in benachbarten Gelenken, „trifft“ die Dehnübung den Muskel nicht und muss zur Vermeidung von Gelenkschäden abgebrochen werden.
  • Du kannst statisch dehnen, d.h.: langsam die Dehnstellung einnehmen, dort 10 s halten und langsam zurückgehen!
  • Du kannst aber auch dynamisch federnd dehnen, dabei die Federungen allmählich vertiefen!
  • Du kannst beide Methoden in beliebiger Weise kombinieren, z.B. langsam die Dehnposition einnehmen, dann federnd Nachdehnen und langsam in die Ausgangsstellung zurück gehen.
  • Vor und nach dem Erbringen einer sportlichen Leistung (Training, Wettkampf) nur leicht dehnen!

Welche Muskeln du auf welche Weise dehnst, solltest du dir in entsprechenden Schriften ansehen. Am besten googlest du dazu mit den Begriffen „Dehnen Training Beweglichkeit“.

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