2 er Split Trainingsplan ok?

7 Antworten

Welches sind denn deine Ziele? Nur anhand von deinen Zielen lässt sich der Plan beurteilen und verbessern.

Warum trainierst du TE2 an aufeinanderfolgenden Tagen? Im Split trainiert man normalerweise um der beanspruchten Muskulatur ausreichend Regeneration zu gönnen. (ganz vereinfacht: Mo: Arme, Di: Beine, Mi: Core, Do: Arme, Fr: Beine, Sa: Core)

Die Übungen nach  push/pull/core einzuteilen ist sinnvoll, eventuell noch plyos und Rotation Schulter dazunehmen.

Die Aufteilung der TE  --->Mo TE1----------.DO TE 1---FR .TE2--SA. TE2  ist alles andere als optimal!!!!    oder ein Tippfehler ???

Bei dieser Aufteilung käme die Regeneration auf Dauer zu kurz zumal das Volumen für die Aufteilung zu hoch ist zzgl ist die Schulterbelastung auf Dauer nicht zu unterschätzen, ein Nachteil von einem Push&Pull. bes. bei dieser Aufteilung.

Der Wdh Bereich sollte je nach Übung  variieren,immer nur 10 Wdh auf Dauer eintönig u. suboptimal.

Kniebeugen mit schweren Gewicht  sollte im Wdh Bereich 5 bis 8 ausgeführt werden das gilt auch für das Rum -KH: alleine schon wg der zunehmenden Ermüdung nebst schlechtere Ausführung!

Ob die Inhalte der TE zu dir passen hängt von deinen Schwachstellen und Stärken  bzw generellen Fortschritten und Zielen nach 2 Jahren ab!


Gruss S.

.



Hi,

Tag 1:

Oberschenkel: Kniebeuge

Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken

Schulter/Nacken: Front- u. Seitheben, Shrugs

Trizeps (Brust): Überzüge einarmig, Dips

Tag 2:

Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge breit und eng, Rudern, 

Bizeps: diverse Curls; z.B.:  Hammercurls, Konzentrationscurls, Curls mit pronierten und supinierten Armen

Waden: Wadenheben

Bauch: Crunches, Hüftheben, Beinheben hängend

Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass Dir damit nur maximal 10 saubere (!) WH pro Satz möglich sind. Wenn Du die WH an mehreren Trainingstagen problemlos schaffst, muss das Gewicht erhöht werden.

Gruß Blue

2er-Split Training okay (Einsteiger)?

Servus, eigentlich wollte ich mich an den WKM-Plan halten. Jedoch kann ich hab ich keinen der mir diese Grundübungen vernünftig zeigt. Insbesondere Kreuzheben und Kniebeugen können den Rücken kaputt machen, sofern man es falsch ausübt.

Weshalb ich auch nicht mehr mit der Langhantel herumexperimentieren will!

Hab mir jetzt einen 2er Split ab geschaut und wollte wissen ob dieser so okay ist: TE1 3x10 Bankdrücken, 2x12 Butterfly, 3x10 Klimmzüge, 2x12 Ruder T-Bar, 3x12 Seitheben, 2x15 Seitheben (vorgebeugt)

TE2 3x10 Beinpresse, 2x12 Beincurls, 2x12 Rückenstrecker, 2x12 Bauchmaschine, 3x10 Sit-Ups, 3x10 Kniebeuge (ohne Gewicht)

...zur Frage

Trainingsplan + Ernährung als Anfänger vom Muskelaufbau richitg?

Hallo Liebe Community,

ich habe vor 3 Wochen mit dem Krafttraining angefangen im Fitnessstudio. (Bin 17 Jahre alt, 88kg, 1,84m).

Ein Freund, der schon 2 Jahre trainiert, von mir hat mir einen Trainigsplan gegeben der da wäre:

Montag = Ruhetag, Dienstag = Ruhetag, Mittwoch = Brust, Trizeps, Schultern, Donnerstag = Ruhetag, Freitag = Rücken, Nacken, Bizeps, Samstag = Ruhetag, Sonntag = Bauch, Beine, Po, + an jedem Tag Cardio Training (da ich noch mein Fettanteil etwas reduzieren muss)

Für jede Muskelgruppe sind es 3-4 Übungen mit 3 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen.

Ich wollte euch fragen ob es so in Ordnung ist? Und muss ich meine Ernährung extra darauf anpassen auf viel KH und EW? Also es ist selbstverständlich das man Eiweis und Kohlenhydrate zusich nimmt wenn man trainiert aber ich mein muss ich jetzt jeden morgen Haferflocken essen oder kann ich auch mal ein Brot mit Käse essen. (ich esse nichts süßes oder ähnliches wie burger, pizza usw.)

...zur Frage

2-er split rythmus

hallo zusammen

ich trainier nun schon eine weile mit einem 2-er split und bin soweit zufrieden mit den resultaten. einzig bei einem punkt weiss ich nicht wirklich was ich nun wählen soll: es geht um den "trainingsrythmus". und zwar gibt es, meiner meinung nach, 2 grundmuster: muster1: TE1-pause-TE2-pause-TE1-Pause-Te2-Pause.... oder muster2: TE1-TE2-pause(evtl. auch 2 tage)-te1-te2-pause(evtl.auch 2 tage)...

ich würde nun gerne wissen, was denn für das eine muster spricht oder eben nicht und ob eines der Muster "besser" ist als das Andere, oder ob das ganze nur eine "komfortfrage" ist? greez vioemotion

...zur Frage

Muskelaufbau mit 14 Jahren (Trainingsplan, Ernährung, etc...) ?

Hi Leute, Erst mal zu mir, ich bin 14 Jahre, um die 1,70 Groß und wiege 62,5 kg. Außerdem habe ich mich die letzten 5 Jahre vegetarisch ernährt, habe aber jetzt vor, meine Ernährung umzustellen, also wieder Fleisch zu essen. Ich würde mich jetzt nicht als Übergewichtig bezeichnen, aber ich habe schon etwas Speck auf den Rippen (sehe Bilder). Muskeltechnisch bin ich total auf Lauch Niveau. Momentan mache ich keinen Sport. Ich fahre halt bei einigermaßen gutem Wetter 20km mit dem Fahrrad zur Schule(10 km hin, 10 zurück).

Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

Ich habe auch gehört, dass man nicht nur einzelne Muskelgruppen z.B Bauchmuskeln trainieren soll, sondern den ganzen Körper, da dass sonst schädlich ist. Is da was dran? Sind die Übungen sinnvoll? Und kennt ihr noch Übungen die ich zum Trainingsplan hinzufügen kann, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann?

Nun zur Ernährung. Is für mich ein 1500KJ Ernährungsplan pro Tag gut zum Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion, bzw. geht dass überhaupt? Und kennt wer proteinreiche Gerichte, die man kochen oder generell essen kann? Ich habe gehört, Pute soll viele Proteine haben. Und zum Frühstück Eiweißbrot? Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet :=) LG Bilder: http://www.pic-upload.de/view-31327053/wp_ss_20160729_0002.jpg.html

       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html
...zur Frage

Was könnte ich an meinem plan verbessern?

18jahre,männlich,190cm, 1,5 jahre trainingserfahrung, stoffe nicht

Mi: Rücken, Bizeps

Latziehen zum Nacken (breiter Griff) 2x 10,8 Latziehen zur Brust (enger Griff) 2x 10,8 Rudern vorgebeugt LH 4x 10'8'8'6 Kreuzheben 3x10

LH-curls 3x10 Hammercurls 3x10

Fr: Brust,Trizeps

Bankdrücken KH (flach) 4x10'8'8'6 BD KH (schräg) 4x10'8'8'6 fliegende KH 3x10

Dips 3x10 Frenchpress 3x10

So: Beine (inkl waden),Schultern

Kniebeugen 4x10'8'8'6 Beinbeuger 3x10'8 Beinstrecker 3x10'8 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10

Frontdrücken 3x10'8'8 Seitheben 3x10 Nachendrücken 3x10

in TE 1 und 2 mache ich noch 3 sätze crunches 15wdh mit 10kg scheibe auf bauch beinheben 3x15 und rumpfrotation 2x12 pro seite

was könnte ich verbessern?

...zur Frage

Trainingsplan während Abistress?

Moin Leute,

trainiere zur Zeit nach dem WKM Trainingsplan ( TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt enger Griff ; TE2: Kreuzheben, Latziehen eng zum Körper hin, Military Press ; 2-3x mal die Woche Bauchtraining ; TE1 und TE2 im Wechsel jeden 2. Tag, Mo: TE1, Di:Pause, Mi: TE2, usw.).

Hab im Moment das Problem, dass ich dieses Jahr total im Klausurstress bin, April/Mai meine Abiprüfungen habe und Schule im Moment klar vor Training geht. Das hat zu folge, dass ich unregelmäßiger zum Training gehe und dann auch mal statt 1Tag Pause 2-3Tage Pause machen muss, bedingt durch lernen.

Meine Frage ist nun, ob sich ein anderer Trainingsplan mehr empfiehlt. Ob es z.B. möglich ist auch eher das Training auf's Wochenende zu verschieben. Also die TE auf Fr-Mo effektiv zu verteilen?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?