Abnehmen + Muskelaufbau? Kohlenhydrate oder Kcal? Oder einfach eiweißreich?

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8 Antworten

Hier ein weiterer Teil von Antworten:

Zur Frage 3: Es spielt keine Rolle, welchen Zucker man konsumiert. Zucker ist Zucker, egal ob er raffiniert ist aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr, ob es Rohzucker oder Fruchtzucker ist. Zucker soll man generell meiden oder zumindest reduzieren. Zucker macht einen Sinn in der Wettkampfernährung, wenn man über eine lange Zeit (mehrere Stunden) eine hohe Leistung erbringen muss

Zu den Smoothies meine ganz persönliche Ansicht. Das Vermanschen von Gemüse und Früchten ist eine Modeerscheinung. Kann mir jemand sagen, warum ein erwachsener Mensch quasi Babynahrung zu sich nehmen soll? Das kommt für mich in Frage, wenn mir alle Zähne ausgefallen sein sollten.

Es gibt da nur eine Erklärung: Viele Erwachsene mögen keine Gemüse-Rohkost. Mit dem Smoothy wird der Geschmack mit Früchten und Zucker (wie bei der Babynahrung) übertüncht. Letztlich ist es nur konsequent von der (Nahrungsmittel-) Industrie, die erfolgreich auf Zucker konditionierten Kleinkinder und Jugendlichen auch als Erwachsene bei der Stange zu halten. Smoothies gehören abgeschafft. Versuche das Obst und Gemüse kauend zu dir zu nehmen. Dafür hast Du Zähne erhalten.

Zur Frage 4: Egal ob Vollkorn-Nudeln oder Vollkorn-Reis, beides ist eine Kohlenhydrat-Beilage. Wer schon zu viele Kilos wiegt, sollte sich bei den Beilagen Zurückhaltung auferlegen. Es ist darauf zu achten, dass der Proteinanteil ausreichend ist. Bei der Beilage eher weniger nehmen und das mit Gemüse und/oder Salat ausgleichen. Auch im Gemüse und Salat sind Kohlenhydrate enthalten, die der Körper aber anders aufnimmt als diejenigen aus der KH-Beilage.

Zur Zsammensetzung der täglichen Mahlzeiten insbesondere bei sportlicher Betätigung lass Dich von dieser speziellen Lebensmittelpyramide anleiten:

Lebensmittelpyramide

Sie gibt Dir auch Anhaltspunkte, was unter einer Portion verstanden wird.In diesem Sinne ein weiteres

Heja, heja ...

 

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Und nun zum Eiweissanteil und den Fetten in der Erhährung:

Zur Frage 5: 2 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht ist zuviel, bzw trifft nur bei Jugendlichen im Wachstum zu. Generell spricht man bei ausgewachsenen Personen von einem Normalbedarf von 1.2 - 1.4 Gramm Eiweiss / kg, bei Ausdauersportlern von 1.7 Gramm während intensiven Trainings- und Wettkampfphasen.

Als Eiweissquellen kommen in Frage: Fleisch, Fisch, Tofu, andere Fleischersatzprodukte, Eier, Milchprodukte aller Art, wie Milch, Käse, Quark, Joghurt. Bei letzteren Quellen ist der Zuckeranteil bei den Süssvarianten zu beachten oder zu vermeiden.

Man spricht von 4 Portionen pro Tag. Zur Portionengrösse verweise ich auf die Lebensmittelpyramide. Generell kann sowohl den Normalbedarf wie auch den erhöhten Bedarf von Ausdauersportlern mit der Standardernährung abdecken.

Zur Frage 6: Die Proteinträger habe ich oben schon genannt: Fleisch, Fisch, Tofu, andere Fleischersatzprodukte, Eier, Milchprodukte aller Art, wie Milch, Käse, Quark, Joghurt.

Eier enthalten zwar auch Fette, trotzdem können sie ohne Bedenken in die Ernährung eingefügt werden. Fette sind generell wichtig in der Ernährung, müssen aber wie die Kohlenhydrate unter Kontrolle gehalten werden, da sie sehr viel Energie enthalten. 1 Portion entspricht 2 - 3 Eier je nach Grösse.

Käse enthält sowohl Proteine und auch Fette. Deshalb ist die Portionengrösse hier mit 60 Gramm Hartkäse relativ klein. Mozarella würde ich wie Tofu oder Fleisch einstufen. Damit ergibt sich 1 Portion von 100 - 120 Gramm.

Generell wird der Einfluss von Sport auf die Ernährung zu hoch gewichtet. Aus der früher erwähnten Lebensmittelpyramide kannst Du entnehmen, dass pro Stunde Sport eine halbe Portion aus der Kategorie Öle, Fette, Nüsse und eine Portion Vollkornprodukte angezeigt sind. Das sind aber nur 10 -15 Gramm Nüsse und ca. 100 Gramm Brot.

Ein persönlicher Rat: Versuche jene Lebensmittel zu meiden, die viel Zucker enthalten. Sie begünstigen die Hungerattacken. Somit ein weiteres Mal:

Heja, heja ...

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Kommentar von Specktitte
12.04.2017, 09:26

danke dir :)  hast mir sehr geholfen :)

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Hallo,

Lass mich Deine 6 Fragen schön häppchenweise beahtworten.

Zur Frage 1: Ich meine, das ist eine Glaubensfrage, dass man am Abend keine Kohlenhydrate essen soll. Letztlich kommt es auf die Gesamtbilanz an und die wir in kcal oder Joule gemessen/Berechnet. Wenn man Gewichtsreduktion zum Ziel hat, ist es besser, wenn man mit den Kohlenhydraten sparsam umgeht und diese möglichst aus Gemüse und Volkornprodukten zu sich nimmt.

Zur Frage 2: Ich esse mittags nur Salat udn maximal eine Scheibe Vollkornbrot dazu. Ich finde allerdings auf unserem Salatbuffet auch Gemüse vor wie Blumenkohl, Zucchetti, Kohlrabi, Randen, Paprika usw. Daneben gibt es auch Teigwaren- oder Kartoffelsalat, so wie Proteine in Form von Fleischsalat, Hülsenfrüchten oder Frischkäse.

Es geht nun darum, eine möglichst Kohlenhydrat- und Fett-reduzierte Mischung zusammenzustellen. Merke: Auch Gemüse enthält neben Balaststoffen und Nahrungsfasern auch Kohlenhydrate.

Morgen mehr zu den Fragen 3 und 4.

Heja, heja ...

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Die (negative) Energiebilanz/Kalorienbilanz entscheidet u.nichts anderes (Thermodynamik)

Am Abend die Kohlenhydrate wegzulassen funktioniert weil unbewusst ein Defizit geschaffen wird allerdings ist dies nur eine Strategie ,entscheident bleibt siehe oben.

Mit überwiegend Salaten wird man nichts reissen u. ist auf Dauer nicht Zielführend.allerdings als Beilage empfehlenswert.

Kohlelnhydrate sind bes. bei sportlicher Aktivität u.Ziel Muskelaufbau  im angemessenen Rahmen notwenig (Energie) bes. ganz normaler Reis u.Kartoffeln.zzgl Gemüse,u.fettarmes Fleisch,Geflügel,Eier,Fisch.

Wer abspecken will sollte auf Getreideprodukte,Nudeln,Fast Food,Süsskram,Alkohol zunächst verzichten.(generell weniger Zucker -->wird letztendlch zu Fett) daraus entsteht unbewusst ein Kalorendefizit ohne Kalorien tracken zu müssen.

In Joghurt ist viel Zucker (es sein den naturbelassen) darauf sollte man achten,ganze Eier empfehlenswert,Käse im gesunden Rahmen aber wie gesagt man kann prinzipiell alles essen (nur auf die Bilanz bezogen)  letztendlich entscheidet die Kalorienbilanz.

siehe hier---> http://sportlerfrage.digidip.net/visit?url=http%3A%2F%2Fwww.dr-moosburger.at%2Fpub%2Fpub033.pdf&ppref=https%3A%2F%2Fwww.sportlerfrage.net%2Ffrage%2Fabnehmen--muskelaufbau-kohlenhydrate-oder-kcal-oder-einfach-eiweissreich%3FfoundIn%3Dlogin

Zucker ist perse nicht schlecht allerdings entscheident ist die Dosiermenge das gilt für Fruchtzucker genauso ,denn dieser wandert fast direkt in die Fettzellen, somit nicht übertreiben.

g/Kg Protein -Angaben dienen nur als vereinfachter grober Richtwert eigentlich sollten sich die Angaben auf die Fettfreie Masse (FFM) beziehen.


2g/Kg gilt beim naturalen Aufbau schon als Höchstgrenze.


entscheident ist dein KFA,
(Körperfettanteil) wenn der bekannt ist kann man auch eine Empfehlung aussprechen.

sollte der Kfa entscheident zu hoch sein solltest du zuerst abspecken.


Protein Shakes können praktisch sein sind aber nicht unbedingt (bei bedarfsgerechter Ernährung) notwendig.

zzgl ausreichend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten.(farbloser/hellgelber Urin)


Um Muskelmasse aufzubauen ist zunächst ein optimaler Trainingsreiz eine Voraussetzung,ohne diesen findet keine nennenswerte Proteinsynthese statt.!!!
anessen kann man sich nur Fettmasse.

hier--> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-dieser-trainingsplan-gut-oder-gibt-es-etwas-zu-aendern?foundIn=list-answers-by-user#answer-479726

Gruss S







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Da ich mich in letzter Zeit viel mit Ernährung und Sport auseinandergesetzt habe (und auch 25kg abgenommen habe) möchte ich dir auf deine Fragen antworten obwohl die Antworten alle schon recht gut sind.

Ad 1.: Wenn Du das problemlos schaffst kannst Du das schon machen, allerdings würde ich eher versuchen Kalorien zu zählen, da die Zusammensetzung der Kcal eigentlich nebensächlich ist. Es kommt nur auf die Menge an. Ich nutze zB MyFitnesspal

Ad 2.: Klingt für mich, wie wenn Du generell zu wenig isst, das passiert einem schnell einmal wenn man ambitioniert abnehmen möchte. Salat geht gut als Zwischenmahlzeit. Generell würde ich aber versuchen öfter, dafür weniger zu essen, dadurch bekommt man keine Heißhungerattacken

Ad 3.: Smoothies würde ich eher Vermeiden, da sie sehr viel Zucker (in Form von Fruchtzucker) beinhalten und folglich auch viele Kcal haben. Wenn dann würde ich mir eher Gemüse Smoothies machen -> Am besten nimmst du auf 3 Teile Gemüse 1 Teil Obst. Schmecken noch immer gut, haben aber nicht so viele Kcal

Ad 4.: Ich esse eigentlich auch nur Vollkorn Produkte, wenn Du aber zu Reis und Nudeln viel Gemüse isst kannst Du auch normale "weiße" Produkte nehmen, da der Glykemische Index nicht so hoch ist.

Ad 5.: Das mit dem Eiweiß ist so eine Sache, dazu gibt es so viele Meinungen wie Personen die Du fragst. Um ehrlich zu sein würde ich mich da nicht zu sehr darauf versteifen und primär schauen, dass deine Gesamkalorienzufuhr passt. 

Ad 6.: Viel Eiweiß ist zB in Hülsenfrüchten, Magerjoghurt, Quark, Harzer Käse, usw. Fleisch ist auch ein guter Eiweißlieferant (welches ist eigentlich egal). Skyr (eine Art Joghurt)

Je nach Zeit und Lust würde ich 2-3 Mal die Woche Krafttraining in Form eines Ganzkörpertrainingsplans machen und auch ein wenig Ausdauersport. Wenn Du Dich entscheiden musst (wegen Zeitmangel oder auch Lust) würde ich im Moment noch zu Ausdauersport tendieren, da du so leichter Kcal verbrennst. Bei deinem Gewicht würde ich wahrscheinlich Radfahren oder ähnliches machen, das schont die Gelenke ;)

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Hallo,abnehmen klappt nur mit einem Kalorien-Defizit und ich würde versuchen relativ wenig KH zu essen. D.h. 100-150 Gramm KH am Tag. Wenn möglich auf Nudeln, Reis, zuviel Obst verzichten und lieber Haferflocken essen, die machen satt und sind gesünder. Auf die Protein-Menge zu kommen, ist relativ einfach. Entweder mit Protein Shakes, da hat ein Shake gute 30 Gramm Protein, ansonsten Rindfleisch, Pute, zur Not etwas Schweinefleisch, und auch Einer, Magerquark und Fisch. So kommt man schnell auf seine Proteinmenge. Zu den Fetten: Ich würde auch nicht zu wenig Fett zu mir nehmen...Nüsse, Eier, Olivenöl, Fischöl, Leinöl usw.Versuche einfach mal die KH zu drosseln, das klappt in der Regel immer ganz gut.Ansonsten findest du ja hier noch Anregungen: http://supplement-bewertung.de

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Kommentar von Specktitte
12.04.2017, 09:27

ok super danke :)

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Zu Frage 1, deinem Körper ist es völlig egal wann du Kohlehydrate zu dir nimmst.

Wichtig ist einfach, das du dich ausgewogen mit einem gewissen Kaloriendefizit ernährst und moderaten Sport machst, dann klappt das Abnehmen von alleine

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Ich würde dir den MetaCheck empfehlen, eine sehr effektive
und personalisierte Methode zum Abnehmen, auch ideal für die Restkilos die so
schwer zu bekämpfen sind. Beim MetaCheck wird dein Stoffwechsel- und Sporttyp bestimmt,
beispielsweise bin ich Meta Typ Delta und verstoffwechsel gerade die Eiweiße
nicht besonders gut! Nach dem Analyseergebnis bin ich von der Lowcarb und
Highprotein zur Highcarb Ernährung umgestiegen und die Ergebnisse waren top.
Genau die letzen Kilos die mir fehlten zum Bodybuilding habe ich damit
runterbekommen! Ist wirklich eine super Sache und jeden Cent wert!

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