34 Jahre. 100 KG bei 190 cm. Raucher und dem Alkohol nicht abgeneigt....

3 Antworten

Zuallerst gehst du zum Arzt der evtl. Risikofaktoren erkennt. Das können z.B. hoher Blutdruck sein, Stoffwechselerkrankungen etc. Auch deinen Grundumsatz und Arbeitsumsatz (Grundumsatz mit den Umsatz den du auf Arbeit und Freizeit verbrauchst) solltest du ermitteln lassen. Denn nur dann bekommst du einen Überblick wieviel Kcal. du zu dir nehmen kannst um deinen Körper wieder in Form zu bekommen.Mach nicht den Fehler und mache eine Diät wo du deine Kalorienaufnahme zu doll reduzierst. Das würde deinen Stoffwechsel noch mehr lahm legen! Greife lieber auf gesunde und ausgewogene Ernährung zurück und hungere nicht. Bis zu 600g Gemüse, 2 Port. Obst ( nicht mehr wegen des Fruchtzuckers) ,mageres Fleisch = Pute, Hähnchen (ohne Haut- ist ja klar), Milchprodukte (auf den Fettgehalt achten), langkettige Kohlenydrate ( Vollkornprodukte ) auf Fette nicht komplett verzichten da sie wichtig für die Vitaminverwertung sind ( Margarine, Olivenöl, Leinöl usw:) und 1,5- 2,5 liter Wasser. Die Nahrungsmittel kannst du auf 3 Mahlzeiten aufteilen( zwischen der Einen und der anderen Mahlzeit 4-6 std. Zeit lassen) und nicht mehr zu spät am Abend essen. Solltest du doch an einer Stoffwechselerkrankung leiden, musst du da natürlich aufpassen und dir von einem Arzt Empfehlungen geben lassen!

Hallo,

danke euch zweien für die Anregungen.

Werde mal einen Termin beim Mediziner meines Vertrauens machen und dann schauen wir weiter.

Primär solltest du deine Ernährung ändern. Sie sollte ausgewogen und etwas Kalorienreduzierter sein. Das Ganze sollte mit einer ausdauertechnischen Bewegung gepaart werden, da du nur hierüber genügend Kalorien verbrennen kannst. Du mußt in eine negative Kalorienbilanz kommen um Körperfett abzubauen. Das heißt du mußt mehr Kalorien verbrennen als du deinem Körper zuführst. 2-3 mal Ausdauersport pro Woche solltest du schon ausüben. Hierbei kannst du auf Radfahren, Schwmmen oder Laufen zurückgreifen. Da dir ja ein Triathlon vorschwebt kannst du die Disziplinen auch wechselweise schon mal in dein Training einbinden. Ein Arztcheck und Belastungs EKG vorher wäre sinnvoll und ratsam um Erkrankungen die eine eingeschränkte sportliche Betätigung nach sich ziehen, wie Bluthochdruck etc. auszuschließen.

TSC Heart of a Champion - Ernährung

Hallo =)

Ich (22, männlich, 1,88 groß, 82,5 Kilo) habe mir vorgenommen das TSC heart of a Champion Programm durchzuziehen (ein 70 Tage Trainingsprogramm, um ein bisschen Fett abzubauen und die Muskeln besser hervortreten zu lassen). Zur Info: ich absolviere das "Balanced" Programm, das eine Kalorienbilanz schaffen soll -> nicht zu wenig/nicht zu viel

Grundsätzlich:

  • Das Training sieht vor, an 3 Tagen der Woche verschiedene Muskelgruppen zu Trainieren (montag Beine, mittwoch rücken/brust, Freitag Schultern/Trizeps/Bizeps).
  • 2 Tage die Woche cardio (Dienstag, Donnerstag).

  • Samstags wird eine sog. Challenge ausgeführt und nach Punkten bewertet (Klimmzüge - Liegestütze - 5 km Laufen), damit man die Fortschritte beobachten kann.

  • (Sonntag Ruhetag)

Soweit so gut. Kommen wir zu meinem Problem: Die Ernährung

Laut Plan soll ich bei meiner Statur auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag verteilt etwa zu mir nehmen:

Kalorien: 2204 kcal

Proteine: 165 g

Kohlenhydrate: 276 g

Fett: 50 g

Ich habe mir im Vorfeld auch schon einige Nährwerttabellen angeschaut - meine Einkäufe entsprechend getätigt und das ganze Junk-food etc aus meinem Kühlschrank verbannt.

Mein Problem ist ganz einfach, dass ich mit den Werten so eigentlich nie richtig hinkomme, da empfohlen wird zu jeder Mahlzeit eine Mischung aus Proteinen (Fleisch etc), Gemüsen, Früchten und Vollkornprodukten zu verzehren. Irgendein Wert der genannten sprengt IMMER die Skala. Vor dem Training will ich nicht zu viel Kohlenhydrate zu mir nehmen. Danach nicht zu viel Fett.

Meine Fragen:

  • Reicht es, einfach möglichst gesund zu essen, sprich: die vorgeschlagene Tabelle nur als Richtwert nehmen?

  • Was kann man Ernährungstechnisch bemängeln bzw wie kann ich es mir während dem Training irgendwie vereinfachen, sodass ich nicht mit den Lebensmitteln "rumrechnen" muss

Danke im Vorraus :-)

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