2erSplit vom Volumen her ok?

3 Antworten

Meiner Meinung nach zu viel Maschine. Zu viel gestützt und geholfen. Würde mehr auf Freihantelübungen setzen. Außerdem vernachlässigst Du Deinen Core komplett. 

Volumen ist zweitrangig. Wichtiger ist die Trainingsintensität. Wenn die nicht stimmt, hilft auch täglich 2x trainieren nichts.

Aus meiner Sicht zuwenig Core, zuviel Peripherie. Aber wenns dir Spass macht dann mach das doch, falsch ist es sicher nicht.

optimaler Trainingsplan für Fußballer

Habe für mich einen meiner Ansicht nach optimalen Trainingsplan für Fußballer während der Winterpause erstellt

Mo 1.TE: RK + Rumpf 2.TE: GA

Di OK & UK Kraft

Mi GA + Rumpf

Do frei

Fr 1.TE: RK + Rumpf 2.TE: UK Kraft

Sa 1.TE: GA 2.TE: OK Kraft + Rumpf

So frei

Kurz zur Erklärung:

Rumpf = ein Bauch und Rückenprogramm mit statischen & dynamischen Übungen 4x Woche 30-40min

GA = Grundlagenausdauer 3x Woche 40min im aeroben Pulsbereich ca. 130-150

RK = Reaktivkraft 2x Woche 4 Sprungübungen jeweils 3 Sätze und jeweils 5-6Wdh. Wichtig: Satzpause 2-5min!!!!!!

OK bzw. UK Kraft = Krafttraining Oberkörper & Unterkörper je 2x Woche

in der 1. gemeinsamen TE am DI mit eher weniger Gewicht und dafür Fokus auf Stabilität (also mit instabilem Untergrund zB Gymnastikball) 12-15 Wdh

in der 2. gesplitteten TE am FR bzw. SA dann wirklich auf Muskelaufbau 8-12 Wdh

Dieses Programm wird 4-8 Wochen durcheführt, je nach dem wie lange die Winterpause ist! Nach dem Ende der Herbstsaison, sowie vor Beginn des Mannschaftstrainings im Frühjahr werde ich bzw. habe ich eine Pause von 1-2 Wochen eingelegt um dann auch frisch in die Saison zu gehen!

Ziele und Ideen dahinter:

Grundlagenausdauer trainieren um eine Basis für die Kraftausdauer zu haben die dann vor allem in der Saisonvorbereitung mit der Mannschaft trainiert wird!

Reaktivkraft zu trainieren weil sie ein Teil der Schnellkraft ist die dann im zweiten Teil unserer Mannschaftsvorbereitung vor der Saison hinzukommt

Muskelaufbautraining als Vorbereitung für ein Maximalkrafttraining, welches ich dann selber parallel zum Mannschaftstraining durchführen möchte, was widerum ein Teil der Schnellkraft ist die dann ja so wichtig für einen Fußballer wird

Rumpfkraftraining so intensiv und häufig weil ein gut ausgebildeter Rumpf die Grundlage für jede Art von Training und Bewegung ist sei es im Alltag und vor allem auch beim Fußball

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Gibt es noch Verbesserungsvorschläge die ihr mir geben könntet oder habe ich euch bei der Überschrift nicht zu viel versprochen!? ;-)

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Kaum Muskelaufbau, Trainingsplan schlecht?

Ich gehe jetz seit 2.5 Monaten ins Fitnessstudio und habe im ersten Monat mit einem Zirkeltraining begonnen, dass hauptsächlich die Muskelausdauer stärken sollte. Nach einem Monat habe ich dann einen Trainingsplan bekommen. Der Trainer hat den in 5min so nebenbei gemacht und es ist ein 2er Split. Ich schaffe es 4 mal pro Woche ins Studio zu gehen und will aber nicht nur 2 mal Pro Woche Oberkörper trainieren, weil ich das viel zu wenig intensiv finde. Seitdem trainiere ich 3 mal Pro Woche OK und einmal UK, da ich sowieso 20min mit dem Rad hin und zurück fahre und keine Muskulöseren Beine will. Ausserdem sind in dem Trainingsplan wenige Grundübungen und ich brauche eine andere Aufteilung da ich 4 mal pro Woche Oberkörper trainieren könnte aber nicht ins Übertraining kommen will.(Beintraining geht recht schnell, könnte deswegen noch was anderes machen am Beintag).Ich schildere mal kurz meinen jetzigen OK Plan, der UK plan passt.

Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

Ich bin 1.82m groß, wiege ca 68kg und bin 17 Jahre alt. Bis jetzt habe ich kaum aufgebaut und wollte deshalb wissen wie ich mein Training verbessern kann. Ich war zwar auch 2 Wochen krank und konnte nicht trainieren und essen und habe deswegen auch abgenommen(Vermustlich auch Muskelmasse). Die Ernährung passt sonst eig. Ich habe bevor ich krabk war ca. 2600-2800kcal am Tag gegessen, jetz esse ich 3000 um sicher zu gehen dass es reicht(mal sehen wie schnell ich zunehme, will auch nicht fett werden).

Den jetzigen Plan habe ich schon einen Monat gemacht und konnte mich auch kaum bei den Gewichten steigern. Klimmzüge schaffe ich nicht mehr als vorher und bei den anderen Übungen nur wenige kilos. Ich weis nicht woran es liegt :( Ich hab auch schon überlegt, dass es daran liegt das ich nach den Training noch 20min Radfahren muss aber das wird doch kaum was ausmachen?

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Trainingsplan (Fußball,Supplemente)

Hallo Leute,

Ich spiele Fußball und möchte nebenbei in den Fitnessraum gehen. Bin bei einem professionellen Club in der u23 und wir trainieren momentan 6x die Woche (einmal am Tag). Nach der Vorbereitung wird 4x Woche trainiert. Ich bin fertig mit der Schule daher habe ich auch genug Zeit um noch in den Fitnessraum zu gehen. Kommt mir bitte nicht mit frage doch deinen Trainer etc denn die meinten das sie keinen persönlichen Trainingsplan für mich erstellen würden.

Zu meiner Person bin 19 Jahre 1.80m groß und 70kg.

Nun zu meinen Fragen:

  1. Wie oft sollte ich in Kraftraum gehen? 3x oder 4x?

Bei 3x würde ich Mo-Mi-Fr trainieren und habe auch schon im Internet einen TP gefunden:

Mo (Beine,Bauch): Kniebeugen(15-12-10-8), Beinpresse(10-10),Wadenheben(15-12-10),Ausfallschritte (laufend,8-8) und noch 2 Bauchübung

Mi (Brust Bizeps Schulter): Bankdrücken,Überzüge,Military Press, LH Curls, 21er Langhantel ( bis auf LH Curls (3x8) und 21er (3x21) alle Übungen 15-12-10 wdhl)

Fr: Latziehen Breit, Latziehen neutral, Rudern (Kurzhantel), Kinnheben, French Press und Trizeps Drücken, (Alle Übungen 15-12-10 bis auf Rudern (3x8)

Wie ist der TP?? Falls ich 4x die Woche trainieren sollte was für einen TP würdet ihr mir empfehlen? Ich möchte auf 75 KG kommen ohne dabei an Beweglichkeit und Schnelligkeit zu verlieren.

Ich benutze auch Supplemente da ich morgens in Kraftraum gehe und abends Fußballtraining habe. Ich nehme die Supplemente folgendermaßen ein :

An Krafttrainingstagen :

Morgens: Glutamin 5g mit 200ml Apfelsaft

Nach dem Training: 300ml Apfelsaft, 3g Kreatin,5g Glutamin,10g BCAA

und 300ml Wasser mit 30g Protein

An (Kraft)trainingsfreien tagen: morgens 3g Kreatin

Was haltet ihr davon? Verbesserungsvorschläge und Tipps nehme ich gerne an.

Danke das Ihr euch die Zeit genommen habt meinen Text durchzulesen und auch danke im vorraus für eure Antworten.

LG

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Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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2 er Split Trainingsplan ok?

Hab mir heute einen Trainingsplan zusammen gestellt und ich wollte wohl wissen ob der in Ordnung ist oder ob man da was ändern muss.

TE 1 Kniebeuge 5x10, Bankdrücken 4x10, KH Fliegende(Schrägbank) 3x10, Seitheben 4x10, Dips 4x10, Waden 4x10

TE 2 Rumänisches Kreuzheben 4x10, Klimmzüge 4x10, T-Bar Rudern 3x10, Reverse Butterfly 4x10, Hammercurls 4x10, Bauch 4x10

Trainiert wird 4x Woche.

TE1:MO,DO

TE2:FR,SA

Trainiere schon seit zwei Jahren,seit einem Jahr nach einem 2 er Split.Das erste Halbjahr OK/UK plan und das zweite Halbjahr nach Torso/Ex plan.Und jetzt wollte ich nach einem push/pull plan trainieren.

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