3er splitt?

1 Antwort

ich finds ein bisschen viel für den Trizeps.

Bei Liegestützen würde ich die breite Version eher kritisch sehen, jedenfalls dann, wenn die Arme im 90Grad-Winkel abgespreizt sind.

Dann hast du zu wenig für die Schultern drin, die werden nur indirekt mit trainiert.

Am Tag 2 trainierst du erst den Bizeps und machst dann die Rückenübungen, was ich für kontraproduktiv halte. Wenn der Bizeps müde ist, kannst du nicht mehr optimal Rücken trainieren. Hier würde ich die Reihenfolge umdrehen.

Rückenstrecken auf der Bank (auf dem Bauch liegend) ist eine sehr gute Uebung, wobei du gleichzeitig für den Trapezmuskel noch leichte KH nach vorne ausstrecken kannst. Das verstärkt zusätzlich die Aktivität des Rückenstreckers.

Beim Beinheben im Liegen hast du sehr starke Kräfte auf der unteren Wirbelsäule, was überhaupt und erst recht bei bei schlechter Ausführung gefährlich sein kann. Die Wirbelsäule soll entgegen der landläufigen Meinung nicht ganz platt in den Boden gedrückt werden, sondern versuche, die natürliche leichte Krümmung beizubehalten, wobei der Bewegungsausschlag nur sehr gering ausfallen kann und soll. Wenn das nicht sauber gelingt, im Zweifel eine andere Uebung nehmen. Mache z.B. lieber sog. planks.

Wenn du dich mit dem Training (Intensität, Häufigkeit usw) gut fühlst, ist das auch ein gutes Zeichen dafür, dass du etwas richtig machst. Bleib dran!

Danke dir die Tipp's, werd ich in die tat umsetzten.

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Beinpresse statt Kniebeugen

Hi,

bis jetzt kam es mir noch garnicht in den Sinn, von Kniebeugen zur Beinpresse zu wechseln, weil man ja oft sofort verteufelt wird, wenn man keine Beugen macht. Ich merke nur, dass beim Beugen halt auch viel Belastung auf dem Rücken ist, den ich ja eigentlich in der anderen Trainingseinheit schon mit Kreuzheben und Langhantelrudern trainiere. Insofern ist es doch eher nachteilig, um jeden Preis eine Ganzkörperübung zu machen, wenn diese die Regenerationszeit der anderen Muskeln verkürzt, oder?

Außerdem kann ich an der Beinpresse entschieden mehr Leistung bringen, während ich beim Beugen relativ schwach bin, da mir nach etwa der Hälfte der Wiederholungen die Luft ausgeht und durch die angesprochene Belastung im Rücken.

Ich habe in letzter Zeit oft Knieschmerzen, obwohl ich die Beugen eigentlich richtig mache. Hab mich noch nicht vom Arzt checken lassen. Ist die Beinpresse "kniefreundlicher"?

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Ein Pausentag entfallen lassen ?

Hallo Fitnessfreunde !

momentan verfolge ich das Synergistische Muskeltraining in einem 3er Splitt. Dafür gehe ich 3 mal die Woche ins Studio (Montag,MIttwoch,Freitag).

Nun meine Frage wäre es auch möglich zwischen Mittwoch und Freitag keinen Pausentag zu machen ? Sprich Montag,Mittwoch und Donnerstag wären dann die Trainingstage. Hab nur Angst das sich das mit den Vortag beißt da Schultern und Rücken wieder belastet werden.

Mein Trainingsplan sieht so aus : Tag 1

Schrägbankdrücken - 4 Sätze Stirndrücken/Skullcrusher - 2 Sätze Klimmzug mit schulterweiten Untergriff - 2 Sätze KH Curls - 2 Sätze Ruder aufrecht - 2 Sätze Beinheben - 2 Sätze Crunch - 2 Sätze

Tag 2

Kniebeuge - 4 Sätze Kreuzheben - 3 Sätze Military Press - 2 Sätze KH Rudern - 2 Sätze

Tag 3 LH Rudern mit Untergriff - 3 Sätze LH Curl - 3 Sätze Bankdrücken - 4 Sätze Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff - 2 Sätze Beinheben - 2 Sätze Crunch - 2 Sätze

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Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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Wieviel Kalorien/Protein auf einmal?

Hi,

mein Frühstück sieht wiefolgt aus:

100g Apfel + 100g Banane + 100g Pflaume + Saft einer Orange + 2 EL Leinöl + 100g Haferflocken + 100g Sojaflocken + Sojamilch (Obst variier ich öfters).

Nährwerte: 1000 Kalorien, 57g Protein, 110 KH, 27g Fett.

Ist es in Ordnung, soviel Kalorien und Eiweiß auf einmal zu mir zu nehmen? Insgesamt esse ich etwa 2700 Kalorien am Tag sowie etwa 150g Eiweiß. Mein Ziel ist Muskelaufbau, ich bin 1,72m groß, 63kg, 3mal die Woche Ganzkörpertraining.

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Keine Kraft mehr im Rechten Arm

Hallo zusammen!

Ich hoffe Ihr habt eine idee was es sein könnte... und zwar habe ich gestern Brust und Trizep Trainiert und beim Schrängbankdrücken mit KH hatte ich im Rechten Arm (mein Starker Arm) überhaupt keine Kraft. Der Arm konnte das gleichgeweicht kaum halten und das schon mit weniger Gewicht als ich sonst nehme.

Heute Rücken und Arme.... es ging garnichts mehr... beim Latzug habe ich gemerkt das mein Rechter Arm keine Kraft hat und mein Linker Arm mehr gezogen hat, konnte nichts ordentlich machen Und ich hatte ständig das gefühl das meine Schulter auch nicht ganz will.Auch im Unterarm wenn ich eine Faust mache fühlt es sich eigenartig an.

Dann wollte ich die Bizeps trainieren.... Ja der Linke Arm hervoragend und beim Rechten konnte ich nichts mehr machen, nach 2 Sätzen habe ich abgebrochen weil es kein Sinn mehr gemacht hat.

Letzte woche als ich Schulter Training gemacht habe, hatte ich ein sehr unangenehmes ziehen in der Rechten Schulter (bei der letzten übung) als würde gleich was reissen.

Meint Ihr es kann daher kommen oder was anderes??? Also schmrezen habe ich nicht, aber der Arm fühlt sich einfach eigenartig an.

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