2 er Split Trainingsplan ok?

7 Antworten

Welches sind denn deine Ziele? Nur anhand von deinen Zielen lässt sich der Plan beurteilen und verbessern.

Warum trainierst du TE2 an aufeinanderfolgenden Tagen? Im Split trainiert man normalerweise um der beanspruchten Muskulatur ausreichend Regeneration zu gönnen. (ganz vereinfacht: Mo: Arme, Di: Beine, Mi: Core, Do: Arme, Fr: Beine, Sa: Core)

Die Übungen nach  push/pull/core einzuteilen ist sinnvoll, eventuell noch plyos und Rotation Schulter dazunehmen.

Die Aufteilung der TE  --->Mo TE1----------.DO TE 1---FR .TE2--SA. TE2  ist alles andere als optimal!!!!    oder ein Tippfehler ???

Bei dieser Aufteilung käme die Regeneration auf Dauer zu kurz zumal das Volumen für die Aufteilung zu hoch ist zzgl ist die Schulterbelastung auf Dauer nicht zu unterschätzen, ein Nachteil von einem Push&Pull. bes. bei dieser Aufteilung.

Der Wdh Bereich sollte je nach Übung  variieren,immer nur 10 Wdh auf Dauer eintönig u. suboptimal.

Kniebeugen mit schweren Gewicht  sollte im Wdh Bereich 5 bis 8 ausgeführt werden das gilt auch für das Rum -KH: alleine schon wg der zunehmenden Ermüdung nebst schlechtere Ausführung!

Ob die Inhalte der TE zu dir passen hängt von deinen Schwachstellen und Stärken  bzw generellen Fortschritten und Zielen nach 2 Jahren ab!


Gruss S.

.



Hi,

Tag 1:

Oberschenkel: Kniebeuge

Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken

Schulter/Nacken: Front- u. Seitheben, Shrugs

Trizeps (Brust): Überzüge einarmig, Dips

Tag 2:

Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge breit und eng, Rudern, 

Bizeps: diverse Curls; z.B.:  Hammercurls, Konzentrationscurls, Curls mit pronierten und supinierten Armen

Waden: Wadenheben

Bauch: Crunches, Hüftheben, Beinheben hängend

Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass Dir damit nur maximal 10 saubere (!) WH pro Satz möglich sind. Wenn Du die WH an mehreren Trainingstagen problemlos schaffst, muss das Gewicht erhöht werden.

Gruß Blue

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Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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Moin Leute,

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