Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen Juli und August?

3 Antworten

Ich würde immer rundherum die Muskulatur trainieren und nicht nur den Bauch...

Der wird dadurch auch nicht schlanker, auch die Bauchmuskeln werden durch Krafttraining nur dicker :-)

Wenn Du alles trainierst, kommt der Körper in die entsprechende Form.

Wenn Du gleichzeitig ein kleines Kaloriendefizit herbei führst und dabei genug Nährstoffe für den Aufbau zu Dir nimmst, kannst gleichzeitig Fett ab- und Muskulatur aufbauen.

Wenn Du mit Sport sonst nichts am Hut hast und auch nicht so auf die Ernährung achtest, dann fang einfach mal an zu trainieren und lass die überflüssigen Kalorien weg.

Man kann sich schnell angewöhnen nur noch Wasser gegen den Durst zu trinken und Süßigkeiten weg zu lassen, Kaffee statt Cappuccino, Kartoffeln statt Pizza...

Durch ein paar sehr leicht umzusetzende Änderungen der Gewohnheiten verliert man automatisch n paar Pfunde Körperfett.

Das Training wird dann zudem schnell die äußere Form ändern, auch wenn Du nicht gleich Muskelberge aufbauen wirst.

Vielleicht reicht Dir das ja dann schon.

Und ja, das geht auch zuhause. Guckst Du zb bei YouTube nach nem Ganzkörper-Workout für zuhause.... zb mit Körpergewicht oder Theraband...

In zwei Monaten erreichst du keinen Muskelaufbau. Da spricht man eher in Jahren. Gerade die Bauchmuskeln brauchen dazu noch deutlich länger. Im Defizit gehts noch länger. Abnehmen geht in 2 Monaten sicher, nur bist du eh schon skinnyfat, du bist danach dann nur noch mehr skinny.

Falls du nicht ernsthaft vorhast den Aufbau in den nächsten Jahren konsequent durchzuführen würde ich sagen: geniess den Sommer, der Effekt ist derselbe.

Hi,

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte der tägliche Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal unterschritten werden, weil sich sonst der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß holt, was kontraproduktiv zu Deinem Muskelaufbautraining ist.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Gute Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle, Dorsch, Seelachs, Barsch, Schellfisch), (Geflügel-)Fleisch (mager), verschiedene Käsesorten und Milchprodukte (Quark, Käse, Hüttenkäse Joghurt), Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse.

In Sachen Muskelaufbau wirst Du zu Hause ohne jegliche Hilfsmittel allerdings schnell an Deine Grenzen stoßen. Ich würde auf jeden Fall Ganzkörperübungen mit einbeziehen, da auch bei diesen Übungen die Bauchmuskeln ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisen müssen. Geeignete Übungen sind z.B.

  • Kniebeuge, Ausfallschritte vor-, seit- und rückwärts (ggf. mit eine beschwerten Rucksack auf dem Rücken)
  • Liegestütz (evtl. mit Rucksack)
  • Dips von der Stuhl-/Bettkante
  • Hyperextensions (Oberkörper auf einen Stuhl platzieren)
  • Klimmzug (Türrahmen, offene Treppe, Teppichstange o.ä.)
  • Beinheben hängend (Türrahmen, offene Treppe ….)
  • Stabilisationsübungen (Bauch-, Seit-, Rückenlage)
  • Und speziell für den Bauch: sämtliche Variationen von Crunches.

Gruß Blue

Was mache ich bitteschön falsch, dass es mit dem Gewicht einfach nicht weiter runter geht?

Hallo zusammen!

Ich bin 28 Jahre alt Wiege: 81 Kg Größe: 180 cm

Mein Grundumsatz liegt nach etlichen Berechnungen im Durchschnitt bei aktuell ca. 1800 kcal.

Habe in ca. 5 Monaten 18 Kg abgenommen (Viel Sport und Ernährungsumstellung).

Nun bin ich seit etwa 3 Wochen bei 81 kg stehen geblieben, obwohl ich gerne im Bereich 75-78 Kg liegen würde. Mein Köperfettanteil liegt bei ca. 18-20 % laut Fatclipper. Soll aber selbstverständlich weiter sinken (Irgendwann soll mich bitte ein Sixpack anlachen ;-) )

Ich sitze täglich 8 Std. im Büro...

Allerdings habe ich ein ausgefülltes Wochenprogramm für den Sport.

Montags: Cardio - 60 Min. Spinning (Indoor Cycling), anschließend 3x Sätze Liegestützen mit höher gelegten Beinen.

Dienstags: Kraftraining ca. 45 min. (Hampelmänner und Tabata zum Aufwärmen)

Mittwochs: Cardio - 60 Min. Spinning (Indoor Cycling), anschließend 3x Sätze Liegestützen mit höher gelegten Beinen.

Donnerstags: Kraftraining ca. 45 min. (Hampelmänner und Tabata zum Aufwärmen)

Freitags: Cardio - 40-60 Min. Joggen oder 60 Min. Kraulschwimmen, anschließend 3x Sätze Liegestützen mit höher gelegten Beinen.

Samstags: Ruhetag

Sonntags: Kraftraining ca. 45 min. (Hampelmänner und Tabata zum Aufwärmen)

Ernährungsplan ist einfach und gesund.

Z.B.:

Morgens: Proteinmüsli/Energiemüsli (Seitenbacher) mit ggf. ein Esslöffel Eiweißpulver (Shake)

Mittags: Salat oder gedünstetes Gemüse mit Hähnchenbrust, Thunfisch, Lachs oder Forelle.

Zwischendurch mal eine kleine Hand mit Nüssen

Abends: Vor dem Training ein Eiweißshake mit ggf. Proteinriegel Nach dem Training ein Eiweißshake mit Banane oder Proteinriegel

Als richtige Mahlzeit: Rührei mit wenig Olivenöl / Thunfisch o. Garnelen mit Spinat o.ä. Gemüse (Alles ziemlich naturbelassen, ggf mit Chili)

Als "Snack" vorm dem "Schlafen Gehen" dann ca. 100-200g Magerquark mit ggf. ein EL Eiweißpulver.

Dieses Programm ziehe ich jetzt seit 3,5 Wochen durch und so soll es auch weiter gehen.

Was mache ich bitteschön falsch, dass es mit dem Gewicht einfach nicht weiter runter geht?

Kann es tatsächlich sein, dass ich gerade eher Muskelmasse aufbaue und gleichzeitig meinen Körperfettanteil reduziere (leider sehe ich davon nicht viel oder bin da zu ungeduldig)???

Ich sollte, um ein gutes Kaloriendefizit zu haben, ca. 2200 kcal zu mir nehmen!!!

Aber woher?! Da müssten die Portionen immens sein! Bzw. ich müsste den ganzen Tag über essen.

Ich würde mich sehr über ein Kommentar und eine Einschätzung von jemanden mit Erfahrung in dieser Beziehung sehr freuen. Vielen Dank!!!

Freundliche Grüße

Mario

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Hallo ihr lieben, bis vor Ca. Einem Jahr habe ich regelmäßig (3 mal die Woche 3 Stunden) Sportakrobatik trainiert. Hatte dementsprechend Gute Muskeln und gute Beweglichkeit. Bin dann aber durch mehrere Unfälle bis jetzt ausgefallen bin nun wieder fit habe aber in der Zwischenzeit so gut wie gar nichts gemacht. Ich war schon immer leicht übergewichtig was mich aber nie weiter eingeschränkt hat. Mein Verein hat sich nun leider aufgelöst und ich möchte nun wieder an mir arbeiten. Habe nun 3 mal versucht Joggen zu gehen kann mich aber leider überhaupt nicht dafür begeistern (schaffe nur so um die 15 Minuten). Heute habe ich das erste mal zuhause wieder ein bisschen Bauch-Beine-Po und Beweglichkeit trainiert und war nach 3 Minuten schon extrem fertig und habe geschwitzt wie sonst was. Mein Puls war so stark erhöht als wäre ich 3 Stunden gerannt. Nach Trainingsende hat sich mein Körper allerdings auch extrem schnell wieder beruhigt obwohl ich das Gefühl hatte keinen Schritt mehr machen zu können. Habt ihr vielleicht ein paar Übungen und ein paar Tipps wie oft und wie lange ich trainieren sollte ? Zudem möchte ich gerne ein wenig abnehmen so um die 5-8 kg und möchte speziell meinen Po und meine Beine trainieren. Wie sollte ich mich ernähren ? Low Carb oder irgendwas anderes ? Wie ist das Training am effektivsten vor allem mit welchen Übungen ? Wann sind die äußerlichen Veränderungen sichtbar (speziell am Po und den Beinen ) ? Fragen über fragen ich hoffe jemand kann mir behilflich sein ! Liebe Grüße :)

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