3er Split mit Hantelbank?

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Tag 1 Brust: Bankdrücken/waagerechte Liegestütze und Liegestütze mit den Füßen auf einer erhöhten Ablage für die obere Brust. Beide Übungen 3-4x bis zum Versagen.

Tag 2 Rücken/Schultern: Klimmzüge (wenn möglich), Superman (http://www.youtube.com/watch?v=rdOlWJRNtp8) und für die Schultern kannste Schulterdrücken mit der Stange machen oder du drückst deinen Oberkörper senkrecht hoch mit den Beinen auf einer erhöhten Ablage - sehr schwere Übung.

Tag 3 Arme: Bizeps ist bei den Klimmzügen dabei, ansonsten kannste noch Bizepscurls mit der Langstange machen. Für den Trizeps würd ich dir Dips 3-4x bis zum Versagen empfehlen. Nimmst einfach 2 Stühle, legst Gewichte auf beide Sitzflächen und machst Dips auf den Lehnen. Oder du machst die Dips mit den Füßen auf dem Boden an der Hantelbank, das ist die einfachere Methode ;)

Hoffe ich konnte helfen

Vielen Dank! Das wird mir sicher sehr helfen:)

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Muskelaufbau: Zirkeltraining oder 3er-Split?

Servas! Ich bin 19 Jahre alt, 1,70m groß und wiege 67kg, da ich sicher nicht mehr größer werd, will ich breiter und muskolöser werden! Ich trainiere jetzt seit 9 Monaten im Fitness Studio. Ich geh immer am Montag, Mittwoch und am Freitag. Weißt, angefangen hab ich mit einem 3er Split, der folgender Maßen ausschaut:

Vor jedem Training ein 10 minütiges Ausdauer- und Aufwärmtraining. Nach jedem Training ein 20 minütiges Ausdauertraining.

.............................3er- Split................................. Alles jeweils doppelt

Montag (Brust, Bizeps) Brust: • Bankdrücken Langhantel • Butterfly-Maschine Bizeps: • Scotcurls .................................................................................

Mittwoch (Schultern, Trizeps) Schultern:    Vorderer: • Nackendrücken Multipresse • Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • Aufrechtes Rudern m. Scottcurl • Seitheben Kurzhantel Trizeps: • Trizepsdrücken am Kabel • French Press .................................................................................

Freitag (Rücken, Beine) Rücken: • Rudern Sitzend am Kabelzug • Latziehen weit zur Brust Beine: • Beinpresse 45* • Beinbeuge-Maschine • Wadenheben sitzend .................................................................................

JEDEN TAG- abends zu Hause (Bauch) • Bauchpressen • Twister Bauchpressen

Seit einigen Wochen hab ich mein Training auf ein Zirkeltraining umgestellt, weil mir das empfohlen worden ist, weil ich dann z.B. beim Brust- und Bizepstraining nicht eine Woche Pause habe. Dafür brauch ich ca. 1 1/2h. Das Zirkeltraining sieht momentan so aus;

Brust: • 2>Bankdrücken Langhantel • 1>Butterfly-Maschine ................................................................................. Bizeps: • 2>Scotcurls ................................................................................. Trizeps: • 3>Trizepsdrücken am Kabel • 2>Vorgebeugtes Trizepsstrecken ................................................................................. Schultern:    Vorderer: • 2>Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • 2>Seitheben Kurzhantel ................................................................................. Rücken: • 2>Rudern sitzend am Kabelzug • 2>Latziehen weit zur Brust ................................................................................. Bauch: • 4>Bauchpressen (3x20) • 4>Twister Bauchpressen (3x20) ................................................................................. Beine: • 3>Beinpresse 45* • 1>Beinbeuge-Maschine • 3>Wadenheben sitzend

Meine Frage ist, ist ein Zirkeltraining oder ein 3er Split sinnvoller? Ich nehm gern Verbesserungsvorschläge für die Pläne an!

Mit freindlichen Griaßen aus Wien Servas

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