2er Split 1mal die Woche?

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3 Antworten

Wenn du nur zweimal in der Woche trainieren kannst, lohnt sich eigentlich kein 2er-Split. Das gilt sowohl für das Trainingsziel Muskelaufbau als auch für das Trainingsziel Kraftzuwachs. Denn „2er-Split“ bedeutet, dass du deine Muskeln in zwei Portionen teilst und jede Portion an einem der beiden Trainingstage trainierst. Folglich: Jeder Muskel (Muskelgruppe) wird nur einmal pro Woche trainingsmäßig belastet und hat dann 6 Tage Pause. Das ist bei einer durchschnittlichen Lebensdauer der Muskeleiweiße von 10 bis 14 Tagen („Halbwertszeit“ rund 7 Tage) zu wenig, um einen Trainingsfortschritt zu erzielen. Da kannst allenfalls den bis dahin erreichten Trainingszustand konservieren. Wenn du dann sogar noch ohne die nötige Motivation („…nicht richtig an meine Grenzen gehen …“) in das Training gehst, sieht es noch schlechter aus. Es gibt keinen plausiblen Grund, in ein Ganzkörpertraining mit einer anderen Motivation zu gehen, als in einen 2er-Split. Das scheint mir eine Ausrede.
Wenn du somit nur zweimal die Woche trainieren kannst, empfehle ich dir, in jeder Trainingseinheit die wichtigsten Muskelgruppen des gesamten Körpers abzudecken und/oder sie entsprechend deiner Trainingsziele zu begrenzen und für jeden gewählten Muskel (Muskelgruppe) in jeder der beiden Trainingseinheiten 3 - 5 Sätze (etwa 8er Wiederholungsmaximum) durchzuführen. Um das Training abwechslungsreicher (motivierender) zu gestalten, kannst du in der 2. Trainingseinheit für den Muskel eine alternative Übung wählen – Hauptsache: jeder Muskel (Muskelgruppe) wird pro Woche 2mal belastet.

Bei zwei Trainingseinheiten ist es besser bei jeder Einheit einen Schwerpunkt zu setzen. Grundsätzlich kommen die Muskelgruppen 2x pro Woche dran um einen Effekt zu erzielen. Ich würde am ersten Tag den Oberkörper intensiver trainieren als die Beine und umgekehrt. Mit 2 Tagen Pause kommst Du gut hin. Bsp: MO: Brust, Rücken, Arme, Beine je 3 Serien pro Übung locker. DO: Brust, Rücken, Arme, Beine je 5 Serien intensiver. Am Montag machst Du nur 5 Serien und eine Grundübung wie Bankdrücken etc. für den Oberkörper, am Donnerstag je 3 Serien bei zwei Übungen. Das ist nicht zu viel. Das ist individuell und das mußt Du ausprobieren.

Bei einem 2er trennt man Oberkörper und Unterkörper!

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