Abnehmen + Muskelaufbau? Kohlenhydrate oder Kcal? Oder einfach eiweißreich?

8 Antworten

Da ich mich in letzter Zeit viel mit Ernährung und Sport auseinandergesetzt habe (und auch 25kg abgenommen habe) möchte ich dir auf deine Fragen antworten obwohl die Antworten alle schon recht gut sind.

Ad 1.: Wenn Du das problemlos schaffst kannst Du das schon machen, allerdings würde ich eher versuchen Kalorien zu zählen, da die Zusammensetzung der Kcal eigentlich nebensächlich ist. Es kommt nur auf die Menge an. Ich nutze zB MyFitnesspal

Ad 2.: Klingt für mich, wie wenn Du generell zu wenig isst, das passiert einem schnell einmal wenn man ambitioniert abnehmen möchte. Salat geht gut als Zwischenmahlzeit. Generell würde ich aber versuchen öfter, dafür weniger zu essen, dadurch bekommt man keine Heißhungerattacken

Ad 3.: Smoothies würde ich eher Vermeiden, da sie sehr viel Zucker (in Form von Fruchtzucker) beinhalten und folglich auch viele Kcal haben. Wenn dann würde ich mir eher Gemüse Smoothies machen -> Am besten nimmst du auf 3 Teile Gemüse 1 Teil Obst. Schmecken noch immer gut, haben aber nicht so viele Kcal

Ad 4.: Ich esse eigentlich auch nur Vollkorn Produkte, wenn Du aber zu Reis und Nudeln viel Gemüse isst kannst Du auch normale "weiße" Produkte nehmen, da der Glykemische Index nicht so hoch ist.

Ad 5.: Das mit dem Eiweiß ist so eine Sache, dazu gibt es so viele Meinungen wie Personen die Du fragst. Um ehrlich zu sein würde ich mich da nicht zu sehr darauf versteifen und primär schauen, dass deine Gesamkalorienzufuhr passt. 

Ad 6.: Viel Eiweiß ist zB in Hülsenfrüchten, Magerjoghurt, Quark, Harzer Käse, usw. Fleisch ist auch ein guter Eiweißlieferant (welches ist eigentlich egal). Skyr (eine Art Joghurt)

Je nach Zeit und Lust würde ich 2-3 Mal die Woche Krafttraining in Form eines Ganzkörpertrainingsplans machen und auch ein wenig Ausdauersport. Wenn Du Dich entscheiden musst (wegen Zeitmangel oder auch Lust) würde ich im Moment noch zu Ausdauersport tendieren, da du so leichter Kcal verbrennst. Bei deinem Gewicht würde ich wahrscheinlich Radfahren oder ähnliches machen, das schont die Gelenke ;)

Zu Frage 1, deinem Körper ist es völlig egal wann du Kohlehydrate zu dir nimmst.

Wichtig ist einfach, das du dich ausgewogen mit einem gewissen Kaloriendefizit ernährst und moderaten Sport machst, dann klappt das Abnehmen von alleine

Hallo,abnehmen klappt nur mit einem Kalorien-Defizit und ich würde versuchen relativ wenig KH zu essen. D.h. 100-150 Gramm KH am Tag. Wenn möglich auf Nudeln, Reis, zuviel Obst verzichten und lieber Haferflocken essen, die machen satt und sind gesünder. Auf die Protein-Menge zu kommen, ist relativ einfach. Entweder mit Protein Shakes, da hat ein Shake gute 30 Gramm Protein, ansonsten Rindfleisch, Pute, zur Not etwas Schweinefleisch, und auch Einer, Magerquark und Fisch. So kommt man schnell auf seine Proteinmenge. Zu den Fetten: Ich würde auch nicht zu wenig Fett zu mir nehmen...Nüsse, Eier, Olivenöl, Fischöl, Leinöl usw.Versuche einfach mal die KH zu drosseln, das klappt in der Regel immer ganz gut.Ansonsten findest du ja hier noch Anregungen: http://supplement-bewertung.de

ok super danke :)

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Hallo,

Lass mich Deine 6 Fragen schön häppchenweise beahtworten.

Zur Frage 1: Ich meine, das ist eine Glaubensfrage, dass man am Abend keine Kohlenhydrate essen soll. Letztlich kommt es auf die Gesamtbilanz an und die wir in kcal oder Joule gemessen/Berechnet. Wenn man Gewichtsreduktion zum Ziel hat, ist es besser, wenn man mit den Kohlenhydraten sparsam umgeht und diese möglichst aus Gemüse und Volkornprodukten zu sich nimmt.

Zur Frage 2: Ich esse mittags nur Salat udn maximal eine Scheibe Vollkornbrot dazu. Ich finde allerdings auf unserem Salatbuffet auch Gemüse vor wie Blumenkohl, Zucchetti, Kohlrabi, Randen, Paprika usw. Daneben gibt es auch Teigwaren- oder Kartoffelsalat, so wie Proteine in Form von Fleischsalat, Hülsenfrüchten oder Frischkäse.

Es geht nun darum, eine möglichst Kohlenhydrat- und Fett-reduzierte Mischung zusammenzustellen. Merke: Auch Gemüse enthält neben Balaststoffen und Nahrungsfasern auch Kohlenhydrate.

Morgen mehr zu den Fragen 3 und 4.

Heja, heja ...

Hier ein weiterer Teil von Antworten:

Zur Frage 3: Es spielt keine Rolle, welchen Zucker man konsumiert. Zucker ist Zucker, egal ob er raffiniert ist aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr, ob es Rohzucker oder Fruchtzucker ist. Zucker soll man generell meiden oder zumindest reduzieren. Zucker macht einen Sinn in der Wettkampfernährung, wenn man über eine lange Zeit (mehrere Stunden) eine hohe Leistung erbringen muss

Zu den Smoothies meine ganz persönliche Ansicht. Das Vermanschen von Gemüse und Früchten ist eine Modeerscheinung. Kann mir jemand sagen, warum ein erwachsener Mensch quasi Babynahrung zu sich nehmen soll? Das kommt für mich in Frage, wenn mir alle Zähne ausgefallen sein sollten.

Es gibt da nur eine Erklärung: Viele Erwachsene mögen keine Gemüse-Rohkost. Mit dem Smoothy wird der Geschmack mit Früchten und Zucker (wie bei der Babynahrung) übertüncht. Letztlich ist es nur konsequent von der (Nahrungsmittel-) Industrie, die erfolgreich auf Zucker konditionierten Kleinkinder und Jugendlichen auch als Erwachsene bei der Stange zu halten. Smoothies gehören abgeschafft. Versuche das Obst und Gemüse kauend zu dir zu nehmen. Dafür hast Du Zähne erhalten.

Zur Frage 4: Egal ob Vollkorn-Nudeln oder Vollkorn-Reis, beides ist eine Kohlenhydrat-Beilage. Wer schon zu viele Kilos wiegt, sollte sich bei den Beilagen Zurückhaltung auferlegen. Es ist darauf zu achten, dass der Proteinanteil ausreichend ist. Bei der Beilage eher weniger nehmen und das mit Gemüse und/oder Salat ausgleichen. Auch im Gemüse und Salat sind Kohlenhydrate enthalten, die der Körper aber anders aufnimmt als diejenigen aus der KH-Beilage.

Zur Zsammensetzung der täglichen Mahlzeiten insbesondere bei sportlicher Betätigung lass Dich von dieser speziellen Lebensmittelpyramide anleiten:

Lebensmittelpyramide

Sie gibt Dir auch Anhaltspunkte, was unter einer Portion verstanden wird.In diesem Sinne ein weiteres

Heja, heja ...

 

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