34 Jahre. 100 KG bei 190 cm. Raucher und dem Alkohol nicht abgeneigt....

3 Antworten

Zuallerst gehst du zum Arzt der evtl. Risikofaktoren erkennt. Das können z.B. hoher Blutdruck sein, Stoffwechselerkrankungen etc. Auch deinen Grundumsatz und Arbeitsumsatz (Grundumsatz mit den Umsatz den du auf Arbeit und Freizeit verbrauchst) solltest du ermitteln lassen. Denn nur dann bekommst du einen Überblick wieviel Kcal. du zu dir nehmen kannst um deinen Körper wieder in Form zu bekommen.Mach nicht den Fehler und mache eine Diät wo du deine Kalorienaufnahme zu doll reduzierst. Das würde deinen Stoffwechsel noch mehr lahm legen! Greife lieber auf gesunde und ausgewogene Ernährung zurück und hungere nicht. Bis zu 600g Gemüse, 2 Port. Obst ( nicht mehr wegen des Fruchtzuckers) ,mageres Fleisch = Pute, Hähnchen (ohne Haut- ist ja klar), Milchprodukte (auf den Fettgehalt achten), langkettige Kohlenydrate ( Vollkornprodukte ) auf Fette nicht komplett verzichten da sie wichtig für die Vitaminverwertung sind ( Margarine, Olivenöl, Leinöl usw:) und 1,5- 2,5 liter Wasser. Die Nahrungsmittel kannst du auf 3 Mahlzeiten aufteilen( zwischen der Einen und der anderen Mahlzeit 4-6 std. Zeit lassen) und nicht mehr zu spät am Abend essen. Solltest du doch an einer Stoffwechselerkrankung leiden, musst du da natürlich aufpassen und dir von einem Arzt Empfehlungen geben lassen!

Hallo,

danke euch zweien für die Anregungen.

Werde mal einen Termin beim Mediziner meines Vertrauens machen und dann schauen wir weiter.

Primär solltest du deine Ernährung ändern. Sie sollte ausgewogen und etwas Kalorienreduzierter sein. Das Ganze sollte mit einer ausdauertechnischen Bewegung gepaart werden, da du nur hierüber genügend Kalorien verbrennen kannst. Du mußt in eine negative Kalorienbilanz kommen um Körperfett abzubauen. Das heißt du mußt mehr Kalorien verbrennen als du deinem Körper zuführst. 2-3 mal Ausdauersport pro Woche solltest du schon ausüben. Hierbei kannst du auf Radfahren, Schwmmen oder Laufen zurückgreifen. Da dir ja ein Triathlon vorschwebt kannst du die Disziplinen auch wechselweise schon mal in dein Training einbinden. Ein Arztcheck und Belastungs EKG vorher wäre sinnvoll und ratsam um Erkrankungen die eine eingeschränkte sportliche Betätigung nach sich ziehen, wie Bluthochdruck etc. auszuschließen.

Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

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Gewichtszunahme trotz intensiven Training

Ich kämpfe seit 3 Jahren mit einer stetigen Gewichtszunahme. Obwohl ich Woche für Woche ca. 50 - 70 km laufe, je nach Training, steigt mein Gewicht langsam an. Vor ca. 10 Jahren bin ich mit Laufen gestartet. Habe 50 kg abgenommen und mich auf 78 kg runtergeschafft. Es folgte eine tolle Zeit mit vielen Wettkämpfen, 10, 15, 21, 42 km. Ich bin jetzt 13x Marathon gelaufen. Meine Bestzeit lag bei 3:47 h. Im September bin ich in Münster gestartet und habe 4:22 h gefinisht. Dies entspricht meinem aktuellen Trainingsstand.

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Trainingsplan/Ernährungsplan für Boxneuling: Unterschiede zum Body Building?

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Mein Ziel: Ich will Boxen !

Da meine Eltern mir das Boxen erst mit 17 erlauben (voraussichtlicher Abiturabschluss), möchte ich schon einmal etwas trainieren, damit mir der Einstieg leichter fällt.

In den Sommerferien war ich mit einem Freund meines Vaters im Urlaub, der selbst schon 14 Jahre boxt. Ich habe jedentag mit ihm trainiert. Bestandteil war ein Kraftkreis. Wir haben eine Uhr aufgestellt und 30 Sekunden war die Dauer der Belastung / 30 Sek Dauer der Pause. Dies war eine kurze Runde. Eine lange Runde hatte 1 Minute Dauer Belastung und 30 Sekunden Pause.

Belastung waren:

Bankdrücken 20kg Bizepscurl stehend 8kg Seitenheben mit Kurzhanteln Ohne Gewicht Mit den Kurzhanteln schnell „nach vorn schlagen“ - ohne Zusatzgewichte Sit Ups

Wie gesagt, alles 30 Sek Belastung/ 1 min Belastung, danach 30 sek Pause und Gerätewechsel.

Abschließend 45min Joggen.

Nun hab ich mir vorgenommen einen Trainingsplan für zuhause zu erstellen und hab in einigen Body Builder Foren rumgeguckt. (Vorab: Ich hab nur Kurzhanteln mit je 6kg)

Demnach hab ich mir einen Plan für zuhause erstellt: (ich hab nur 2 Kurzhanteln je 6kg)

Zunächst 30 min Kraftkreis (30 sek Belastung/ 30 sek Pause) Bizepstraining mit 2 Kurzhantel je 6 kg Kurzhantelcurl stehend* Seitenheben mit Kurzhanteln "nach vorn heben" mit den Kurzhanteln* Trizpestraining Trizepskickbacks

Dips zwischen zwei Stühlen

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Liegestütze "normal" Liegestütze "Hände sehr weit auseinander"

Kniebeuge

Nach den 30 min Kraftkreis habe ich folgendes dazu geplant:

5x 30 Sek Bizepscurl mit den Kurzhanteln (also 30 sek Belastung, dann 30 Sek Pause, aber ohne Gerätewechsel und dann wieder 30 sek Bizepscurl)

2x 30 sek. Seitenheben mit den Kurzhanteln 2x 30 sek. Nach vorn Heben mit den Kurzhanteln 3x 30 sek Trizepscurl links/rechts mit den Kurzhanteln

5x 30 sek. Dips zwischen zwei Stühlen (nach dem 3 oder 4 Durchgang kann ich kaum noch, aber halte mich in der Position, bis die Zeit rum ist)

5x 30 sek Crunches 2x 30 sek alle Übungen mit dem Oberkörper und den Beinen, wie beschrieben

3x 30 sek Liegestütze 3x 30 sek Liegestütze mit weitem Griff

5x 30 sek Kniebeuge

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