2 mal die woche Ganzkörper 4 mal die woche Ausdauertraining sinnvoll?

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4 Antworten

Hallo RusskiBrat1!

Grundsätzlich ist die Kombination aus einem zweimal wöchentlich absolvierten Krafttraining mit Ausdauereinheiten eine gute Wahl. Allerdings ist eine Reduktion deines Körperfetts mit entsprechenden Ernährungsumstellungen verbunden, die u.a. zu einem geringfügigen Verlust an Muskelmasse führen. Mit einem guten Krafttraining kannst du diesem Katabolismus jedoch effektiv entgegenwirken.

Insgesamt würde ich jedoch noch etwas an dem Trainingsplan arbeiten:

  • Wie sieht es mit normalen Kniebeugen aus?
  • Du solltest deinen Rückenstrecker trainieren; idealerweise tust du das mit der Übung Kreuzheben. Um dich auf diese vorzubereiten, kannst du Hyper-Extensions ausführen, dich ausreichend dehnen und den Bewegungsablauf des Hebens vom Boden mit einer Langhantel oder einem Besenstiel erlernen.
  • Wie sehen deine Wiederholungszahlen aus?

Bedenke zudem, dass der Körper Erholung benötigt. Besonders im Rahmen des Muskelaufbaus sind ausreichende Regenerationszeiten unabdingbar. Mit der richtigen Ernährung, kleineren Anpassungen am Trainingsplan und Phasen der Entspannung bist du auf dem richtigen Weg.

Beste Grüße,

Alex / sport-lotse.de

Das ist kein schlechtes Trainingsprogramm. Wie gut ein Trainingsprogramm ist, muss man natürlich immer vor dem angestrebten Ziel sehen. ansonsten ist die Kombination aus Laufen und Krafttraining grundsätzlich zu empfehlen.

RusskiBrat1 20.06.2012, 13:21

aa ok danke für die antworteen :)) also ich habe in 4 monaten gut an muskel masse zugenommen mit dem ganzkörperplan 3 mal in der woche mein sixpack ist geblieben aber an der hüfte hat sich etwas fett angesammelt und am po jetzt habe ich eigentlich eine athletische figur und die möchte ich behalten und mein fett an der hüfte und am po wegmachen und krafttraining etwas reduzieren also 2 mal die woche weil ich gelesen habe das man mit 16 nicht übertreiben sollte mit dem kraftsport wegen dem wachsttum etc. und den plan würde ich auch nur in meinen sommerferien durchziehen also ziel ist jetzt erstmal mich zudefinieren muskel aufbau ist erst mal nicht wichtig nächstes jahr würde ich dann wieder muskelmasse zunehmen.

Essensplan:

Frühstück: Protein shake,Müsli

zwischen durch brötchen

Mittagessen: Mageres Fleisch oder Fisch mit reis oder Buchweizen mit putenfleich

zwischen durch mal ein kleinen snack

Abends: Salat, Mageresfleisch oder halt reis oder so

vor dem schlafen gehen Quark

Ps: meine Mutter hilft mir mit dem essensplan natürlich :D

Ja so würde ich mir das vorstellen habe den essensplan etwas be bodyattack abgeguckt. Ich hoffe ihr korrigiert mich wenn ich mit etwas falschliege Freue mich auf weiter antworten

Mfg Russkibrat

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RusskiBrat1 20.06.2012, 13:28
@RusskiBrat1

ach ja und das mit dem Krauzheben habe ich früher auch 1 monat lang gemacht aber ihrgendwie denk ich das es zu sehr auf wachstum geht . aber ich kann ja am schluss meines trainingsplanes 2 sätze rückenstrecker machen.

und zu deiner frage AlexPyrkotsch wie viele wdh ich mache ich mache 8-14 wdh

Danke im vorraus :))

Mfg Russkibrat1 :))

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AlexPyrkotsch 20.06.2012, 13:55
@RusskiBrat1

Was meinst du mit

denk ich das es zu sehr auf wachstum geht

Hast du die Befürchtung, durch das Ausführen von Kreuzheben zu muskulös zu werden? Oder ist es eher so, dass du glaubst nicht weiter wachsen zu würden?

Deine Wiederholungszahlen klingen gut, aber ein Definitionstraining gibt es nicht. Die bessere Sichtbarkeit deiner Muskeln ist von der Ernährung abhängig.

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RusskiBrat1 20.06.2012, 14:07
@AlexPyrkotsch

also ich habe mit kreuzheben sehr schnelll gesteigert und war schon auf 70 kilo und ich fürchte halt das es schlecht für meine gelenke sein kann und das ich aufhöre zuwachsen wenn ich die übung weiter steigere dann bin ich halt lieber auf hackenschmitt gewechselt. bringt es nix das ich laufen gehe soll ich einfach die ernährung nur umstellen ?

Danke für eure antworten :)) und Danke im vorraus :))

Mfg Russkibrat :))

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AlexPyrkotsch 20.06.2012, 17:21
@RusskiBrat1

Laufen und eine angepasste Ernährung im Zusammenspiel werden auf lange SIcht bestimmt gute Ergebnisse liefern. Für dein Beintraining reichen Jogging-Einheiten jedoch nicht aus - vorausgesetzt, dein Ziel lautet Muskelaufbau.

Wegen deines Wachstums und der Gelenke würde ich mir keine allzu großen Sorgen machen. Führe die Übung sauber aus und lass dich dabei von einem erfahrenen Sportler überprüfen. Natürlich spricht aber nichts dagegen, diese Übung vorerst auszulassen (auch wenn Kreuzheben irgendwann wieder Bestandteil eines Krafttrainings werden sollte).

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RusskiBrat1 20.06.2012, 18:10
@AlexPyrkotsch

aber der trainingsplan führt nicht zum übertraining? ich habe keine lust nach 2 wochen nur noch depri zu sein oder so haha :D

Mfg RusskiBrat1 und danke für eure schnellen antworten ihr habt mir echt geholfen :))

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RusskiBrat1 20.06.2012, 18:19
@RusskiBrat1

Hi Badboybike

also ich möchte jetzt krafttraining lieber jeden 3en tag machen weil ich noch jung bin und nicht übertreiben sollte habe ja ne zeitlang 3 mal in der woche trainiert um genau zu sein 4 monate lang habe echt gut aufgebaut von 31er arme auf 35er ging echt schnell aber jetzt bau ich nicht mehr so gut auf ich müsste jetzt bestimmt was ändern an dem 3er ganzkörper aber ich möchte lieber jetzt anfangen zu definieren und 1 jahr später oder so wieder richtig aufbauen solange mache ich nur 2mal in der woche krafttraining :))

Ernährungplan:

Essensplan:

Frühstück: obst, Protein shake,Müsli

zwischen durch brötchen

Mittagessen: Mageres Fleisch oder Fisch mit reis oder Buchweizen mit putenfleich

zwischen durch mal ein kleinen snack

Abends: Salat, Mageresfleisch oder Fisch mit salat

vor dem schlafen gehen Quark

Ps: meine Mutter hilft mir mit dem essensplan natürlich :D

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Für meinen Geschmack machst du zu selten Krafttraining. Ausdauer passt. Und wie sieht deine Ernährung aus?

nicht schlecht, das passt eigentlich so. kannst du so beibehalten.

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