Abstände der Trainingszeiten?

1 Antwort

Der Muskel wächst in der Ruhephase. Es macht also keinen Sinn an zwei aufeinander folgenden Tagen dasselbe Training zu machen. Entweder, du trainierst mehrere Muskelgruppen und machst dann ein, zwei Tage Pause dazwischen oder du trainierst jeden Tag, dann aber unterschiedliche Muskeln.

Pi mal Daumen kann man sagen, gerade zum Anfang nicht mehr als 3-6 Sätze. Du solltest mindestens 6-8 aber auch nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffen.

Cruncehs Wiederholungen, Sätze

hi ich mache immer langsame ordentliche 200 crunches 20 wdh a 10 sätze is das so okay oder soll ich irgendwie mehr oder weniger machen und wie sieht das aus mit der übung an der klimmzugstange mit dem beineanheben wievile wdh und sätze soll ich da machen danke im vorraus

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Mache ich zuviel: 3x die Woche Krafttraining (GK) und 4x die Woche Radtraining?

Hallo zusammen,

ich hab nen Problem, mein Training richtig zusammenzustellen. Ich merke immer mehr, daß ich mich einfach nur schlapp und müde fühle und mich nicht mehr zum Training aufraffen kann, insbesondere zum Krafttraining. Meine Situation ist wie folgt: Ich mache seit gut 2 1/2 Jahren regelmäßig Sport. Zuerst fing es an, daß ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhr (Ein Weg 30 Minuten ca. 12 km). Zu dieser Zeit war ich sehr übergewichtig, habe dadurch dann aber sehr schnell sehr viel abgenommen. Dadurch motiviert, hab ich ein selbst zusammengestelltes Kraftausdauertraining mit sehr leichten Gewichten (max. 5 Kg) noch eingebaut, welches ich dann noch 4-5 mal die Woche durchgezogen habe. Das hab ich dann gut 1 1/2 Jahre durchgezogen und dadurch auch sehr gute Erfolge erzielen können. Habe mich in der Zeit auch mit Ernährung usw. beschäftigt und diese auch gut umgestellt. Ich esse viel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, kein Alkohol usw. Ernährung passt. Nur wollte ich mehr. Ich war trotz der Erfolge nicht zufrieden mit meinem Körper und wollte mehr. Die Erfolge stagnierten und ich kam nicht mehr weiter. Nun versuche ich mich seit anfang des Jahres an einem richtigen Ganzkörpertraining welches ich zuhause absolviere. Aus beruflichen Gründen habe ich keine Zeit in ein Fitness-Studio zu gehen. Mein GK-Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Kniebeuge Wadenheben Bankdrücken Butterflys Einarmiges Kurzhantelrudern Kreuzheben Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt Konzentrationscurls Hammercurls Kickbacks Trizepsstrecken

Ich mache alles mit Kurzhanteln in 3 Sätzen mit 8-12 Wdh. Am Ende des Programms mach ich dann noch 8 Bauchübungen a 3 Sätze. Das 3 mal die Woche. Zusätzlich mach ich dann an anderen Tagen Radtraining (zusätzlich zum täglichen Zur-Arbeit fahren) als Cardio bzw. Ausdauertraining. Ich versuche 2 Fahrten a 60 minuten plus 2 Fahrten a 120 minuten, also 4 längere Fahrten zu machen.

Nur hab ich ein grosses Problem, dieses Trainingspensum durchzuhalten. Ich merke, wie schlapp ich mich immer fühle und keine Motivation zum Training habe. Radtraining funktioniert, bloß das Krafttraining nicht. Für das Krafttraining brauch ich übrigens so gut 2 Stunden. Ich habe auch große Probleme ausreichend zu schlafen. Das liegt alles an meinem Job. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und arbeite vom Mittwoch bis Sonntag. Montag und Dienstag sind meine freien Tage. Da die Arbeitszeiten in der Gastro ziemlich schlecht sind, bin ich den ganzen Tag, wenn ich arbeite unterwegs. Ich stehe morgens um 8:45 auf, gehe um 10h aus dem Haus und bin abends nicht vor 0:15 / 0:30 zuhause. (Arbeitszeiten sind von 10:45 bis 14:30 und dann 16:30 bis ca. 23:45). Ich geh dann auch nicht immer sofort ins Bett so das ich vielleicht auf 5 Std. Schlaf komme bevor es dann wieder zur Arbeit geht. Ich fühl mich einfach nur noch kaputt, lasse auch immer öfter das Krafttrainig ausfallen. kann mich dann einfach nicht mehr dazu aufraffen. ich hoffe, ihr versteht was ich meine.

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Wie kann ich Muskelverspannungen durchs Krafttraining verhindern?

Ich ahbe eine recht ausgeprägte Rücken und Nackenmuskulatur, die eigentlich immer ziemlich verspannt ist. Jetzt möchte ich auch noch mit intensiverem Krafttraining anfangen.

Wie kann ich verhindern, dass ich mich dadurch gerade im Nackenbereich noch mehr verspanne? Hilft ausführliches Dehnen vor und nach dem training?

Danke für eure Hilfe schon im Vorraus ;)

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Wie trainiert man am effektivsten ohne Geräte (Po- und Beinbereich)?

Hallo liebe Community,

ich trainiere schon seit längere Zeit vor allem meinen Po- und Beinbereich zuhause, ohne Geräte. Ich bin 16 Jahre und gehe in die Schule, deswegen ist die Zeit für das Fitnessstudio leider nicht aufzubringen. Ich trainiere drei mal pro Woche, jeweils rund eine Stunde. Ich mache verschiedensten Übungen und baue auch verschiedene Routinen aus Trainingsvideos ein. Da ich will, dass das Training am effektivsten wie möglich ist, möchte ich einige Fragen stellen die mich am meisten beschäftigen.

  • Ist es sinnvoller, wenige Übungen aber viele Wiederholungen zu machen, oder verschiedene Übungen aber weniger Wiederholungen?
  • Ist es sinnvoller "Kreisläufe" (so nenne ich das jetzt mal) zu machen, wo man z. B. Übungen je dreißig Sekunden macht und davon mehrere Durchgänge, oder verschiedene Übungen zu machen mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen?
  • Wie lange sollte man trainieren und kann man auch zu lange trainieren, sodass der Erfolg ausbleibt?
  • Kann sich ein Muskel an die Bewegungen gewöhnen und sie "nutzlos" machen? Wenn ja, wie kann die Übung wieder effektiv werden?

Vielen Dank im Voraus für Antworten! :-)

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Brust/Bizeps - Beine/Schulter - Rücken/Trizeps?

Ich hatte mit nem Trainer ein neuen Trainingsplan erstellt, allerdings ist das ein wenig länger her, da ich aufgrund einer Fußverletzung kein Sport machen durfte für eine lange Zeit.

Es ist ein 3er Split, wie oben beschrieben. 4x die Woche Mo,Die & Do,Fr. Zusätzlich ändere ich alle 6 Wochen die Wdh (irgendwas mit Meso/Makrozyklen, sorry, ich bin darin kein Experte). Die ersten 6 Wochen mache ich 8-12 Wdh, dann 5-6 Wdh, dann 8-12Wdh, dann 8-12Wdh, dann 20Wdh, (und dann in so einem Loop halt)

Nun hab ich wieder mit Sport angefangen und habe noch Fragen offen, worauf ich keine Antwort finde.

  1. Warum so ein merkwürdiger Split?? Dadurch haben die Muskelgruppen doch gar keine Chance zu regenerieren. Wenn ich Brust/Bizeps mache, belaste ich direkt bei Beine/Schulter die Schultern ja wieder erneut, bzw. die werden ja beim Brusttraining auch leicht mittrainiert?
  2. Ich brauche für jeden der Splits so ca. 90min. Pausen sind so um die 2 Minuten. Alle sagen das dass viel zu lange ist, maximal 60min. Ich finde es nicht schlimm lange beim Sport zu sein, weil es mir hilft abzuschalten. Allerdings ist mir Muskelwachstum schon wichtig...
  3. Was hat es mit diesen Mesozyklen/Makrozyklen auf sich. Ich hatte versucht mich im Internet nochmal darüber reinzulesen, allerdings werde ich aus dem meistem nicht schlau
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Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Trainingsplan?

Hallo zusammen, ich hätte gerne ein paar Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Aktivitäten:

Ich, männlich, 50 Jahre, 140 Kilo (aktuell), 1,92 arbeitet seit ziemlich genau einem Jahr daran, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Mein Wunschgewicht liegt bei 95 - 100 Kilo. Ausgangsgewicht: 147 Kilo.

Ernährung: ausgewogen, um die 2.500 Kalorien inkl. 100 - 150 g Whey/Tag

Trainingszeiten: (3 - 4 Tage/Woche, ca. 1 Stunde) Feststehende Geräte (FITX) In den letzten 12 Monaten war ich ziemlich genau 180 mal beim Training.

Training: 10 Minuten Rudern, 180 Watt Beinpresse: 90 Kilo, 3 Sätze, 14, 12, 10 Wiederholungen Rückenzug: 80 Kilo, 3 Sätze, 12, 11, 8 Wiederholungen Rückenwippe: 60 Kilo, 3 Sätze, 15, 12, 10 Wiederholungen Taillie, rechts-links (Eigengewicht) 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Sit-ups, gerade Bank, 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Schulterpresse: 35 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Butterfly: 55 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Bizeps: 25 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen Trizeps: 60 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen

Zwischen den Sätzen mache ich maximal 30 Sek. Pause, zwischen dem Gerätewechsel maximal 3 Minute.

Mein Rücken sieht schon Klasse aus, die Schultern werden definierter, der Rest ist Fett. (Darunter spüre ich jeden Muskel – sehe ihn leider nicht – Mist.) Klar muss ich meine Essensgwohnheiten noch extrem optimieren – meine Frage lautet: ist mein Trainingsplan ok oder gibt‘s da was zu meckern?

Vielen Dank und beste Grüße

TV

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